Entraînement: meilleur temps entre les séries

L'entraînement en circuit est une forme d'exercice polyvalent dans lequel vous organisez une série d'exercices cardio, d'exercices de musculation ou les deux. Le circuit peut se composer de trois exercices ou d'un maximum de 15. Le but général est de compléter le circuit avec le moins de repos possible entre les exercices. Le meilleur temps entre les séries dépend en partie de l'objectif de votre entraînement.

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Fonction

Pour l'année 2010, l'American Council on Exercise, ou ACE, a classé l'entraînement sur circuit comme l'une des meilleures tendances en matière de fitness. La raison en était l'efficacité temporelle de ce style d'exercice. Comme le temps de repos est réduit au minimum, une séance d'entraînement en circuit moyen ne prend que 20 à 30 minutes. Vous faire gagner du temps est la fonction principale de l'entraînement en circuit. Les courtes périodes de repos permettent un entraînement rapide et efficace. Selon ACE, les séances d'entraînement en circuit sont «plus attrayantes pour les personnes qui ont des horaires chargés parce qu'elles peuvent obtenir des récompenses de remise en forme importantes avec un investissement de temps relativement minime». Prendre plus de 10 à 20 secondes entre les séries annule la fonction principale de l'entraînement en circuit.

Structure

Les circuits sont conçus pour vous faire gagner du temps. Pour les circuits de force, vous alternez les exercices du haut et du bas du corps. De cette façon, les muscles du haut du corps que vous venez de travailler reposent pendant que vous passez à un exercice du bas du corps, et vice versa. Dans un entraînement standard, vous effectuez plusieurs séries d'un exercice. Vous devez reposer les muscles entre les séries. Ces intervalles de repos s'additionnent. L'entraînement en circuit vous évite tout ce temps perdu.

Avantages

Les circuits peuvent comprendre des exercices de cardio et de force. Des exercices de force alternants avec des activités cardio est un style efficace d'entraînement. Lorsque les stations cardio sont intégrées dans un circuit, elles sont alternées avec des exercices de musculation. Vous utilisez la station de cardio comme un ensemble de récupération active entre les exercices de force, ce qui vous permet d'économiser du temps.

Même un circuit composé de tous les exercices de musculation peut avoir des effets cardio-vasculaires en raison du repos minimal entre les exercices. Une étude publiée dans le «Journal de la force et de la recherche de conditionnement» a révélé qu'un circuit composé de tous les exercices de force peut avoir des avantages cardiovasculaires. Les sujets ont effectué 10 répétitions de 11 exercices de force différents sans repos entre les séries. L'absorption d'oxygène des participants a rencontré les directives d'intensité de l'American College of Sports Medicine pour augmenter la condition cardiorespiratoire.

Règles de repos du pouce

Trois à quinze secondes constituent une ligne directrice de base pour les périodes de repos d'une séance d'entraînement en circuit. Cependant, un protocole spécifique pour les temps de repos entre les stations n'existe pas. Aucune règle dure ne s'applique.En général, vous ne vous reposez que suffisamment longtemps pour passer à la station suivante. Cependant, si vous avez besoin de reprendre votre souffle pendant quelques secondes, faites-le. Le meilleur moment pour passer d'un set à l'autre dépend de votre objectif d'entraînement, de votre forme physique et du temps dont vous disposez.