Pour le bas et le milieu

La douleur dorsale peut être le résultat d'une surutilisation chronique, d'une mauvaise posture ou d'une blessure grave. Si la douleur est le résultat d'une blessure aiguë ou soudaine, un professionnel de la santé doit être consulté avant d'essayer de désintoxiquer votre blessure. Cependant, l'étirement ou la douleur résultant d'une mauvaise posture ou de la fatigue musculaire résultant d'une flexion ou d'une torsion inadéquate est probablement causé par le raccourcissement des muscles du bas du dos. Dans ce cas, l'étirement est généralement suffisant pour soulager la douleur ou l'inconfort ressenti dans les régions cervicales et lombaires du dos.

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Genouillères à poitrine

L'extension du genou à la poitrine est comme un massage pour le bas du dos. Le mouvement est exécuté en supposant une position face visible sur le sol. Pliez vos jambes avec vos pieds et vos genoux ensemble. Soulevez lentement les pieds du sol en amenant vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos mains sous les genoux. Assoyez doucement les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le bas du dos. Les fesses doivent être légèrement soulevées du sol. En haut de l'étirement, inspirez profondément et expirez et détendez-vous plus profondément dans l'étirement. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et relâchez.

Torsion de la colonne vertébrale

La torsion de la colonne vertébrale est un bon étirement pour les érecteurs spinaux du bas du dos. Assume une position assise sur le sol. Avec le haut du corps pratiquement vertical, étendre les deux jambes devant le corps. Plier une jambe et croiser le pied sur le genou opposé. Tournez le corps dans la direction de la jambe pliée et placez le coude opposé sur l'extérieur du genou plié. Le bras qui correspond à la jambe pliée doit être placé juste derrière les hanches pour le soutien. Appuyez doucement sur le bras contre le genou pendant que vous tournez votre torse aussi loin que vous le pouvez et maintenez. Relâchez et répétez du côté opposé.

Étirement permanent du chat

Pour cibler les muscles du milieu du dos, attrapez un mât ou un autre objet solide et fixe. Serrez fermement les mains autour du poteau. Avec une légère courbure dans les genoux, inclinez votre corps loin du poteau comme si vous tombiez et le poteau vous maintient droit. Tournez votre dos semblable à celui d'un chat. Pour concentrer l'étirement sur les grands muscles latissimus dorsi du milieu du dos, penchez votre torse du côté désiré. Par exemple, pour étirer le muscle lat sur le côté droit, tout en maintenant le mât, penchez le corps de manière à ce que le côté droit du torse s'incurve et que le côté gauche s'incurve.

Straddle Semi-Leg

contributeur aux muscles du bas du dos serrés est d'avoir tendu les ischio-jambiers. Les muscles ischio-jambiers serrés ou raccourcis, situés sur la partie postérieure de la jambe supérieure, tirent sur la tubérosité ischiatique de la région pelvienne. Cela entraîne à son tour une traction excessive des muscles lombaires qui contribue à la douleur et à l'oppression du dos.Cela peut être résolu en s'asseyant sur le sol avec les jambes fléchies à environ 30 à 50 degrés. Le bas des pieds doit être orienté vers l'intérieur pendant que les genoux pointent vers l'extérieur. Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille et étendez les bras aussi loin que possible vers l'avant. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.