Pouvez-vous méditer votre anxiété loin? Voici la vérité

L'anxiété est une chose compliquée. Nous l'avons tous eu à un moment ou à un autre, mais cela peut surgir soit en réponse à un stimulus particulier (comme une date cachée, une évaluation de la performance ou une échéance de travail serrée), soit apparemment sans aucune raison du tout. Aussi aliénantes que puissent être ces pensées, l'anxiété est commune et, à défaut d'un meilleur mot, tout à fait normale. Et, il existe des tactiques saines pour calmer ces voix et ainsi mener une vie plus attentive et plus présente. Imaginez simplement le pouvoir cérébral que vous avez lié au doute de vous-même - il est pratiquement sans fin.

La méditation est une habitude systématiquement recommandée par les médecins et les experts. Gardant cela à l'esprit, j'ai contacté quelques personnes afin de mieux comprendre comment démarrer, quels types de pratiques de méditation sont particulièrement utiles pour lutter contre l'anxiété et pourquoi cela fonctionne pour commencer. Ci-dessous, retrouvez leurs réflexions, conseils et études utiles sur le sujet. Je me sens déjà moins anxieux.

Tout d’abord, décrivons ce que la méditation est réellement:

"La méditation est une pratique", déclare Khajak Keledjian, fondateur de Inscape. "Vous utilisez une technique, telle que la pleine conscience ou un mantra, pour aider à former votre conscience." Il poursuit: "La méditation vous donne l'espace nécessaire pour ralentir, calmer votre esprit et observer vos pensées lorsque vous vous concentrez sur vous-même." Essentiellement, pensez à la méditation dans votre trousse d’auto-soins, c’est un moyen de parvenir à un équilibre, à la clarté, au calme et à d’autres avantages, notamment un meilleur sommeil, une réduction du stress et une concentration plus nette.

Bien sûr, la méditation est enracinée dans la spiritualité, mais les avantages sont également soutenus par la science. Jamie Price, expert en méditation et co-fondateur de l'application de bien-être Stop, Breathe & Think, note: "Les gens pensent que la méditation traditionnelle repose en silence sur un coussin. Mais il existe toutes sortes de techniques de méditation, chacune ayant sa propre intention. " Par exemple, Price explique que se concentrer sur la respiration pour développer la concentration, cultiver la compassion et la gentillesse, et visualiser un lieu sûr et paisible propice à la création de sentiments calmes comptent tous comme une pratique de méditation.

La méditation guidée implique de suivre des instructions étape par étape qui vous aident à garder le cap pendant une séance de méditation.

Cela étant dit, Price ne veut pas que vous refusiez la méditation simplement parce que vous l'avez essayée et que vous ne pensez pas que cela a fonctionné pour vous. "Tout le monde est différent", dit-elle. "Par exemple, certaines personnes sont plus sensibles à la respiration qu'à la visualisation. Je vous recommande d'essayer différentes techniques. Si vous assistez à un cours ou utilisez une application, explorez différents narrateurs pour en trouver un avec lequel vous vibrez."

Comment la méditation peut-elle aider avec l'anxiété?

Grâce à la méditation, vous pouvez vous donner les moyens de reconnaître et de libérer les pensées qui suscitent l’anxiété, selon Keledjian. "En plus d'accroître votre conscience et votre clarté, ce qui vous aide à" réagir contre ", la méditation réduit votre adrénaline et votre cortisol (réaction de" combat ou de fuite ") en régulant l'amygdale. Ceci vous aide à évaluer correctement la situation. et répondons en conséquence ", explique Keledjian. En fait, des études ont montré que l’amygdale, où vivent nos émotions craintives et anxieuses, diminue dans le volume des cellules cérébrales après la pratique de la pleine conscience.

"La méditation implique une respiration profonde, ainsi que la relaxation de différents groupes de muscles", ajoute Price. Cela peut vous aider à ramener votre système nerveux à la base. En outre, explique Price, vos méditations peuvent aider à renforcer les liens sociaux, ce qui augmente le bien-être et l’immunité et vous rend moins vulnérable à l’anxiété et à la dépression. Récemment, Stop, Breathe & Think a achevé une étude sur le sujet et a révélé qu'une méditation constante au fil du temps produisait des résultats significatifs pour la santé mentale, notamment une diminution de l'anxiété et une augmentation des émotions positives.

"Les résultats ont été spectaculaires, montrant même un impact positif après la première session seulement", explique Price.

Existe-t-il différents types de méditation qui peuvent aider?

"La méditation peut prendre une quantité infinie de formes", note Keledjian, "et il existe de nombreuses techniques, lignages et pratiques qui créent des expériences immersives pour que vous deveniez pleinement présent dans le moment présent". "Inscape propose des séries conçues pour réduire le stress, mieux dormir et réduire l'anxiété. Nous avons également organisé des listes de lecture pour ces maux."

Keledjian suggère plus particulièrement le travail sur la respiration, car il peut être particulièrement efficace pour changer votre état rapidement. De plus, les méditations de pleine conscience peuvent vous guider dans l'identification et la libération des pensées qui causent l'anxiété. Vous pouvez commencer avec des sessions de trois minutes seulement et choisir une heure de la journée à consacrer à votre pratique. "La cohérence est un élément majeur lorsque vous créez une nouvelle habitude", explique Keledjian. "Nous recommandons le matin car il y a probablement moins d'interruptions ou de surprises." Cela étant dit, il n'y a pas de règles pour une heure ou un lieu, cette partie vous appartient totalement.

L'établissement d'une pratique régulière est la partie la plus importante. "Au fil du temps, vous commencerez à vous sentir plus en contrôle pendant les périodes particulièrement angoissées. La méditation vous aide à mieux comprendre la situation qui vous rend anxieux. De plus, des méditations plus courtes et un travail sur la respiration peuvent vous aider rapidement, en temps réel" dit Keledjian. Price recommande quatre types spécifiques de pratique de médiation, chacun spécifiquement destiné à l'anxiété.

1. pleine conscience

L’anxiété est souvent liée à l’inquiétude suscitée par le passé ou l’avenir. Il peut donc être utile de se concentrer sur ce qui se passe aujourd’hui, dans le présent. Selon Price, l’un des meilleurs moyens de le faire est la pleine conscience. "En vous concentrant simplement sur quelque chose comme votre souffle ou vos sens, vous pouvez vous introduire dans le présent et vous sortir de la boucle mentale qui perpétue les sentiments anxieux", explique Price.

"Pour pratiquer la respiration attentive, trouvez un siège confortable, où vous pourrez vous asseoir bien droit. Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Remarquez que votre souffle entre par votre nez, remplit vos poumons et ressort par votre nez. Prenez conscience des sensations de votre respiration et remarquez où vous sentez le plus votre respiration, peut-être dans l'estomac ou la poitrine. À un moment donné, en continuant de respirer, vous remarquerez que vous êtes devenu distrait ou perdu dans vos pensées. Lorsque cela se produit, reconnaissez simplement les pensées ou les sentiments qui surgissent avec une curiosité ouverte, puis laissez-les partir. Il peut être utile de simplement les noter en tant que «pensées» ou «sentiments», puis de ramener votre attention sur votre respiration.

2. Respiration contrôlée

"Lorsque vous vous sentez anxieux, la réaction de votre corps au stress est déclenchée", déclare Price. "Prendre des respirations profondes et détendues peut vous aider à retrouver votre niveau de référence. Les émotions, une fois laissées seules, durent environ 90 secondes. C’est ce que vous pensez d’eux et des associations avec eux qui les font avancer. En reportant votre attention sur quelque chose de physique, comme des respirations de détente profondes, vous pouvez vous sortir de la boucle mentale qui perpétue les sentiments anxieux ", explique Price. Elle suggère: «Pendant quelques minutes, concentrez-vous sur une respiration profonde et apaisante.

Développez intentionnellement vos poumons en inspirant lentement et profondément, puis expirez naturellement sans effort. Beaucoup de gens ressentent un soulagement après quelques minutes d'inquiétude."

3. Scan du corps

"Quand nous sommes anxieux, nous avons tendance à serrer nos muscles sans nous en rendre compte, ce qui nous laisse fatigués", note Price. "Une relaxation intentionnelle de vos muscles peut activer le Système nerveux parasympathique (SNP), également appelé 'repos et digestion', qui vous aide à vous calmer. Essayez de balayer votre corps en commençant par votre tête. Remarquez votre front et vos sourcils. "Remarquez vos dents, vos lèvres et votre mâchoire. Sont-ils serrés? Détendez intentionnellement tous les muscles de votre visage. Détruisez votre cou et vos épaules et relâchez les tensions que vous êtes susceptible de supporter dans cette zone.

À tes bras et tes mains, à ta poitrine et à ton ventre. Voyez si vous pouvez détendre tous les muscles là-bas. Enfin, balayez jusqu’à vos jambes et vos pieds et relâchez les tensions que vous pourriez ressentir. Et pendant quelques minutes, laissez votre corps se relâcher et se détendre. Elle continue, "Lorsque vous êtes en proie à une peur, à une inquiétude ou à une anxiété particulière, souvenez-vous que vos pensées ne sont pas des faits. Elles sont comme la météo, elles passent et changent tout le temps, vous n'avez donc pas à vous y attacher.. "

4. Visualisation positive

'Apportez une prise de conscience à l'expérience physique de l'anxiété et visualisez la libération de ces sentiments comme un nuage noir flottant dans le ciel ", a déclaré Price. Elle ajoute:" Vous pouvez le faire en faisant une pause pour sentir fermement le poids de votre corps et de vos pieds. enraciné au sol. Voyez ensuite si vous pouvez trouver où se situe la sensation d’anxiété dans votre corps, comme dans votre estomac ou votre poitrine. Lentement et doucement, permettez-vous de ressentir la sensation là-bas. Ensuite, imaginez que la sensation de malaise s’est accumulée sous la forme d’un nuage noir."Price continue" "Prenez une profonde respiration et imaginez que le nuage noir est expulsé de votre corps avec votre respiration sortante.

Observez le nuage noir suspendu devant vous à quelques mètres de vous et regardez le nuage s'éloigner lentement comme un ballon. Continuez à regarder le nuage noir flotter jusqu'à ce qu'il disparaisse complètement."

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