À Quelle vitesse perdez-vous de la force après avoir arrêté de soulever des poids?

Que ce soit hors saison, blessure, burnout ou déploiement, parfois votre régime d'entraînement de poids tombe en proie à des circonstances indépendantes de votre volonté. Alors que vous pouvez souhaiter une pause des heures épuisantes au gymnase, soyez prêt à perdre la force et la taille aussi bien. En fin de compte, le lien entre la force et l'exercice est puissant.

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Hypertrophie musculaire et force

Lorsque vous soulevez des poids lourds, la surcharge placée sur le muscle entraîne l'adaptation des fibres musculaires individuelles en augmentant leur diamètre, ce qui entraîne une augmentation globale de la taille du muscle. La capacité de stockage dans les cellules musculaires pour le phosphate de créatine et le glycogène, les sources de combustible fondamentales pour la synthèse d'ATP, augmente également. D'autres adaptations qui ont lieu comprennent des os et des articulations plus solides et des neuropathies améliorées entre le système nerveux central et les motoneurones musculaires. Mais s'accrocher à ces changements prend du travail.

Effet Détaché

Quand vous arrêtez de faire de l'exercice, les adaptations qui ont résulté de tout votre dur labeur commencent à disparaître, un processus appelé désentraînement. La publication de Human Kinetics «Essentials of Force Training and Conditioning» définit le détournement comme «Cessation de l'entraînement anaérobie ou réduction substantielle de la fréquence, du volume, de l'intensité ou de toute combinaison de ces trois variables entraînant une diminution des performances et des pertes. adaptations physiologiques associées à l'entraînement en résistance. " En d'autres termes, lorsque vous répétez, vous perdez.

Le processus de détournement

Selon la publication «Primary Care Sports Medicine» de l'American College of Sports Medicine, un effet «rapide et significatif» de désintoxication se produit chez les athlètes après seulement deux semaines d'arrêt. avec une "réduction significative" de la capacité de travail. Le livre «Physiology of Sport and Exercise» de Wilmore, Costill et Kenney concorde avec le fait que pour les individus hautement qualifiés, le processus de détournement est rapide. Cependant, un retour total à l'état de pré-entraînement prend beaucoup plus de temps pour les néophytes d'exercice, peut-être jusqu'à sept mois pour perdre des gains d'un régime d'entraînement de poids de neuf semaines.

Entraînement détournant vs entraînement réduit

Même si un arrêt complet de l'entraînement entraîne des pertes de force importantes, une fréquence et un volume d'entraînement réduits combinés à une intensité accrue s'avèrent efficaces pour maintenir les niveaux de force. Dans une étude de 46 hommes physiquement actifs publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, un programme d'entraînement musculaire de 16 semaines a été suivi par quatre semaines de cessation totale par certains des sujets, tandis que d'autres ont continué avec un régime «effilant» composé de diminution du volume total d'exercice, mais augmentation de l'intensité.Le groupe qui a totalement arrêté l'entraînement a vu une diminution marquée de la force globale tandis que le groupe conique a vu une augmentation de la force due à l'intensité plus élevée.

S'en tenir à la Force

Si vous devez vous absenter du gymnase, cherchez des occasions de faire de petites quantités d'exercices de haute intensité. Les pullups, les pompes, et les step-ups travaillent tous plusieurs muscles et peuvent être effectués avec un minimum d'équipement ou pas. Revenir à votre régime d'entraînement complet sera plus facile et beaucoup moins douloureux si vous ne permettez pas à votre corps de se détacher totalement.