Les meilleurs exercices d'épaule: combien de répétitions et de sets?
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Meilleurs exercices d'épaule
- Rep choix
- Faire plusieurs séries, quel que soit votre objectif, offre de nombreux avantages, a montré une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.Les 48 participants n'avaient pas l'expérience de la musculation, mais ont effectué une, trois ou cinq séries d'exercices lors de trois entraînements par semaine d'un certain nombre d'exercices de musculation, y compris la presse à épaule.
- Un autre facteur important à prendre en compte est le temps que vous passez entre les séries. Pour la forme physique générale et les augmentations de taille, 30 à 45 secondes sont généralement suffisantes. Mais, pour les ascenseurs plus lourds qui développent une force et une puissance maximales, reposez 2 à 3 minutes entre les séries.
Vous savez que faire pour développer vos épaules et maintenir une fonction saine, mais votre question est comment ? Comme beaucoup de questions importantes, la réponse n'est pas définitive. Le nombre de répétitions et d'ensembles, et la fréquence à laquelle vous devez les effectuer, dépend des résultats que vous désirez.
Vidéo du jour
Si votre objectif est de développer des muscles sains pour une bonne santé générale, la prescription pour les répétitions et les sets des meilleurs exercices d'épaule différera de la prescription pour quelqu'un qui cherche à gagner la prochaine compétition de culturisme.
Bien que la réponse à la question ne soit pas unique, chaque variation de la réponse est assez simple à suivre.
Meilleurs exercices d'épaule
Avant de vous lancer dans les exercices physiques, il est important de passer en revue: Quels sont les meilleurs exercices d'épaule?
Les exercices - pluriel - sont précis car, comme l'a déclaré le chef du département de physiologie de l'exercice clinique de l'Université du Wisconsin-LaCrosse à l'American Council on Exercise, aucun exercice ne peut cibler de façon optimale chacune des trois têtes du deltoïde.
Ainsi, son université a fait équipe avec ACE et a produit une étude de 2014 montrant que trois des meilleurs exercices d'épaule en termes d'activation musculaire sont:
- Epaule pour les deltoïdes antérieurs ou frontaux
- Inclinaison de 45 degrés Rang pour le deltoïde médial ou supérieur
- Latension assise arrière Élévation pour le deltoïde postérieur ou arrière
Intégrez tout cela dans votre entraînement d'épaule pour une expérience équilibrée, peu importe si votre objectif est d'améliorer la fonction, de construire la taille ou de développer une plus grande force.
Lire la suite: Les meilleurs exercices d'épaule pour la messe
Rep choix
Le nombre de répétitions dépend du poids que vous essayez de soulever. Il va sans dire que vous pouvez soulever un poids léger bien plus de fois que vous pouvez en faire un poids lourd. La National Strength and Conditioning Association recommande ce qui suit, en fonction de vos objectifs:
- Force générale et bonne santé : 12 répétitions ou plus à 67% de votre maximum d'un rep.
- Muscle supérieur: 6 à 12 répétitions d'un poids compris entre 67 et 85% de votre maximum d'un point
- Force accrue : 6 répétitions ou moins d'un poids égal à 85% de votre maximum d'un point
- 1 à 5 répétitions comprises entre 75 et 90% de votre maximum de répétitions Votre maximum de répétitions est le plus élevé que vous pouvez soulever une fois, ce qui entraîne une défaillance musculaire.
Ensembles de détermination
Faire plusieurs séries, quel que soit votre objectif, offre de nombreux avantages, a montré une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.Les 48 participants n'avaient pas l'expérience de la musculation, mais ont effectué une, trois ou cinq séries d'exercices lors de trois entraînements par semaine d'un certain nombre d'exercices de musculation, y compris la presse à épaule.
Tous les groupes, quels que soient les groupes traités, ont bénéficié d'avantages en termes de gain musculaire, de réduction de la graisse corporelle et de saut vertical. Cela confirme que la recommandation pour les nouveaux arrivants à l'entraînement en force bénéficiera même d'une série de 12 répétitions des exercices d'épaule.
Les stagiaires qui ont fait le plus de séries - de trois à cinq - ont connu les plus grandes améliorations en force et en croissance musculaire. Ceux qui ont effectué cinq sets ont eu le plus de changements dans leurs capacités de bench press et de lat down-down - cinq sets n'ont pas rendu aussi remarquable un changement dans la presse à épaules.
Donc, si vous cherchez à augmenter la force, la taille ou la puissance de vos épaules, visez un minimum de trois séries de chaque exercice. Vous en bénéficierez si vous travaillez jusqu'à quatre ou cinq séries, mais les petites améliorations apportées par ces ensembles supplémentaires ne valent peut-être pas le temps supplémentaire.
Repos entre les ensembles
Un autre facteur important à prendre en compte est le temps que vous passez entre les séries. Pour la forme physique générale et les augmentations de taille, 30 à 45 secondes sont généralement suffisantes. Mais, pour les ascenseurs plus lourds qui développent une force et une puissance maximales, reposez 2 à 3 minutes entre les séries.
Sans un repos optimal, vous ne vous sentirez pas rechargé pour attaquer le prochain set. Vous pourriez échouer avant que tous vos représentants soient complets, ou vous avez besoin de réduire le poids levé parce que vous n'avez pas laissé les muscles récupérer correctement.
N'oubliez pas de vous reposer au moins 48 heures entre les séances d'entraînement des épaules, et éventuellement plus longtemps si vous visez la puissance ou le développement de la force maximale et utilisez des poids extrêmement lourds.
Lire la suite
: Combien de repos entre les séances d'entraînement pour la croissance musculaire
