Exercices de musculation pour les femmes

Selon l'American Council on Exercise, les femmes qui optent pour l'entraînement en force peuvent gagner 10 livres de graisse sur 20 ans. L'exercice avec des poids peut améliorer votre composition corporelle et votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes, prévenir les blessures et certaines maladies, et augmenter la dépense calorique. Le poids des mains - également appelé haltères ou haltères - peut être une option d'entraînement en force peu coûteuse, efficace et polyvalente pour les femmes de tous les niveaux de condition physique.

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Bras

Les mouvements de traction, de poussée et de levage s'améliorent lorsque le biceps et le triceps sont forts. Biceps boucles travaillent l'avant de votre bras. Choisissez soit une poignée standard - les paumes vers l'avant - ou une poignée de marteau - les paumes se faisant face. Commencez avec les bras vers le bas à vos côtés, puis pliez-vous au coude pour amener le poids vers votre épaule. Descendre lentement vers la position de départ. Les bras peuvent travailler alternativement ou simultanément. Pour l'arrière de votre bras, essayez de prolonger les extensions des triceps. Commencez sur votre dos, un poids dans chaque main. Placez les bras vers le haut afin que vos coudes soient pointés vers le plafond. Garder votre bras stable, étendre votre bras contre la résistance du poids. Abaissez les poids pour terminer le rep.

Epaules

Il y a plus d'avantages à avoir des épaules fortes qu'à avoir l'air bien dans un débardeur. Ils améliorent également votre capacité à pousser et à tirer. La presse à épaulement fait double emploi en travaillant à la fois le deltoïde avant et moyen. Prenez un poids dans chaque main et amenez-les à la hauteur des épaules avec les paumes vers l'avant. Appuyez sur les poids au-dessus, en gardant un léger coude dans vos coudes. Ramener les poids au niveau des épaules pour terminer le rep. Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout.

Retour

Des muscles forts du dos peuvent considérablement améliorer votre posture. Les rangées à un seul bras servent à la fois au haut et au milieu du dos, ainsi qu'à l'épaule et aux lattes arrière. Prenez un poids avec une main et placez la main et le genou opposés sur un banc plat pour le soutien. Gardez votre dos à plat et votre tête dans l'alignement naturel. Avec votre paume vers l'intérieur, tirez le poids le long de votre côté. Revenez au début pour un rep complété. Une fois que vous avez terminé un jeu, changez de côté. Une marche de quatre à six contremarches peut également se substituer à un banc.

Poitrine

Un coffre fort aidera à soulever et à pousser les mouvements et à améliorer la posture. Pour travailler les grands muscles de devant de la poitrine, les pectoraux majeurs, essayez un développé couché. Allongez-vous sur un banc avec un poids dans chaque main. Commencez avec les bras levés, les coudes parallèles au banc et les paumes vers l'extérieur. Vos pieds restent à plat sur le sol. Sans cambrer votre dos, appuyez sur le poids, en étendant complètement vos bras. Ramenez les poids au niveau de la poitrine, et vous avez terminé le rep.

Partie inférieure du corps

L'amélioration de la force du bas du corps peut aider votre démarche et soulager vos articulations. Squats va travailler les hanches, les cuisses et les fessiers. Pour un squat alourdi, commencez avec un poids dans chaque main vers le bas à vos côtés. Stand avec les pieds écartés et les épaules en arrière. Les paumes sont tournées vers l'intérieur. Charnière sur les hanches, les envoyant derrière vous. En même temps, pliez les genoux. Gardez vos genoux vers l'avant - ne les laissez pas sortir sur les côtés ou dans - et derrière vos orteils. Les talons restent baissés. Pour terminer le rep, redressez vos genoux et ramenez vos hanches à la position de départ.

Choses à retenir

Choisissez un poids suffisamment léger pour éviter les blessures, mais assez lourd pour défier les muscles à la fin de l'extension. Visez un à deux ensembles de huit à 15 répétitions pour chaque exercice, ce qui permet une minute de repos entre les séries. Vos mouvements devraient être lents et contrôlés, en passant par toute la gamme de mouvement, mais sans bloquer vos articulations. Expirez en soulevant le poids et inspirez pendant le retour. Une bonne forme pour soulever des poids évitera les blessures et vous permettra de faire plus de répétitions sans vous fatiguer. Gardez vos poignets bien droits et lorsque vous faites des exercices debout, ayez les pieds à la largeur des épaules et maintenez la posture dans le bon alignement. Efforcez-vous de l'équilibre entre les groupes musculaires opposés. Construire du muscle exige un défi constant. Donc, augmenter le poids d'environ 5 pour cent une fois que vous pouvez facilement remplir 15 répétitions. Force train au moins deux fois par semaine, avec un jour de récupération entre les séances d'entraînement.