Combien de calories devrais-je manger au petit-déjeuner?

Au moment où vous prenez votre petit-déjeuner, vous avez privé votre corps de calories pendant 12 heures, selon le moment où vous avez mangé votre dernier repas et la durée de votre sommeil. Cela signifie que votre cerveau, qui doit avoir du glucose pour fonctionner, manque d'énergie, et votre métabolisme a désespérément besoin de carburant pour le mettre en marche. En bref, les calories que vous mangez au petit déjeuner ont un gros travail à faire, il est donc important de consommer une quantité suffisante.

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Calculs personnalisés

Vous pouvez déterminer le nombre précis de calories que vous devez consommer au petit-déjeuner en calculant un pourcentage de vos calories quotidiennes totales. Si vous mangez régulièrement trois repas et deux collations, votre petit-déjeuner devrait contenir 25% de vos calories totales. Ce pourcentage est basé sur un plan qui consacre les trois quarts du total des calories quotidiennes à trois repas et le reste à deux collations. Le but de ce type de régime est de manger environ le même nombre de calories à chaque repas, donc si vous mangez trois repas par jour sans collations, ou si vous préférez six petits repas, divisez votre nombre total de calories par le nombre de repas.

Directives générales

Si vous ne suivez pas un régime strict, vous pouvez simplement suivre des directives génériques. L'Université Columbia recommande de consommer entre 350 et 500 calories au petit-déjeuner. Si vous mangez moins de 350 calories, vous n'aurez pas assez d'énergie pour stimuler votre métabolisme et vous transporter jusqu'au prochain repas. D'autre part, plus de 500 calories peuvent être plus d'énergie que nécessaire, ce qui signifie que les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse. Cette gamme fonctionne bien pour beaucoup de gens, mais si vous consommez typiquement plus de 2, 400 calories par jour, vous pouvez avoir besoin de 600 calories ou plus pour le petit déjeuner.

Calories par macronutriments

L'Institute of Medicine recommande de consommer de 45 à 65% de vos calories quotidiennes totales à partir de glucides et de 10 à 35% de protéines. Les 20 à 35% restants de vos calories devraient provenir des graisses. Votre déjeuner devrait inclure les trois macronutriments dans la même proportion, mais la gamme vous donne une certaine latitude pour concevoir des repas qui vous conviennent. Si vous voulez un regain de protéines, vos calories de petit déjeuner pourraient inclure 30 pour cent de protéines, 50 pour cent de glucides et 20 pour cent de graisses. Dans ce scénario, un petit-déjeuner de 500 calories se composerait de 150 calories provenant de protéines, 250 de glucides et 100 calories de matières grasses.

Faites-leur des calories nutritives-denses

Assurez-vous que les calories de votre petit-déjeuner sont remplies de nutriments. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés car ils fournissent des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux sains. Les œufs, le lait à faible teneur en matière grasse et le yogourt, ainsi que les beurres de noix, sont de bonnes sources de protéines - et ils fournissent également une portion de graisse.Alors que les œufs sont riches en cholestérol, la recherche actuelle montre que consommer jusqu'à un œuf par jour n'augmente pas le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé, selon la Harvard School of Public Health. Si vous vous ennuyez avec les aliments typiques du petit déjeuner, Clemson Cooperative Extension recommande de sortir des sentiers battus: Essayez de manger les restes du dîner ou de votre sandwich préféré.