Comment une personne mince peut-elle augmenter son poids corporel?

Selon un vieux dicton, on ne peut jamais être trop riche ou trop maigre. Mais la réalité est que l'insuffisance pondérale est malsaine et il ne peut jamais faire de mal d'ajouter de la masse musculaire maigre à votre cadre. Pour augmenter le volume, vous devrez apporter des modifications à votre routine. Ajouter plus de calories à votre régime alimentaire et frapper la gym régulièrement est un bon moyen d'ajouter de la masse musculaire maigre à votre corps.

Vidéo du jour

Étape 1

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Créez un surplus Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Créer un excédent de 500 à 1 000 calories par jour. Un surplus de calories est lorsque vous consommez plus de calories que vous brûlez de l'exercice et tout au long de la journée. Selon la nutritionniste Nancy Clarke, manger 500 calories supplémentaires par jour devrait ajouter jusqu'à une livre de gain par semaine. Mais certaines personnes peuvent avoir besoin de consommer plus pour atteindre ce résultat.

Étape 2

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Pâtes Crédit photo: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Ajoutez des aliments à votre alimentation qui obtiennent la plupart de leurs calories des hydrates de carbone. Bien que vous ayez besoin d'un peu de protéines supplémentaires, les glucides fournissent à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin pour faire de la musculation, selon Clark.

Étape 3

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Mangez plusieurs fois par jour Crédit photo: nyul / iStock / Getty Images

Mangez cinq ou six fois par jour. Selon l'Université du Texas au site Web des services de santé de l'Université d'Austin, vous pouvez augmenter votre apport calorique en mangeant trois ou quatre repas par jour avec des collations entre les deux. La majorité de vos calories devrait provenir de vos repas, et le reste devrait provenir de collations réparties tout au long de la journée. Cela vous aidera à manger plus, ce qui rend plus facile de créer un surplus de calories.

Étape 4

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Faire de l'entraînement de résistance Crédit photo: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Effectuer une formation de résistance deux ou trois jours par semaine pour construire la masse musculaire. Essayez de faire six à huit exercices de chaque groupe musculaire majeur, en faisant au moins un ensemble par exercice. Vous pouvez faire des exercices en utilisant des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou même des exercices de poids corporel comme des tractions et des pompes. Pour les quatre à six premières semaines d'entraînement, vous devriez choisir un poids qui vous permet de faire de 12 à 15 répétitions par exercice avec une fatigue minimale. Après quatre à six semaines, augmentez le poids de sorte que vous devenez fatigué de huit à 12 répétitions.

Astuces

• Si vous voulez faire du cardio, faites-le avec modération. Selon Go Ask Alice de Columbia Health! site Web, vous pouvez sans risque faire trois routines cardio de 30 minutes par semaine sans diminuer la masse musculaire. Allez demander à Alice! recommande l'entraînement par intervalles au lieu d'un cardio stable, car il préserve mieux la masse musculaire.Dans l'entraînement par intervalles, vous alternez entre des exercices d'intensité élevée et modérée, par exemple alternant entre une minute de cyclisme de sprint et cinq minutes de cyclisme de récupération modérée.

Avertissements

• Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau régime ou plan d'exercice.