Exemples d'étirements statiques

Améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement peut être aussi important pour votre forme physique globale que pour renforcer vos muscles; les muscles flexibles sont plus agiles et moins sujets aux blessures. L'étirement statique - où un étirement est maintenu pendant un certain temps, par exemple de 10 à 30 secondes - peut aider à détendre et allonger vos muscles tout en facilitant la récupération. Toujours se réchauffer avant de s'étirer avec au moins cinq à 10 minutes d'activité modérée.

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Étirement des quadriceps debout

Situés sur le devant de la cuisse, les quadriceps aident à bouger le haut de la jambe, à allonger le genou et à fléchir la hanche. Lorsqu'ils sont serrés, les quads peuvent désaligner les hanches et exercer un stress excessif sur les ischio-jambiers. Tenez-vous droit avec une main placée sur un mur ou un objet solide pour la stabilité. Soulevez votre pied droit et saisissez le haut du pied avec votre main droite par derrière. Tirez le pied vers vos fessiers. Gardez le genou aligné avec votre hanche. Maintenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Coude avant assis

Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, se prolongent dans vos fessiers et, lorsqu'ils sont serrés, peuvent causer des douleurs dans les fessiers et le bas du dos. Étirez les trois zones avec le coude avant assis. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pliez les hanches et abaissez votre poitrine vers vos cuisses. Saisissez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, selon vos capacités, et tendez-vous en douceur pour vous enfoncer plus profondément dans l'étirement. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez.

Cobra Pose

La pose Cobra étire les abdominaux, la poitrine, les épaules et le haut du dos en même temps. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues derrière vous et le dessus de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, en gardant vos coudes près de votre torse. Pressez vos pieds, vos cuisses, votre bassin et vos mains dans le sol en redressant les bras et en levant la tête vers le plafond. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes.

Poitrine Stretch

Les muscles de la poitrine serrés peuvent faire courber ou arrondir les épaules et le haut du dos. L'étirement de la poitrine debout peut aider à desserrer et allonger vos pectoraux. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et les épaules, les hanches et les chevilles alignées. Tirez vos muscles abdominaux et pousser vos omoplates dans le dos. Attachez vos mains ensemble derrière votre dos. Soulevez votre poitrine et en arrière lorsque vous roulez vos épaules en arrière et tirez vos omoplates ensemble. Levez les mains vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.