Aliments contenant de l'acide phytique

Le phosphore est stocké dans les aliments à base de plantes sous forme d'acide phytique. Lorsque l'acide phytique se lie à d'autres minéraux tels que le manganèse, le zinc ou le fer, les deux forment un composé connu sous le nom de phytate. Parce que les humains n'ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer les phytates, jusqu'à 50% de ces minéraux - en particulier le fer - ne sont pas absorbés par le corps. Cependant, l'acide phytique peut offrir certains avantages pour la santé - un apport élevé peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et de calculs rénaux. Savoir comment maximiser la nutrition que vous recevez des aliments riches en acide phytique peut aider.

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Variété de noix

Les noix sont l'une des sources naturelles les plus riches en acide phytique. Amandes peuvent contenir jusqu'à 9. 4 grammes d'acide phytique dans chaque 100 grammes, tandis que les noix peuvent fournir jusqu'à 6. 7 grammes et les noix de cajou près de 5 grammes. Faire griller les noix avant de les manger peut augmenter la quantité de minéraux que vous absorbez puisque la chaleur inactive l'acide phytique. Initialement, tremper les noix peut également diminuer la concentration en acide phytique, tout comme manger les noix avec un aliment riche en vitamine C, comme les fraises ou les oranges.

Grains entiers, non raffinés

Les grains entiers contiennent une concentration d'acide phytique beaucoup plus élevée que les grains raffinés puisque la majeure partie de l'acide phytique dans les grains de céréales se trouve dans la couche de son externe. Le son de blé contient jusqu'à 7. 3 grammes de phytates dans 100 grammes et le son de riz 2. 6 à 8. 7 grammes. Les quantités d'avoine, d'orge et de riz sauvage sont comprises entre 0,4 et 2 grammes pour 100 grammes de nourriture. Prétrempez les grains pour abaisser l'acide phytique, ou les préparer avec une source de levure, comme dans le pain.

Concentration élevée dans les graines

Environ 7% du poids sec des graines provient de l'acide phytique, explique le nutritionniste Mike Roussell sur le site Web de Shape. Les exemples incluent des graines de sésame, qui ont 1. 4 à 5. 4 grammes d'acide phytique dans chaque 100 grammes, graine de lin, graine de lin, graine de colza et graines de tournesol. Les graines de soja entrent dans cette catégorie parce qu'elles sont la graine de la plante de soja. Les haricots eux-mêmes ont 1 à 2. 2 grammes d'acide phytique dans 100 grammes, tandis que le tofu a jusqu'à 3 grammes de composé. Faire tremper, puis faire griller à sec ou rôtir les graines comme vous le feriez pour les noix.

Tous les types de haricots

Le haricot, le pinto, le haricot noir et le haricot bleu marine peuvent contenir jusqu'à 2,4 grammes d'acide phytique tous les 100 grammes. Le niébé sec peut fournir près de 3 grammes pour 100 grammes de légumineuses et les fèves peuvent avoir entre 0,51 et 1,7 grammes. Pour obtenir la plus grande réduction d'acide phytique par portion, l'auteur de la nutrition Amanda Rose recommande de couvrir les haricots secs avec de l'eau chaude, puis de les tremper dans un endroit chaud pendant la nuit avant de les cuire. Consommer les haricots avec une petite quantité de viande, de poisson ou de volaille augmentera également la quantité de minéraux que vous absorbez des haricots cuits.