Comment construire l'endurance sur un tapis roulant

Si vous êtes un coureur de fond, vous devez vous entraîner fréquemment pour accumuler l'endurance nécessaire temps, ce qui rend le tapis de course un outil pratique, en particulier lorsque le temps est mauvais. Si vous ne voulez pas courir des marathons mais que vous espérez améliorer votre condition physique, le tapis roulant peut vous aider aussi, si vous pouvez continuer assez longtemps. Dans les deux cas, la construction d'endurance pendant que vous utilisez le tapis de course peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Vidéo du jour

Coureurs de distance

Étape 1

Réchauffez-vous pendant les cinq à dix premières minutes de votre entraînement en utilisant le tapis de course à un niveau modéré. Travaillez assez fort pour transpirer un peu, mais pas si fort que vous êtes à bout de souffle.

Étape 2

Effectuez des intervalles de sprint hebdomadaires. Bien que vous ne fassiez pas de sprint pendant une course à distance - sauf peut-être à la fin si vous essayez de battre quelqu'un à la ligne - l'entraînement de sprint peut améliorer votre endurance cardio. Commencez par courir à une vitesse modérée pendant environ 90 secondes, puis sprinter pendant 30 secondes. Continuer le motif pendant 20 à 30 minutes. À mesure que vous progressez, augmentez la vitesse des intervalles rapide et lent pour améliorer votre endurance.

Étape 3

Faites une session d'endurance simple au moins une fois par semaine. Si vous êtes un coureur compétitif, essayez de courir environ deux fois la distance de votre course pendant la session. Si vous courez pour le fitness, essayez de commencer à 6 miles, ou travailler jusqu'à ce niveau. Augmenter la distance au fil du temps pour développer plus d'endurance. Réglez l'inclinaison à 1 pour cent, ce qui reproduit la résistance au vent que vous feriez face à l'extérieur.

Étape 4

Améliorez votre endurance musculaire en effectuant des exercices de gymnastique au milieu de votre séance sur tapis roulant. Planifiez simplement votre entraînement normal sur tapis roulant, mais descendez de la machine à mi-chemin et faites trois séries de 10 squats plus trois séries de cinq mouvements avec chaque jambe. Revenez immédiatement sur le tapis de course et terminez votre entraînement.

Étape 5

Comptez le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine sur le tapis de course et essayez d'augmenter ce kilométrage d'environ 10% par semaine.

Étape 6

Incluez une période de récupération de plusieurs minutes à la fin de chaque entraînement pour diminuer progressivement l'intensité de vos exercices. Si vous faites des sprints, par exemple, rafraîchissez-vous en faisant du jogging ou en marchant. Si vous faites de l'entraînement en côte, réduisez l'inclinaison à zéro à la fin de votre séance.

Endurance du bâtiment pour les utilisateurs généraux

Étape 1

Commencez chaque séance de tapis roulant avec un léger échauffement de cinq à 10 minutes. Vous devriez casser une sueur légère mais être capable de continuer une conversation.

Étape 2

Augmentez votre distance de marche et accélérez graduellement avec le temps. Dans un ExRx. programme de marche du net débutant, par exemple, vous faites des sessions de 1 mile à 3 mph la première semaine et de travailler jusqu'à 3 miles sessions à 4 mph par la 20e semaine.

Étape 3

Effectuez des entraînements de haute intensité et de faible intensité à mesure que votre endurance augmente. Par exemple, faites une séance d'entraînement plus courte en faisant du jogging dans une session, puis faites une séance de marche plus longue la prochaine fois. Répéter la même séance d'entraînement assez souvent peut entraîner un plateau de remise en forme qui vous empêche d'améliorer votre endurance.

Étape 4

Effectuez au moins une de vos séances d'entraînement hebdomadaires une séance d'entraînement par intervalles. Un débutant à l'entraînement par intervalles, par exemple, peut alterner 90 secondes de marche à 2 mph avec 30 secondes de marche rapide à 4 mph. Continuer le motif pendant 30 minutes. Augmentez les vitesses, l'inclinaison du tapis de course ou les deux à mesure que votre endurance s'améliore.

Étape 5

Écoutez de la musique douce et lente lorsque vous êtes sur le tapis de course. Exercices dans une étude publiée en 1991 dans le "Journal de la médecine sportive et physique" ont rapporté un taux inférieur d'effort perçu et un plus long temps d'épuisement en écoutant la musique plus douce, par opposition à la musique plus forte et rapide ou pas de musique du tout.

Étape 6

Tenez des poids d'une livre lorsque vous utilisez le tapis de course. Pompez vos bras comme vous le feriez normalement en marchant, en faisant du jogging ou en courant. Utilisez des poids de main seulement si vous pouvez maintenir une bonne forme.

Étape 7

Terminez votre entraînement avec un refroidissement de trois à cinq minutes pendant lequel vous diminuez votre intensité.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de tapis roulant.