Puissance 90 AB Ripper 100 Exercices

Vous avez peut-être entendu parler de P90X, le programme de conditionnement physique extrême présenté par l'entraîneur vedette Tony Horton. de sueur et d'engagement. Pourtant, en tant que novice de fitness, vous pourriez ne pas être tout à fait prêt pour un plan de conditionnement physique aussi agressif.

Vidéo du jour

In Power 90, première incursion de Tony Horton dans l'enseignement du fitness à domicile. Il a été réédité dans un format légèrement différent de P90 en 2014, mais les plans Power 90 sont toujours disponibles sur vidéo et DVD.

Le programme dure également 90 jours, mais est présenté comme une approche modérée de la forme physique avec des versions plus courtes et réalisables des exercices que vous pourriez trouver sur les DVD P90X. Power 90 comprend une section d'entraînement abdominale courte mais efficace. L'Ab Ripper 100 se compose de 10 exercices que vous faites pour 10 répétitions chacun.

Beaucoup de mouvements sont ceux que vous connaissez peut-être déjà, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'un peu de pratique pour se perfectionner. Vous entraînerez tous les muscles de votre tronc, y compris le rectus abdominis, les obliques et l'abdomen transversal, ainsi que d'autres muscles stabilisateurs essentiels à une bonne santé du tronc.

Lire la suite : Power 90 vs Power 90 Masters Series

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L'ab-crunch de base vous prépare à des mouvements plus difficiles. Crédit photo: Jacob Ammentorp Lund / Images iStock / Getty

Basic Ab Crunch

Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et plantez vos pieds dans le sol, à distance de la hanche. Reposez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux et soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis. Pause momentanément et relâchez pour terminer une répétition.

Crunch de droite à gauche / Crunch de gauche à droite

: : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés et les pieds plantés. Lâchez vos genoux sur le côté gauche de sorte que votre corps inférieur est tordu. Essayez de garder vos épaules vers le tapis. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis pour 10 répétitions. Déposez vos jambes vers la droite et faites le mouvement pour 10 répétitions de plus.

Crunch Elbow-to-Knee

Comment : Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Soulevez vos jambes et pliez les genoux, de sorte que vous créez un angle de 90 degrés à vos hanches avec vos tibias sont parallèles au sol. Placez vos mains derrière votre tête. Roulez la tête, le cou et les épaules du tapis. Pressez simultanément vos coudes vers vos oreilles. Soulevez assez haut pour tapoter vos points de coude à vos genoux. Relâchez pour terminer une répétition.

Conseils

• Gardez l'angle de vos jambes absolument vrai comme vous le faites avec le coude ou le genou. Le haut de votre corps se soulève et vos abdominaux font le travail.

Superman Crunch

Comment : Allongez-vous sur un tapis de fitness et étendez vos jambes jusqu'au plafond. Gardez les jambes en équilibre sur vos hanches. Atteignez vos bras et attachez vos mains ensemble. Contractez vos abdos comme vous basculez la tête, le cou et les épaules sur le tapis. Gardez vos mains connectées lorsque vous les atteignez vers vos pieds. Relâchez la position de départ pour terminer une répétition.

Élévateurs de base

Comment: Allongez-vous sur un tapis de fitness, soulevez vos jambes jusqu'au plafond et glissez vos mains sous le bas du dos pour vous soutenir. Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés sur le sol. Abaissez et soulevez vos jambes de cette position pour les 10 répétitions.

In et Outs

Comment: Asseyez-vous sur un tapis de fitness et penchez-vous légèrement en arrière avec vos mains légèrement pressées dans le tapis par le dos de vos hanches. Tirez vos genoux dans votre poitrine, et placez vos pieds à quelques centimètres du sol. Étendez vos jambes vers l'avant, planant en l'air en vous penchant légèrement en arrière dans vos mains. Tirez vos genoux en arrière pour compléter une répétition.

Abaissez Ab Hip Rock

Comment : Allongez-vous sur un tapis de fitness et amenez vos jambes en position papillon - la plante de vos pieds et les genoux ouverts sur les côtés de la pièce. Laissez vos mains reposer derrière votre tête ou sur le sol à côté de votre torse. Dessinez votre abdomen vers votre colonne vertébrale pendant que vous roulez vos jambes et le dos de vos hanches sur le tapis. Revenez à la position inclinée. Gardez vos jambes dans la position de papillon que vous soulevez de haut en bas.

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Le resserrement de la bicyclette entraîne les côtés de votre abdomen. Crédit photo: Lordn / iStock / Getty Images

Vélo

Comment : Allongez-vous sur un tapis de fitness, levez vos genoux au-dessus de vos hanches et maintenez vos tibias parallèles au sol. Tenez vos mains derrière votre tête, les coudes pointés sur les côtés de la pièce. Dessinez votre coude droit et votre genou gauche ensemble pendant que vous étendez votre jambe droite parallèlement au sol; basculer en amenant le coude gauche au genou droit et en prolongeant la jambe gauche. Droite, puis à gauche, équivaut à une répétition.

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Tirez votre poitrine et vos genoux ensemble dans le craquement complet du corps. Crédit photo: Svetography / iStock / Getty Images

Full Body Crunch

Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness. Placez vos mains près de vos oreilles et atteignez vos jambes longtemps dans le tapis. Contractez vos abdominaux et tirez vos genoux vers votre poitrine en levant la tête, le cou et les épaules vers eux. Libérez les jambes, laissez-les planer au-dessus du sol, comme vous relâchez la tête au tapis pour terminer une répétition.

Lire la suite: Avantages et inconvénients de l'entraînement P90X