Plans de repas faibles en gras et en cholestérol

Limiter les graisses saturées dans l'alimentation aide les régimes à faible teneur en matières grasses qui peuvent réduire votre taux de cholestérol. Les graisses saturées élèvent des lipoprotéines de basse densité malsaines ou du cholestérol LDL, ce qui peut obstruer les artères et diminuer le flux sanguin vers le cœur, risquant ainsi des maladies cardiaques. Beaucoup d'aliments nutritifs et agréables peuvent remplacer ou limiter les graisses saturées dans vos repas.

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Viande, volaille, poisson

Concentrez-vous sur les viandes maigres avec toute la graisse visible coupée. Achetez du poulet ou de la dinde sans peau ou enlevez la peau avant de manger. La viande et la volaille contiennent des graisses saturées, mais vous réduisez votre consommation de graisses avec des variétés moins grasses tout en conservant vos protéines. Le poisson a généralement une teneur en graisses saturées inférieure à celle de la viande ou de la volaille. Le thon, le maquereau, le saumon, le hareng et le flétan ont des acides gras oméga-3 qui améliorent le cholestérol. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Cuire, griller ou griller la viande, la volaille et le poisson au lieu de les faire frire.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. Le National Cholesterol Education Program recommande de manger au moins trois à cinq portions de fruits et légumes par jour. Utilisez beaucoup de fruits et légumes comme côtés, dans les salades ou comme plats principaux pour avoir des repas sans viande de temps en temps. Gardez les fruits, les bâtonnets de carottes et le céleri disponibles pour les collations. Mangez des fruits frais, congelés ou en conserve, mais évitez les produits avec du sucre ajouté. Mettre l'accent sur les légumes crus ou cuits à la vapeur dans vos repas. Évitez les légumes frits ou crémeux.

Grains entiers

Les grains entiers fournissent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés, qui subissent un processus de mouture. Les fabricants ajoutent des nutriments dans les produits raffinés, mais les grains entiers contiennent encore plus de vitamines et de minéraux. Les grains entiers aident à la digestion tout en vous procurant une sensation de plénitude pour éviter les tentations pour les aliments riches en graisses. Ajoutez du pain et des pâtes à grains entiers à vos repas pour réduire la consommation de gras et contrôler le taux de cholestérol. Faites des céréales complètes et de la farine d'avoine une partie de vos petits-déjeuners. Les autres grains entiers comprennent le riz brun, l'orge, le sarrasin, le riz sauvage et le maïs soufflé à l'air.

Options faibles en gras

Évitez d'utiliser du beurre et d'autres additifs gras en les remplaçant par des graisses insaturées lors de la préparation des aliments. Les graisses insaturées améliorent les niveaux de cholestérol. Utilisez des huiles d'olive, de canola ou d'arachide pour cuisiner. Comme les viandes, les produits laitiers contiennent des protéines et des graisses saturées. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse ou sans matières grasses sur des produits de lait entier. Remplacer les blancs d'œufs par des jaunes d'œufs. Savourez des collations faibles en gras ou sans gras lorsque vous avez envie de sucreries. Bonbons non gras, tels que les bonbons ou la réglisse rouge, font de meilleurs choix que le chocolat gras. Éliminer les gras trans, utilisés dans les aliments transformés et les aliments frits dans les restaurants.Les graisses, faites à partir d'huiles hydrogénées, font durer les aliments plus longtemps, mais augmentent le cholestérol LDL. Les gras trans abaissent également la lipoprotéine protectrice de haute densité ou le cholestérol HDL, ce qui aide à éliminer les excès de cholestérol.