Comment obtenir Six-Pack Abs rapide pour les hommes

Le six-pack insaisissable est souvent considéré comme le summum dans les objectifs du corps masculin. Tout le monde a un pack de six, c'est juste un cas de dépouiller la graisse sur votre estomac pour révéler une section médiane, ciselé musculaire en dessous. Peut-être étonnamment, ab exercices seuls ne fera pas beaucoup pour votre six-pack. Selon l'American Council on Exercise, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse; c'est simplement un cas de contrôler votre régime et augmenter votre brûlure de calorie pour jeter la graisse. Cependant, vous avez besoin d'une formation ab pour construire et façonner votre section médiane pour obtenir le look complet de six packs une fois que vous avez brûlé la graisse.

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Dieting

Étape 1

Réduisez vos portions. Cela ne veut pas dire vivre de la laitue et du poulet bouilli - cela signifie de porter une plus grande attention aux calories. Vous devez manger moins de calories que vous brûlez pour enlever les graisses abdominales, alors réduisez votre apport calorique de 500 par jour. Alors que vous voudrez peut-être obtenir votre six-pack le plus vite possible, vous pouvez perdre du muscle en allant trop bas sur vos calories, prévient le nutritionniste Dr. Layne Norton, alors évitez les grosses gouttes de calories. L'homme moyen a besoin d'environ 2 500 calories pour maintenir son poids.

Étape 2

Manger des protéines, des légumes et de la graisse saine à chaque repas, conseille Darren Burke du magazine "Men's Fitness". Parmi les plats servis, vous pourrez goûter une omelette aux légumes, une salade de poitrine de poulet avec de l'huile d'olive, un steak maigre avec du brocoli, des carottes et une poignée d'amandes ou un filet de saumon aux épinards et au chou-fleur. Consommez des aliments riches en glucides tels que du pain, des pâtes, des céréales et des fruits avant et après des poids intenses ou des entraînements cardio.

Étape 3

Pesez-vous une fois par semaine et prenez une photo d'avancement toutes les deux semaines. Si vous ne semblez pas devenir plus maigre, réduisez vos calories de 100 autres par jour. Visez une à deux livres de perte de poids par semaine. Si vous perdez plus que cela, cela pourrait être le résultat d'une perte de masse musculaire, plutôt que d'une perte de graisse plus rapide, alors augmentez vos calories de 100 par jour pour aider à maintenir vos muscles.

Entraînement

Étape 1

Respectez votre plan d'entraînement en vigueur. La meilleure façon de maintenir la masse musculaire est de rester avec les mêmes principes qui l'ont construit. Les poids légers pour les représentants supérieurs ne tonifient pas les muscles, note l'entraîneur de la force Jim Smith. Pour avoir l'air déchiré et tonique, vous avez besoin d'un certain degré de masse musculaire et la formation de poids lourds est la voie à suivre.

Étape 2

Entraînez votre corps entier trois fois par semaine. Inclure deux exercices de la jambe et quatre exercices du haut du corps chaque session pour trois à cinq séries de cinq à huit représentants chacun. Les séances sur le corps entier brûlent plus de calories que les groupes musculaires fonctionnant seuls, de sorte que ces types de séances entraînent une perte de graisse plus rapide.

Étape 3

Choisissez des mouvements qui agissent sur plusieurs muscles.Tout comme les séances d'entraînement du corps entier par rapport aux séances d'entraînement en groupe musculaire, les exercices multi-articulaires brûlent plus de calories que les exercices simples. Une combinaison d'exercices de deadlifts, fentes, bancs, presses d'épaule, rangées et tractions est beaucoup plus efficace pour les abdominaux de six-pack qu'une session consistant en extensions de jambes, boucles de jambes, mouches, soulève latérale, boucles et pushdowns. Ces mouvements composés conduisent à une perte de graisse plus rapide grâce à la combustion des calories accrue, mais aussi de recruter vos muscles de base en tant que stabilisateurs et renforcer vos abdominaux.

Étape 4

Des exercices de groupe en mini-circuits, conseille le spécialiste de la force et du conditionnement Travis Stoetzel. Effectuer trois exercices dos à dos augmente votre taux de travail et accélère la perte de graisse. Complétez un exercice sur un exercice, passez directement au suivant, puis à un exercice final avant de prendre deux à trois minutes de repos. Répétez cette opération pour le nombre de jeux souhaité, puis passez à un autre combo de trois exercices.

Étape 5

Incluez un circuit abdominal après le soulèvement de votre composé. Choisissez trois mouvements tels que des planches, des planches latérales, des coudes latéraux d'haltère, des craquements inversés, ou des déplacements de roue ab et en effectuant un nombre maximum de répétitions sur chacun dans 30 à 45 secondes. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes et effectuez le circuit deux fois de plus.

Étape 6

Ajoutez 20 à 30 minutes d'activité cardiovasculaire à la fin de chaque séance de musculation. Cela peut être soit un entraînement régulier sur le vélo, tapis de course, rameur ou elliptique, ou un entraînement dur et de haute intensité, comme les sprints de colline, les circuits kettlebell ou une classe d'essorage.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'entraînement.