Comment se garantir une bonne nuit de sommeil selon un scientifique
Table des matières:
- Baisser la température
- Tamiser les lumières
- Réévaluez votre matelas et vos oreillers
- Range ta chambre
- Lave tes draps
- Obtenez une bouffée de lavande
- Embrasser le bruit blanc
À présent, vous êtes probablement un pro de l’endormissement rapide. Mais rester dormir (sans se retourner et se retourner) est une histoire complètement différente. Vous pouvez prendre un bain chaud, siroter un thé à la camomille et vous couper de la caféine, de l’alcool et de la nicotine, dans l’espoir d’obtenir ce sommeil réparateur tant convoité. Mais même si vous pensez que vous faites tout correctement, si nous vous disions que votre chambre elle-même pourrait en réalité être à blâmer pour vos nuits agitées? Nous avons effectué nos recherches et il s'avère que votre environnement joue un rôle plus important que vous ne le pensez.
Les scientifiques ont découvert que des détails apparemment inoffensifs, tels que la température de votre pièce - ou encore leur qualité de propreté - peuvent avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. La bonne nouvelle est que la plupart de ces problèmes sont très simples et qu’il n’ya que quelques améliorations à apporter à votre style de vie avant d’obtenir une vision ferme et solide.Continuez votre lecture pour savoir comment mieux dormir ce soir!
Baisser la température
La recherche confirme qu’une chambre froide procure le meilleur sommeil possible. Au cours de la journée, la température de votre corps augmente et diminue et ce phénomène est lié à votre cycle de sommeil. La température de votre corps devrait baisser à l'approche du coucher et continuer à refroidir jusqu'à l'approche du matin. Si votre chambre à coucher est trop chaude, elle peut interférer avec ce cycle naturel de température et vous rendre agité.
Bien que la plupart des experts s'accordent à dire que le chiffre magique se situe autour de 65 degrés, ils vous diront également que tout ce qui vous rend le plus à l'aise vous donnera le meilleur sommeil possible, alors expérimentez avec des températures comprises entre 60 et 72 degrés. (Si vous souffrez d'une mauvaise circulation sanguine qui vous laisse avec les extrémités froides, enfilez des chaussettes avant de vous coucher. Des études ont montré que des pieds froids peuvent être particulièrement perturbants pour le sommeil.)
Tamiser les lumières
La lumière signale au cerveau qu’il est temps d’être réveillé. L'abaissement de la lumière amène votre cerveau à produire de la mélatonine, l'hormone qui provoque le sommeil. Au moins une heure avant de se coucher, commencez à tamiser les lumières. Plus important encore, faites de votre chambre une zone exempte de lumière bleue.
La lumière bleue, plus que les autres couleurs du spectre, inhibe la libération de mélatonine. Choisissez donc des ampoules de faible puissance avec une température de couleur de 3 000 kelvins ou moins (recherchez-en des qui portent les mots «doux» et «chaud» sur le boîtier) et laissez les ordinateurs, les téléphones portables, les téléviseurs et les horloges numériques hors de la boîte. chambre.
Même se retourner et regarder l'horloge peut avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Rangez votre réveil dans un tiroir et essayez de dormir avec un masque pour les yeux pour empêcher toute fuite de lumière de nuire à votre sommeil.
Réévaluez votre matelas et vos oreillers
Contrairement à la croyance populaire, les matelas fermes ne sont pas nécessairement la meilleure option. Celui que vous trouvez le plus favorable et le plus confortable est. La même chose s'applique aux oreillers. Oui, cela signifie que votre mousse à mémoire bien-aimée est sans danger. Bien que faire notez que la mousse mémoire retient la chaleur, il est donc conseillé de repenser ce choix pendant les mois les plus chauds.
La qualité de vos oreillers, cependant, a moins à voir avec la préférence personnelle. Vos oreillers doivent soutenir votre tête et votre cou, leur permettant de rester neutres pendant votre sommeil. Remplacez-les une fois qu'ils deviennent bosselés ou sans forme. Selon les experts de la National Sleep Foundation, cela se produit plus tôt que vous ne le pensez. Les médecins de la fondation recommandent de remplacer vos oreillers tous les deux ans.
Les matelas ont une durée de vie plus fluide, mais les experts recommandent d'évaluer votre matelas tous les huit ans. Vérifiez-le pour les points d'affaissement ou des endroits qui semblent usés. Mais la qualité de votre sommeil est généralement le meilleur indicateur du temps dont dispose votre matelas. Si vous vous réveillez raide ou si vous ne vous reposez pas, il est peut-être temps de changer.
Range ta chambre
Dans les nouvelles qui feront grogner votre enfance (et peut-être même l’adulte), garder votre chambre propre et propre rendra votre sommeil plus agréable. Une étude de la National Sleep Foundation a révélé que les personnes qui font leur lit le matin ont 19% plus de chances de bien dormir la nuit que celles qui ne le font pas. La logique est qu'une pièce encombrée peut créer des sentiments anxieux ou agités.
Au-delà de garder votre chambre bien rangée, faites-en un endroit que vous voulez être. Bien que les chercheurs aient essayé de déterminer s’il existait une certaine couleur plus propice au sommeil que d’autres, il s’avère que la nuance importe moins que l’émotion que vous lui donnez. Choisissez une palette de couleurs qui vous apaise et décorez votre pièce de manière à ce que le rendu visuel soit agréable.
Lave tes draps
Selon la National Sleep Foundation, environ les trois quarts des personnes interrogées déclarent avoir une meilleure nuit de sommeil quand elles dorment sur des draps parfumés. C’est vrai: la clé de votre meilleure nuit de sommeil pourrait bien être la lessive. Trouvez un détergent avec le parfum que vous aimez et lavez vos draps, vos taies d'oreiller, votre couvre-matelas et vos oreillers (la plupart des oreillers peuvent être lavés) une fois par semaine. Garder le tout propre est également un bon moyen de prendre en charge les allergènes qui peuvent s'accumuler dans le tissu et nuire à votre sommeil.
Les nuits où vous ne pouvez pas accéder à vos draps, dormez dans un pyjama fraîchement lavé pour obtenir un effet similaire.
Obtenez une bouffée de lavande
Vous ne savez pas quel parfum vous calme? La lavande est une valeur sûre. Il a été démontré que non seulement l’anxiété était soulagée, mais aussi l’insomnie. Le parfum diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle, vous préparant parfaitement pour votre transition vers le pays des rêves. Dans une étude, les chercheurs ont surveillé les ondes cérébrales des participants. Ils ont constaté que les sujets qui reniflaient de la lavande avant de se coucher éprouvaient un sommeil plus profond et se sentaient plus rafraîchis le matin que ceux qui ne sentaient pas la lavande. Laissez un sac de lavande niché sous votre oreiller la nuit ou utilisez un diffuseur d’aromathérapie pour diffuser le parfum de l’huile essentielle de lavande pure dans l’air.
Embrasser le bruit blanc
Pendant que vous dormez, que vous vous en rendiez compte ou non, votre cerveau continue à enregistrer le son. Les sons peuvent vous réveiller pendant une période aussi brève que vous ne vous en souvenez pas le matin, mais même quelque chose d'aussi petit en apparence peut nuire à la qualité de votre sommeil. Idéalement, les sons dans lesquels vous vous endormez devraient rester avec vous jusqu'à votre réveil du matin.
Entrez: bruit blanc. Le bruit blanc, par opposition au bruit provenant d'un téléviseur dont le ton et le volume changent, crée un son ambiant constant qui masque les sons extérieurs plus forts qui pourraient autrement affecter votre sommeil. De nombreuses études ont montré que dormir avec une sorte de bruit blanc, que ce soit d'un ventilateur ou d'une machine à son, aide les personnes à dormir toute la nuit. Alors sortez l’humidificateur ou prenez une machine à bruit blanc telle que la Sound Machine Relaxation Sound Machine de HoMedics (20 $) avant de vous assoupir ce soir.
Cet article a été mis à jour par Victoria Hoff.
Comment vos conditions de sommeil se comparent-elles à ces recommandations scientifiquement prouvées?
