Améliorant la force de la main

L'amélioration de la force de préhension peut avoir un impact positif sur de nombreux athlètes, non seulement par la qualité de leurs entraînements, mais aussi par les résultats obtenus. Un certain degré de force de préhension est primordial pour les athlètes qui participent à des sports tels que le rugby, le tennis et l'escalade. Il est tout aussi important dans la musculation, en particulier dans les programmes de musculation et d'homme fort. L'expert en santé et conditionnement physique Charles Poliquin préconise l'importance de la force de préhension depuis 1982.

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Histoire

Avant les années 1980, quand le culturisme commençait à être pris au sérieux en tant que science, les athlètes utilisaient des «préhenseurs» pour améliorer la force de préhension. Le magazine Iron Man a présenté le «concepteur de l'Iron Man Super grip» en 1964 en raison de la popularité croissante des préhenseurs. Les publicités ont suggéré que serrer ce qui ressemblait à un grand ouvre-boîte, pendant plusieurs heures par jour, se traduirait par des avant-bras bombés.

Mais cette approche ignorait les principes de base du développement musculaire qui devaient émerger plus tard dans le siècle. Vos avant-bras, comme n'importe quel groupe musculaire, doivent être développés à travers des pratiques d'entraînement structurées et engageantes, telles que l'augmentation graduelle des charges de poids.

Raisons pour améliorer la force de la prise

Le développement de la force de préhension peut donner aux athlètes participant aux arts martiaux un avantage significatif lors d'une compétition, car cela leur permet d'appliquer et de maintenir une forte emprise sur leur adversaire. L'augmentation de la force de préhension peut également ajouter de la puissance et de la puissance à un coup de poing, donnant aux boxeurs qui pratiquent des exercices de préhension l'avantage dans un combat.

Une plus grande force de préhension permet aux culturistes de soulever des charges plus lourdes et est essentielle à une progression importante de l'entraînement car la majorité des exercices dépendent d'une technique de préhension correcte.

Exercices

Les exercices qui exigent que vous portiez des charges de poids excessives pendant une période de temps prolongée, comme les deadlifts, amélioreront considérablement la force de préhension. La prise d'haltères statiques, dans laquelle vous prenez un haltère avec une prise par le bas et le maintenez parallèle au sol pendant 90 secondes, est un autre bon exercice pour obtenir des gains de force de préhension.

Beaucoup d'exercices de force de préhension sont simples et peuvent être effectués avec peu d'équipement. Les «pinces de plaque» exigent de saisir deux plaques de poids par le haut, le pouce d'un côté et les doigts de l'autre, puis les plaques et maintenez aussi longtemps que possible. Pour «accrocher les pinces», il suffit d'enrouler une serviette autour d'un bar au-dessus et de s'y accrocher le plus longtemps possible. Cela peut être encore développé en "tractions de serviette", dans lequel vous vous arrêtez pour rencontrer la barre, puis revenez à votre position de départ.

La poussée du bout des doigts est un autre exercice efficace pour améliorer la force de préhension.Tous les mêmes principes d'un push-up standard s'appliquent - gardez vos bras à la largeur des épaules, assumez la position couchée et étendez complètement vos jambes. Vous devez ensuite élever vos mains, en gardant le bout de vos doigts touchant le sol, avant d'appuyer sur la presse.

Fréquence d'entraînement

Vous devez entraîner de grands groupes musculaires, comme la poitrine et le dos, une fois par semaine pour la croissance, et des groupes musculaires plus petits comme les avant-bras deux fois par semaine. Cela peut varier, selon votre programme d'entraînement, car les avant-bras sont engagés dans de nombreux exercices de bras et de jambes, ce qui signifie qu'il peut être nécessaire de les isoler une fois par semaine.