L'entraînement astucieux qui raffermit mes bras en 3 semaines

J'avais l'habitude de penser qu'il y avait deux sous-textes possibles en ce qui concerne ces séances d'entraînement «bien musclées»: une) ça ne marche pas vraiment, et B) ça marche, mais vous allez vous pousser au bord de la misère et le désespoir dans le processus. Choisissez votre poison.

J'ai expérimenté les deux (et je peux certes en garantir l'efficacité). Et pourtant, malgré mon meilleur jugement, je n’ai toujours pas manqué de présenter mes demandes irréalistes à des entraîneurs et à des experts, dans l’espoir que l’un d’eux dévoile soudainement le secret d’un physique meurtrier en un temps minimal qui tient toujours compte de la réalité. mes manières #lazygirl. «Je veux ajouter beaucoup plus de définition à mes bras en trois semaines», ai-je informé de l'entraînement de Lauren Rounds, entraîneur Equinox à New York l'automne dernier. «Mais je ne veux pas non plus avoir l’impression de mourir tout le temps.» Je pensais que j’allais rencontrer le regard douteux mais sympathique habituel - ce que j’appelle le Oh, chérie, non -Mais Lauren a juste souri sincèrement.

«Je pense que nous pouvons y arriver», a-t-elle déclaré. Je découvrirais que le secret pour être tonifié rapidement est de ralentir réellement.

Maintenant, c'était à mon tour de douter, mais alors que nous entrions dans notre première séance, elle expliquait sa stratégie. «Nous allons faire un entraînement appelé entraînement au tempo», a-t-elle déclaré. «C’est un moyen très efficace de développer du muscle en très peu de temps.» En gros, expliqua-t-elle, nous adopterions une approche déchaînée des pompes: au lieu d’être simplement des représentants, je déconstruisais chaque poussée- en plusieurs parties - haut, maintenez, et de nouveau en arrière - et compte chaque partie d'une manière très spécifique. Dans notre cas, c'était up-two-three, tenez pour un, down-deux-trois, tenez pour un.

(Vous pouvez voir un exemple de la technique ici.)

Lauren a expliqué que cette approche lente et régulière est si efficace pour plusieurs raisons. Premièrement, nous ajoutions encore plus de résistance à un simple exercice de poids corporel - un peu comme combiner une planche et un push-up, en quelque sorte. Cela a augmenté le temps de travail de mes muscles, encourageant la croissance et l'endurance. Et pour garder ma forme en échec tout en avançant lentement, je devais vraiment m'engager tout de mes muscles, en particulier mon coeur. (Juste comme, encore une fois, vous devez garder votre abdomen serré tout en faisant une planche adéquate.) «La chose principale sur laquelle vous devez vous concentrer lorsque vous effectuez des pompes est de garder tout engagé et de bouger comme un tout, en même temps, Dit Lauren.

En résumé, c’est de cela dont il s’agissait: une forme adéquate.Ces pompes n’étaient pas que des tempos, mais régression Les push-ups de tempo, ce qui signifie qu'une fois que ma forme s'est effondrée lors de l'exercice traditionnel, nous sommes passés à une version plus simple et modifiée - et c'était tout à fait correct! Après les pompes traditionnelles, le prochain déclassement a été de commencer avec mes genoux vers le bas, de me relever (compte toujours dans le tempo), puis de redescendre avec mes genoux comme pour un soulèvement normal. Une fois que je ne pouvais plus en faire, nous nous agenouillons pendant tout le mouvement, et lorsque je ne pouvais pas gérer ça, nous passions à des pompes debout contre un rebord de fenêtre.

Notre objectif était 20 représentants, toutes régressions confondues - et je finissais souvent par faire les 10 derniers contre le rebord de la fenêtre. Et je promets que je ne suis pas cette faible. Ils sont plus durs qu’ils ne le paraissent!

En plus de quelques autres exercices de ciblage des bras avec haltères et haltères, nous avons également appliqué la méthode du tempo / régression de plusieurs autres manières - la plus mémorable (par laquelle je veux dire douloureuse) se dressait vers un bar position presque horizontale, appelée une rangée de traction. (Celles-ci sont souvent effectuées avec des anneaux, comme indiqué dans la vidéo ci-dessous.)

Mais alors que les exercices n'étaient jamais forcément amusement En soi - nous avons certainement travaillé dur - ils ne m'ont jamais laissé sur le point de s'effondrer, ni de vouloir frapper Lauren. J'appréciais le fait que je devais apprendre à accepter ma fatigue comme un tremplin vers un autre exercice, que c'était la preuve que je le faisais bien. Et cela travaillé: Nous avons fait deux séances par semaine pendant trois semaines consécutives et, lors de notre avant-dernière réunion, j’ai soudainement compris que avoir besoin modifier après trois pompes régulières, et j'ai rapidement fait quatre autres.

Les changements extérieurs sont agréables à voir, mais il y a quelque chose de particulièrement impressionnant à voir vos gains en action.

Cela étant dit, il y a eu également d'excellents résultats physiques. J’ai perdu du poids dans l’ensemble - ce qui m’a étonné de ne pas faire de cardio pendant ces quelques semaines - mais je me suis pris un pouce de muscle (!) Autour de chacun de mes bras. Et je pouvais enfin voir un léger contour de cette coupe souhaitable autour de mon triceps. "Continuez, et vous y arriverez en un rien de temps", a déclaré Lauren. Et je l'ai finalement cru, pour de vrai.

Tapis de yoga tapis magique 48 $

Comment le faire à la maison

Bien qu’il soit certainement bénéfique de faire appel à un professionnel pour vérifier que votre formulaire est bien contrôlé, la beauté de ces exercices est qu’ils sont vraiment faciles à faire n’importe où: une chambre d’hôtel, votre appartement à un lit, c’est tout. Prenez un tapis et suivez les instructions de Lauren pour commencer:

1. Trouvez votre seuil de travail. Cela signifie qu'il faut commencer par déterminer le nombre de représentants que vous pouvez effectuer avec chaque modification avant que votre formulaire échoue. La meilleure façon de faire est de travailler en arrière. «Commencez par la forme de push-up la plus régressée et complétez cinq répétitions là-bas», explique Lauren. «Alors, soit sur le mur, soit sur une chaise appuyée contre le mur, vous voulez que vos bras soient levés. Reposez-vous, puis déplacez-vous sur le sol avec les genoux pliés vers le haut et vers le bas. N'oubliez pas de presser vos talons ensemble, de serrer vos fesses et vos jambes et de maintenir votre nombril appuyé contre votre colonne vertébrale. »Continuez à viser cinq représentants chacun alors que vous vous mettez à genoux pendant la moitié de la poussée, puis enfin la poussée traditionnelle. UPS. Notez que votre poitrine ne devrait jamais toucher le sol, mais survoler environ un pouce au-dessus de lui. Si vous ne pouvez pas aller aussi bas ou si vous devez toucher le sol, cela signifie que vous avez atteint votre seuil. «Si à un moment donné, vous ne pouvez pas terminer cinq répétitions si vous continuez à travailler, arrêtez, vous finirez par le faire. Votre seuil est l'endroit où vous commencerez vos sets et régresserez quand vous en aurez besoin.
2. Utilisez cela comme point de départ. Maintenant que vous savez quelles sont vos limites, vous allez l’utiliser pour dicter vos séances d’entraînement. Fondamentalement, vous utilisez votre point de rupture comme point de départ: si vous ne pouviez passer que dans une version traditionnelle, par exemple, vous ne ferez qu’une seule fois avant de passer aux versions modifiées.
3. Continuez à respecter vos limites. Le fait est que vous poussez vos muscles au bord du gouffre, alors sachez qu’il n’ya pas de honte à passer d’une modification à l’autre! «Je dois être la personne la plus faible en vie», ai-je gémi alors que nous allions sur le rebord de la fenêtre lors de notre première séance. J'ai vite compris que tout ce que cela voulait dire, c'était que mes muscles obtenaient la séance d'entraînement dont ils avaient besoin. Le point important est le suivant: chaque fois que votre formulaire tombe en panne, passez à la régression suivante. Essayez de viser deux séries de 20 régressions combinées.
4. Gardez votre formulaire intact. "Le ventre sur l'épine dorsale" est votre devise - cela vous rappellera de garder votre cœur bien au chaud. «Si vous n'êtes pas sûr de ce que cela signifie, allongez-vous sur le dos, jambes écartées, placez votre main sous le creux de votre dos et appuyez sur le nombril dans votre colonne vertébrale», déclare Lauren. «Vous devriez maintenant sentir votre dos se presser dans votre main. Une fois que vous avez retiré votre main et appuyé à nouveau sur le nombril contre votre colonne vertébrale, il ne devrait pas y avoir d'espace entre votre dos et le sol. ”
5. Ne vous précipitez pas. «Si vous accélérez le tempo, vous vous arrêtez simplement à vos propres résultats», déclare Lauren. «Si vous avez du mal à maintenir le tempo, régressez alors le mouvement.» En résumé, la patience est essentielle. Ajoutez seulement des représentants supplémentaires par rapport à votre seuil initial lorsque les choses commencent à vous sembler trop faciles. Vous savez ce qu'ils disent de lent et régulier…

] Quelle est la façon la plus rapide de vous mettre en forme? DM moi à @victoriadawsonhoff.