Cet exemple de plan de repas pour régime méditerranéen vous aidera à vivre plus longtemps

Le régime méditerranéen a toujours été salué comme l’un des régimes les plus sains, avec une longue liste de bienfaits prouvés pour la santé et la réputation d’être un régime alimentaire agréable à adopter. Si vous souhaitez vous familiariser avec le régime auquel tant de gens ont connu le succès, vous pouvez étudier ici le contexte, les bases et les avantages - ainsi qu’une poignée de plans de repas pour régime méditerranéen élaborés par des experts du secteur. champ. Nous avons contacté deux diététistes, un chirurgien cardiaque, un nutritionniste culinaire certifié, un médecin spécialiste de la nutrition et de la cognition et un chef né en Italie (parce que saveur) pour partager leur expertise sur le sujet et élaborer cinq plans de repas pour régime méditerranéen.

Continuez à faire défiler la liste pour voir ce que les experts ont à dire et retrouvez leurs plans de repas pour régime méditerranéen ci-dessous.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen?

"Le régime méditerranéen est souvent désigné comme l'étalon-or du régime en raison des conséquences sur la santé associées au respect de ce modèle", a déclaré Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC de Maya Feller Nutrition. La médecin en nutrition et en cognition Gabrielle Lyon, DO, du Four Moons Spa, encourage les gens à considérer le régime méditerranéen plus comme un mode de vie qu'un régime.

"Au départ, il était basé sur le régime traditionnel de la Crète", explique-t-elle. "Il a été popularisé au début des années 1960 lorsque les chercheurs ont examiné les maladies cardiovasculaires de la population de Crète et leur état de santé par rapport à celui de l'Américain moyen". Le régime méditerranéen est désormais recommandé comme "un moyen sain de manger des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle, du cholestérol élevé et de promouvoir la santé en général", note Sammi Haber, MS, RD, CDN de Nutrition Works NY.

Neda Varbanova de Healthy With Nedi, nutritionniste culinaire certifiée, coach en santé holistique et créatrice de recettes, suit personnellement le régime méditerranéen. "Je passe beaucoup de temps en Grèce et j'adore la façon dont les Grecs mangent des aliments entièrement naturels qui n'ont pas encore été transformés. Pensez aux vrais aliments que vous pouvez prendre avec vos mains et préparer, pas à quelque chose qui sort d'un emballage." elle décrit. "Vous pouvez trouver un marché de producteurs ou un Bazar de Laiki - dans chaque quartier au moins trois jours par semaine. "Les produits locaux frais que l'on trouve sur ces marchés constituent le fondement de tout repas à base de régime méditerranéen.

Comme l'explique Feller, "C'est un régime riche en antioxydants, à base de plantes, avec des graisses saines pour le cœur et des fruits de mer abondants".

Principales choses à faire et à ne pas faire

Feller explique que le régime méditerranéen est centré sur "des ingrédients entiers et peu transformés avec une quantité minimale de sucres ajoutés et de viandes rouges". Cela contraste avec le régime alimentaire occidental typique qui est composé de grains raffinés, de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sel. Steven Gundry, MD, chirurgien cardiaque et pionnier de la nutrition, affirme que "l’idée primordiale de suivre un régime méditerranéen est l’utilisation de produits frais, beaucoup d’huile d’olive, de fruits de mer et utilisation de céréales et de haricots pour fournir des herbes fraîches et de l’huile d’olive"Varbanova vous conseille de choisir une couleur plus sombre lors de la sélection de votre huile d’olive.

"Plus la couleur est profonde, meilleure est la qualité", révèle-t-elle. La chef Silvia Barban, qui est née et a grandi dans le nord de l'Italie, explique que le régime méditerranéen utilise une pyramide alimentaire. "Les desserts, la viande rouge et les œufs ne sont consommés qu'une fois par semaine", note-t-elle. "L'alcool est limité à un verre chaque jour avec votre repas. C'est la meilleure partie."

Pour le décomposer un peu plus, Haber résume le régime méditerranéen dos et ne pas faire comme suit: "Les principaux aliments qui sont encouragés sont légumes, fruits, noix, graines, grains entiers, fruits de mer et huile d'olive"Les aliments découragés incluent le sucre ajouté, les céréales raffinées, les viandes transformées et les boissons sucrées." Cependant, un verre ou deux de vin rouge est fortement recommandé. "Pour des boissons supplémentaires, Lyon note que l'eau, le café et le thé sont tout à fait acceptables tant qu'ils ne sont pas sucrés.

Ce qui fait du régime méditerranéen plus un mode de vie qu'un régime, a-t-elle noté, est que les recherches montrent que les personnes qui le pratiquent ont une activité physique régulière, des repas en commun dans lesquels ils mangent plus lentement et profitent de la compagnie de leurs amis et de leur famille et rient. C'est un "do" majeur.

Régime Méditerranéen Bienfaits Pour La Santé

Améliore la santé cardiaque: "Le régime méditerranéen a des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes et a été associé à une diminution de l'incidence des maladies cardiovasculaires ainsi qu'à un risque moindre de développer certains cancers", explique Feller. Haber poursuit en affirmant que deux nutriments importants présents dans le régime alimentaire méditerranéen - des graisses saines et des fibres - jouent un rôle primordial dans la protection de notre cœur. Gundry cite la fameuse étude Lyon Diet Heart dans laquelle il était prouvé que le régime méditerranéen était nettement plus bénéfique pour la santé que le régime de l'American Heart Association - à tel point que l'étude de cinq ans a été arrêtée après trois ans, parce qu'elle était jugée contraire à l'éthique. continuer.

Favorise une perte de poids saine: Gundry note également que "beaucoup de gens voient leur poids baisser, leur tension artérielle se résorber et leur diabète s'inverser" avec le régime méditerranéen. La perte de poids peut être attribuée à l'élimination des aliments transformés et du sucre, note Varbanova.

Réduit le mauvais cholestérol: "Si quelqu'un a des antécédents de cholestérol, il peut s'attendre à voir son cholestérol total, son LDL (ou son mauvais cholestérol), et ses triglycérides diminuer de son alimentation", explique Haber. "Ils pourraient également voir leur HDL (ou bon cholestérol) augmenter."

Augmente les niveaux d'énergie: Haber explique que même si vous ne suivez aucun régime, vous remarquerez une amélioration de votre niveau d'énergie et vous sentirez probablement mieux en général. "Consommer des aliments complets et sains, contenant des fibres et des graisses saines, contribue à nous garder rassasiés et à empêcher de grandes variations de notre énergie", a-t-elle déclaré.

Erreur commune

"Il n'y a pas assez de variété." "Du point de vue des États-Unis, on peut penser que le régime alimentaire est difficile à suivre et ne fournit pas suffisamment de variété", observe Feller. "Pour les Américains qui ne consomment pas de poisson de façon régulière, il peut être difficile de limiter la consommation de viande rouge et d'augmenter les produits de la mer."

"Il est riche en glucides." "Les gens peuvent penser qu'ils peuvent avoir des pâtes à chaque repas, mais les glucides sont à base de légumes", corrige Barban. M. Gundry poursuit en affirmant qu '"une des idées fausses les plus répandues sur le régime méditerranéen concerne les bienfaits des céréales et des haricots sur la santé". Il explique qu'en réalité, les aspects négatifs que les céréales et les produits apportent à l'alimentation sont "contrebalancés par les avantages considérables des légumes et des fruits, de l'huile d'olive, des fruits de mer et du vin".

"Un filet d'huile d'olive suffit." "Beaucoup de gens aiment utiliser le terme" arroser un peu d'huile d'olive comme les Grecs ou les Italiens "", note Varbanova. "C’est une idée fausse très répandue. Personne en Grèce n’arrose de l’huile d’olive. Ils aiment en verser une bonne quantité."

"C'est tout ce que tu peux manger." "Certaines personnes pensent que comme ce régime est axé sur des aliments entiers à base de plantes, montant Manger importe peu, "observe Haber." Mais parce que le régime alimentaire est rempli de graisses saines (et que les graisses ont plus de calories par gramme que les protéines et les glucides), elles peuvent en fait devenir un régime assez calorique. " Comme elle le fait remarquer dans les régions méditerranéennes, il faut manger lentement et vraiment apprécier le repas. "Ceux qui mangent consciencieusement ont tendance à savourer chaque bouchée et sont donc en mesure de mieux respecter leur faim et leur tonus", explique-t-elle.

"Il est beaucoup plus facile de manger seulement jusqu'à ce que tu sois rassasié pour éviter de trop manger."

"Le vin est bon mais tu le bois." "Bien que le vin fasse partie de l'alimentation, le vin se boit avec Le repas, plutôt que comme boisson à l'heure du cocktail comme en Amérique ", a déclaré Gundry." Le vin, en particulier le vin rouge, est une source riche en polyphénols, le resvératrol et la quercétine, deux puissants composés anti-âge."

Comment passer à un régime méditerranéen

"Il est facile de passer à ce régime", assure Gundry. "Une de mes premières recommandations à mes patients est de considérer que le seul but de la nourriture est de mettre de l'huile d'olive dans la bouche. J'exhorte également les gens à apporter une bouteille d'huile d'olive à la table du dîner et à la verser sur la plupart des aliments Deuxièmement, commencez à ajouter plus de fruits de mer et de fruits de mer sauvages à votre régime alimentaire, en remplaçant le bœuf, le porc et le poulet comme principales protéines animales. Ensuite, essayez de manger une salade ou d'autres légumes verts avec au moins deux repas par jour."

Un autre changement facile, recommandé par Varbanova, consiste à laisser l'huile d'olive remplacer le beurre. "Achetez de l'huile d'olive de bonne qualité", insiste-t-elle. "Certaines épiceries vendent de l'huile d'olive tellement transformée que les bienfaits pour la santé ne sont plus les mêmes." Feller suggère de commencer par augmenter votre consommation quotidienne de légumes non féculents et votre consommation hebdomadaire de légumineuses tout en réduisant votre consommation globale de viande rouge. "Cela peut être fait. Cependant, cela nécessite à la fois de l'attention et de l'intention lors de la planification et du choix des aliments", a-t-elle noté.

Lors de la transition, Gundry remarque qu'il est naturel de ressentir plus de gaz et de ballonnements. C’est en fait un bon signe, dont il parle dans son livre, Le paradoxe de la plante, car cela signifie que "vous nourrissez les bons insectes de votre intestin qui vous gardent mince et en bonne santé".

Exemples de plans de repas pour régime méditerranéenDe la diététiste professionnelle Maya Feller et de la chef Silvia Barban

Petit déjeuner: La moitié d'un petit bulbe de fenouil, une petite salade de pommes à la tomate et une portion de sardines

Collation en milieu de matinée: Sept à dix noix avec carottes et poivrons

Le déjeuner: Une portion de penne d'épeautre avec un pesto d'épinards au basilic sert avec un côté de courgettes grillées et garnies de graines de tournesol grillées

Goûter de l'après-midi: Une once de parmesan frais avec une portion de raisin

Dîner: Dorado farci de bette à carde arc-en-ciel, olives, oignons doux et pomme de terre à l'origan et à l'huile de chili calabraise

De Steven Gundry, chirurgien cardiaque

Petit déjeuner: Deux œufs au pâturage ou oméga-3 sous forme d'omelette aux champignons, à l'avocat et aux épinards cuits à l'huile d'olive puis recouverts d'huile d'olive à table

Le déjeuner: Salade César à l'huile d'olive et sans addition de protéines

Dîner: Un morceau de saumon sauvage ou un flétan grillé recouvert d'une sauce au pesto, d'un légume crucifère comme le chou-fleur, le brocoli, le brocoli, le chou frisé ou le chou, et un verre de vin de six onces

Neda Varbanova, nutritionniste culinaire certifiée et coach en santé holistique

Petit déjeuner: Yaourt grec nature aux baies et au miel de montagne

Le déjeuner: Salade grecque (tomates, concombres, feta et huile d'olive) au poulet grillé

Goûter de l'après-midi: Pastèque fraîche

Dîner: Commencez avec le tzatziki et l'ouzo, et dégustez du poisson grillé avec des légumes grillés et un verre de vin pour l'entrée

De la diététiste Sammi Haber

Petit déjeuner: Yaourt grec aux bleuets et graines de chia

Collation en milieu de matinée: 1 tasse de baies et 1 once de noix de cajou

Le déjeuner: Salade avec laitue, concombre, tomate, feta et poulet grillé, pita de blé entier

Goûter de l'après-midi: Craquelins aux grains entiers avec houmous

Dîner: Une petite tasse de soupe de lentilles pour commencer; saumon à l'huile d'olive, légumes grillés et riz brun; et un verre de vin rouge

De nutrition et cognition physique Gabrielle Lyon

Petit déjeuner: Omelette grecque aux légumes et au fromage féta

Le déjeuner: Salade de haricots, herbes fraîches et vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron avec un côté protéines

Collation: Une petite poignée de noix

Dîner: Saumon combiné avec des légumes frais, des olives et des tomates et un petit verre de vin rouge