Stress ischio-jambiers et lombalgie

Les ischio-jambiers sont reliés à la partie inférieure du bassin et passent le long du dos de la jambe jusqu'au tibia, juste en dessous de l'articulation du genou. Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, ils ont tendance à tirer sur le bassin, ce qui provoque un arrondi du bas du dos. Au fil du temps, ce désalignement provoque des maux de dos. Selon l'Institut de Stretching, l'étirement complet de la cuisse élimine la tension sur le bassin, permet à la colonne vertébrale de reprendre sa forme normale de S, et soulage finalement les symptômes de la douleur au bas du dos.

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Toucher des orteils assis

Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes et tendues devant vous. Lentement se pencher et atteindre vos orteils. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement et maintenez pendant au moins 20 secondes. Vous ressentirez un étirement dans vos ischio-jambiers ainsi que dans le bas du dos. Au départ, votre objectif est d'atteindre vos chevilles; Cependant, au fur et à mesure que votre souplesse s'améliore, vous pourrez éventuellement attraper vos orteils et saisir les boules de vos pieds.

Toucher Debout

Se pencher pour toucher vos orteils aide à relâcher la tension sur votre bassin en augmentant la flexibilité de vos ischio-jambiers. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, qui ciblent tous vos muscles ischio-jambiers et lombaires. Debout avec vos pieds ensemble, penchez-vous lentement, et touchez vos orteils. Lorsque vous sentez un étirement, arrêtez-vous et maintenez la position pendant 20 secondes. Vous pouvez modifier cet exercice en croisant les pieds. Répétez deux fois pour chaque variation.

Supine Extended Leg Stretch

Allongez-vous sur le dos en laissant un pied sur le sol pendant que vous soutenez la cuisse opposée avec votre main ou avec une serviette. Redressez lentement le genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Votre but est d'avoir le bas de votre pied parallèle au plafond; Cependant, ne forcez pas votre pied dans cette position. Une fois que vous sentez un étirement, maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez sur la jambe opposée.

Étirement des ischio-jambiers de résistance

S'étirer avec un partenaire permet d'atteindre un plus grand degré de flexibilité et d'augmenter votre amplitude de mouvement. Pour un étirement profond de vos ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos, avec une jambe tendue sur le sol. Demandez à votre partenaire de soulever la jambe opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, et maintenez la position pendant 10 secondes. Ne baissez pas votre jambe. Maintenez votre position et poussez doucement votre jambe loin de votre corps pendant que votre partenaire fournit une résistance modérée pendant 10 secondes. Demandez à votre partenaire de pousser votre jambe vers l'avant. Répétez sur la jambe opposée.

Élevez votre jambe

Debout sur une jambe, placez la jambe opposée directement sur une surface qui mesure au moins la taille de votre taille et tendez la main pour vos orteils.Arrêtez-vous quand vous sentez un étirement, et maintenez pendant 20 secondes. Pour un étirement plus profond de vos ischio-jambiers, éloignez-vous de votre ligne médiane en direction de votre petit orteil. Répétez l'étirement sur chaque jambe pour vous assurer que votre flexibilité est la même de chaque côté.