Dix façons de devenir plus fort sans soulever de poids

Dans le mode de vie actuel, tout le monde n'a pas le temps d'aller à la gym. Vous pouvez construire la force et le muscle sans aller à la gym, en achetant de l'équipement d'exercices à domicile coûteux ou même en soulevant un seul poids. En fait, de nombreux athlètes de classe mondiale tels que les gymnastes olympiques utilisent des exercices de poids corporel comme moyen principal de renforcement des forces.

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Tirez votre poids

Les pullups et les chinups sont des exercices fonctionnels qui renforcent la force de préhension de vos mains et de vos avant-bras tout en renforçant vos biceps, vos triceps et vos épaules. Vos muscles du dos et du tronc feront aussi de l'exercice. Des barres de traction portatives peuvent être achetées à peu de frais dans n'importe quel magasin d'articles de sport et installées dans l'une des portes de votre maison.

Squats Work

Les squats classiques et leurs nombreuses variantes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets ainsi que les muscles de votre tronc. La plupart des gens ajoutent une lourde barre pour augmenter l'intensité de leurs squats, mais vous n'avez pas à le faire. Selon "Muscle and Fitness", les squats de saut en utilisant seulement le poids corporel peuvent produire jusqu'à 40 pour cent plus de puissance qu'avec une barre.

Exercices de force explosive

Les pliométrie sont des mouvements explosifs et puissants qui augmentent la force en mettant une forte pression sur vos muscles. Les athlètes qui doivent courir vite ou sauter haut utilisent souvent la plyométrie pour construire une force explosive. Les amateurs de remise en forme peuvent utiliser des exercices plyométriques tels que des sauts de squat, des plyo-pushups, des sauts de fente en alternance et des exercices de boxe pour construire la force sans utiliser de poids.

Force de base

Les planches ciblent l'ensemble de votre tronc, y compris les obliques et le bas du dos, et peuvent travailler vos épaules et vos hanches si vous ajoutez des mouvements de bras et de jambes. Pour faire une planche de base, commencez en position pushup, pliez vos coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds et engagez votre noyau. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Trio Pushup

Allez au-delà de la poussée de base et essayez un trio pushup de pompes classiques, de pompes de tristesse et de pompes triceps pour renforcer votre corps supérieur. Commencez avec un ensemble de 20 pompes classiques pour le conditionnement général du haut du corps. Ensuite, faites 20 baisses de pompes pour frapper vos épaules. Créer un déclin en appuyant vos pieds sur un tabouret court. Enfin, faites 20 pompes triceps pour travailler le dos de vos bras en plaçant vos mains près de vos épaules, les coudes sur les côtés. Terminez cette rotation trois fois ou plus.

Monter des montagnes

Pendant que vous êtes en position de push-up, ajoutez deux ou trois ensembles d'alpinistes pour travailler votre tronc. Commençant en position pushup avec une ligne droite de vos genoux de la tête aux pieds, amenez votre genou droit vers l'avant vers votre poitrine.Revenez à la position de départ et amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Alternez vos jambes pendant 30 à 60 secondes pour un ensemble.

Exercice sur le mollet robuste

Les relances sur les mollets sont un exercice efficace pour sculpter les muscles forts du mollet. Vous pouvez les poser sur le sol ou sur le bord d'un escalier pour une plus grande amplitude de mouvement. Utilisez vos muscles du mollet pour soulever tout votre poids sur vos orteils et lentement redescendre. Faites trois séries de 20 répétitions ou plus pour des résultats maximums.

Trempettes pour la Force

Selon le dynamophile et l'entraîneur Jesse Burdick, dans un article pour MuscleAndFitness. com, ajouter des trempettes à votre routine d'entraînement est l'un des moyens les plus rapides pour renforcer la force du haut du corps. Les trempettes utilisant des barres parallèles ciblent votre poitrine et vos triceps. Si vous soulèvez vos genoux et gardez votre corps plus droit, vous vous concentrerez davantage sur vos triceps. Vous pouvez également utiliser une chaise ou un banc de musculation pour les creux des triceps.

Passer à l'un

Une alternative à l'ajout de poids pour augmenter la difficulté de vos exercices de poids corporel est de passer à l'utilisation d'un seul membre à chaque exercice. Quelques exemples sont le pushup à un bras, le pull à un bras, l'élévation d'un mollet à une jambe et le squat à une jambe. Utilisez ces variations pour renforcer la force plus rapidement, un côté à la fois.

Entraînez-vous comme des enfants

L'une des meilleures façons de suivre un plan d'entraînement est de le rendre amusant. Échangez votre routine en ajoutant quelques exercices d'enfant de votre ancienne école de vos jours élémentaires P. E., comme les rampes d'ours et les promenades de crabe. Pour faire un crawl d'ours, avancez à quatre pattes, le fond en l'air et les jambes presque droites. Pour la promenade du crabe, commencez par vous asseoir par terre et soulevez vos hanches. Avancez et reculez sur vos mains et vos pieds pendant au moins une minute.