Comment augmenter les répétitions Avec 225 livres

Le développé couché est un exercice commun d'entraînement en force qui peut être effectué par les athlètes et les amateurs de fitness. Les athlètes tels que les joueurs de football effectuent généralement un test de banc d'essai impliquant un maximum de répétitions avec le poids fixé à 225 lb. Ce test de force est conçu pour tester la force musculaire et l'endurance de l'athlète. En conséquence, l'augmentation des représentants avec 225 livres. peut être accompli grâce à une formation dédiée qui intègre des séances d'entraînement spécifiques. Consultez un médecin avant de commencer un programme et suivez les instructions d'un entraîneur de force certifié.

Vidéo du jour

Étape 1

Enregistrez les séances d'entraînement au développé couché dans un manuel de formation. Planifiez un cycle de trois semaines avec des séances d'entraînement sur banc deux à quatre fois par semaine suivies d'une semaine de repos. Chaque entraînement devrait suivre le principe de «surcharge progressive» qui consiste à augmenter graduellement la quantité de poids et de répétitions. Par exemple, la première semaine peut inclure une séance d'entraînement de 185 lbs., tandis que la semaine suivante comprendra la même séance d'entraînement en utilisant 190 livres.

Étape 2

Utilisez la bonne forme pendant chaque entraînement et chaque répétition. Pour effectuer le nombre maximum de répétitions, la forme appropriée vous permet d'utiliser l'énergie et de forcer efficacement tout en réduisant le mouvement gaspillé. Une bonne forme consiste à maintenir fermement les deux pieds sur le sol, à cambrer le dos, à serrer les omoplates, à inspirer lorsque la barre est abaissée et à expirer lorsque la barre est pressée.

Étape 3

Effectuez un échauffement total du corps pendant au moins 10 minutes avant chaque entraînement. Le réchauffement devrait inclure une série d'exercices de poids corporel tels que des pompes, des exercices cardio tels que la course et des exercices de flexibilité tels que des étirements de poitrine. Le but de l'échauffement est de préparer le corps et les muscles pour l'entraînement à venir.

Étape 4

Effectuez le test toutes les deux ou trois semaines. C'est la meilleure façon d'apprendre à quoi s'attendre pendant le test et d'améliorer le nombre total de répétitions.

Étape 5

Effectuez des séances d'entraînement intensif sur banc d'entraînement chaque semaine pour augmenter les niveaux de force. Exemples d'exercices comprennent cinq séries de cinq répétitions, trois séries de trois répétitions ou sept séries d'une répétition. Utilisez toujours un poids supérieur à 225 lb. ou près de votre maximum de un-rep.

Étape 6

Effectuez des séances d'entraînement au développé couché léger chaque semaine pour augmenter l'endurance musculaire. Ces entraînements utiliseront un poids plus léger que 225 livres. dans le but d'effectuer un nombre maximum de répétitions. Par exemple, utilisez 185 lbs. et effectuer trois à cinq séries de 10 à 30 répétitions.

Étape 7

Utilisez des bandes de résistance pour les entraînements à résistance variable. Les bandes ajouteront de la résistance au développé couché et vous forceront à pratiquer des mouvements rapides et explosifs à chaque répétition.

Étape 8

Effectuez des levages auxiliaires pour renforcer la force et l'endurance musculaires locales. Ces ascenseurs auxiliaires incluent des baisses, des pulldowns de lat, la presse d'inclinaison de banc, la presse de banc de déclin, l'entraînement de triceps, les pompes et les pullups.

Choses dont vous aurez besoin

• Manuel de formation
• Matériel de formation Force
• bandes de résistance

Conseils

• Consultez un entraîneur de la force ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon d'augmenter les représentants de la presse de banc avec 225 lb

Avertissements

• Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'entraînement de développé couché.