Pour aider à desserrer un genou raide

L'arthrite ou un autre problème de santé peut être la cause d'une raideur du genou. La surutilisation des articulations et des muscles de votre genou peut également entraîner une raideur. Renforcer vos ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles du genou protège vos genoux contre le stress et le choc de l'impact, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Stretching vos muscles améliore la flexibilité, ce qui peut prévenir la raideur et les blessures.

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Lève-jambes droit

Commencez la jambe droite en vous allongeant sur le dos, la jambe droite droite et la jambe gauche pliée au genou avec le pied à plat sur le plancher. Soulevez lentement votre jambe droite à environ un pied du sol tout en serrant les muscles de vos cuisses. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, abaissez lentement votre jambe sur le sol et répétez l'ascenseur. Passez à votre jambe gauche pendant que votre jambe droite est pliée.

Étirement des quadriceps

Tenez-vous debout contre le dossier d'une chaise ou d'un mur pour obtenir l'équilibre. Soulevez un pied, prenez votre cheville et amenez le talon vers vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir la traction dans votre muscle quadriceps à l'avant de votre cuisse. Gardez vos genoux ensemble. Arrêtez l'étirement une fois que vous sentez le tirer dans votre cuisse. Répétez avec votre autre jambe.

Squats muraux

Placez-vous dos contre le mur et écartez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Faites un squat en pliant les genoux pour abaisser votre corps lentement; gardez votre dos contre le mur. Une fois que vos genoux sont pliés à un angle de 30 degrés, maintenez la position pour un compte de cinq à 10 et augmentez-vous lentement jusqu'à la position de départ. N'accomplissez pas de squats s'ils causent des douleurs au genou.

Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et grand. Redressez vos jambes devant vous et détendez vos pieds. Placez vos paumes vers le bas sur le sol et glissez-les vers vos chevilles. Maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir la traction dans vos muscles ischio-jambiers le long de l'arrière de vos cuisses et notez l'étirement derrière vos genoux. Arrêtez de glisser vos mains une fois que vous sentez l'étirement dans vos muscles. Évitez de cambrer le dos ou de bloquer les genoux.

Aquatic Kicks

Effectuez cet exercice dans la piscine pour profiter de la flottabilité de l'eau, ce qui soulage le stress sur vos articulations. Tenez-vous sur le bord de la piscine et laissez vos jambes flotter. Frappez doucement vos jambes pour étirer vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Les coups de pied travaillent vos muscles et fléchissent vos articulations du genou de la même manière que les levées de jambes et les squats, mais sans la tension supplémentaire de la gravité.

Safe-Stretch Tip

Effectuez une activité à faible impact, telle que la marche, pour réchauffer vos muscles pendant cinq à dix minutes avant de faire de l'exercice.Consultez votre médecin sur la douleur ou la raideur avant d'effectuer des exercices du genou. La douleur ou la raideur qui ne s'améliore pas peut signaler une condition médicale qui nécessite une thérapie plus agressive.