Presses à banc papillon
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Peut-être que les gens ont du mal à penser aux papillons quand ils se mettent en route, parce que quelque part, les papillons haltères sont devenus de simples haltères. flyes.
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À l'instar d'un développé couché haltère à l'ancienne, les mouches sont déployées en position allongée et fonctionnent avec les mêmes groupes musculaires, comme les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les biceps. Que vous ayez des haltères ou une machine, vous avez des options pour faire flotter vos pectoraux comme une mouche et piquer comme une abeille.
Lire la suite: Quels muscles fonctionnent les haltères?
Effectuer des vols d'haltères classiques
Effectuez une mouche d'haltères classique en saisissant un haltère dans chaque main. Allongez-vous avec votre dos à plat sur un banc. Tenez vos bras droit pour que les haltères se rencontrent, les paumes se faisant face et les poids à peu près alignés avec votre sternum. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol ou sur le coussin.
Conduire le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, inspirez et abaissez les haltères à vos côtés avec les bras tendus pour que vos coudes soient légèrement pliés. Expirez maintenant lorsque vous revenez à la position de départ, en gardant la tête, les fesses et les épaules à plat - pensez-y comme une sorte de mouvement étreignant lorsque vous sentez que les muscles de votre poitrine se pressent ensemble.
Tout comme avec un développé couché, ajuster votre banc à une inclinaison ou un déclin de 45 degrés affecte votre engagement musculaire. Pour plus d'accent sur les pectoraux supérieurs (la tête claviculaire du grand pectoral), aller avec une pente. Pour cibler les pecs moyens ou inférieurs (les têtes sternales) utilisent un banc diminué.
Lire la suite: Que font les Fly Dumbbell Decline?
Flyers à la machine
Si quelqu'un à la salle de gym lance le terme «presses à papillons», il y a de bonnes chances qu'il parle d'entraînement, également connu sous le nom de levier pec deck fly. Celui-ci imite le mouvement en forme d'arc de la mouche thoracique haltère couchée, mais vous avez assis à une machine à levier.
Comment: Gardez votre dos à plat lorsque vous vous asseyez sur la machine, les genoux à environ 90 degrés, les orteils pointés vers l'avant et les pieds à plat sur la machine. sol. Placez vos avant-bras sur les patins du levier, en saisissant les poignées avec une prise en pronation, formant un autre angle de 90 degrés au niveau des coudes et des avant-bras.
Avec un mouvement régulier et contrôlé, poussez les deux leviers ensemble pendant que vous expirez. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ, en ressentant ce tronçon satisfaisant dans votre poitrine.
Comme une mouche d'haltère, le pont pec travaille les pectoraux claviculaires et sternaux. Il n'engage pas vos biceps, triceps ou fléchisseurs de poignet comme son frère basé sur le banc, mais il stimule les muscles antérieurs de serratus situés sur votre cage thoracique supérieure.Sur le plan positif, il s'agit d'un entraînement entièrement ciblé sur la poitrine qui est facilement accessible et ne nécessite pas de pareur, même si vous soulevez des poids lourds.
