Comment obtenir un coffre dur

Alors que certaines personnes portent leur poids sur les cuisses charnues et une grande moitié inférieure, d'autres doivent composer avec bras, un intestin et de la graisse non désirée autour du grand pectoral et du petit pectoral. Ensemble, ces muscles forment la majeure partie de votre poitrine. Bien qu'il ne soit pas possible de perdre du poids à partir d'une seule partie du corps, l'alimentation et le cardio - combinés avec une série d'exercices de la poitrine et des épaules - peuvent vous aider à obtenir le coffre dur que vous avez toujours voulu. Pour de meilleurs résultats, effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque entraînement.

Vidéo du jour

Exercices debout

Étape 1

Tenez-vous debout entre les barres plongeantes, les mains agrippant les barreaux et les paumes vers l'intérieur, pour commencer les creux thoraciques. Penchez-vous légèrement vers l'avant et glissez votre menton dans votre poitrine, ce qui aide à concentrer le poids de la séance d'entraînement sur les muscles de la poitrine et des épaules.

Pliez les genoux pour soulever les pieds du sol et croiser les chevilles. Lentement, pliez les coudes pour vous abaisser vers le sol, aussi bas que possible sans douleur. Redressez vos coudes pour revenir au début. Répétez pour six à dix répétitions, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire une autre trempette avec une bonne forme.

Étape 2

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant une barre d'haltères de poids moyen devant vous pour effectuer des rangées d'haltères. Penchez-vous vers l'avant à la taille d'environ 30 degrés - comme avec les trempettes, le «maigre vers l'avant» vous aidera à cibler votre poitrine. Pincez vos omoplates ensemble et pliez vos coudes pour soulever le poids de votre poitrine. Abaissez lentement et répétez pour trois séries de huit à 10.

Étape 3

Tenez-vous droit et tenez un haltère au-dessus de chaque épaule, les coudes pliés à un angle de 90 degrés pour effectuer une pression sur l'épaule. Expirez et redressez vos coudes pour soulever les haltères au-dessus de votre tête. Gardez votre dos droit, la poitrine soulevée lorsque vous pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Répétez pour un ensemble de huit à 10. Cet exercice frappe les deux ensembles de vos muscles pec car il aide à construire vos deltoïdes, ou les muscles qui ajoutent en vrac vos épaules.

Étape 4

Tenez une haltère ou deux haltères de poids moyen dans chaque main devant vous, les paumes vers l'avant, les coudes droits pour lancer une barre ou une courbure d'haltère. Pliez vos coudes pour porter le poids à votre clavicule. Gardez votre dos droit, les pieds à la largeur des épaules. Redressez vos coudes lentement pour réduire votre poids. Répétez pour un ensemble de huit à 10. Vous frapperez vos biceps avec cet exercice avec vos pecs majeurs et mineurs.

Étape 5

Placez-vous devant une machine à câble avec les barres de câble réglées sur la position la plus haute pour effectuer un pushdown triceps. Tenez les extrémités de la corde ou des poignées dans chaque main - vos mains doivent être au niveau de votre poitrine, les coudes pliés.Gardez vos coudes à vos côtés et détendez vos épaules. Expirez et redressez vos coudes pendant que vous tirez la corde vers le bas vers vos hanches. Lentement, pliez les coudes pour revenir au début. Répétez pour un ensemble de huit à 10. Cet exercice engage vos triceps, muscles pec et deltoïdes.

Exercices de banc

Étape 1

Allongez-vous sur un banc d'exercices avec un porte-banc d'entraînement, votre barre d'haltères devant les yeux, pour effectuer un bench bench de base. En gardant les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol, saisissez l'haltère juste plus large que vos épaules, les paumes vers l'extérieur et les jointures vers le plafond. Soulevez la barre et abaissez-la lentement sur votre poitrine. Expirez et retournez la barre pour commencer. Répétez l'opération pour trois séries de huit à dix, en vous reposant pendant une à deux minutes entre les séries. Cet exercice construit vos principaux pectoraux, deltoïdes et les muscles de vos épaules.

Étape 2

Tenez la barre et plantez vos pieds comme vous l'avez fait pour le développé couché, mais seulement abaissez la barre de 3 à 5 pouces, de sorte que vos coudes ne soient pas tout à fait pliés à un angle de 90 degrés. effectuer un verrouillage partiel. Vous devriez sentir la brûlure dans vos triceps et votre poitrine, à la fois dans les pectoraux majeurs et mineurs. Redressez vos coudes pour soulever la barre. Répétez autant de fois que vous le pouvez, en utilisant une bonne forme et un mouvement contrôlé.

Étape 3

Allongez-vous sur un banc sans support de table pour commencer les mouches d'haltère. Vos genoux doivent être pliés, les pieds plantés comme dans vos exercices de développé couché. Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main sur votre poitrine, les coudes droits et les paumes se faisant face. Expirez et ouvrez lentement vos bras pour abaisser vos poids vers le sol de chaque côté. Vous devriez ressentir de la tension - pas de la douleur - dans votre poitrine. Cet exercice fonctionne vos principaux pectoraux, pectoraux mineurs et deltoïdes. Gardez vos coudes droits et soulevez les poids sur votre poitrine pour revenir au début. Répétez l'opération pour trois séries de huit à dix répétitions.

Cardio et Diète

Étape 1

Effectuez au moins 150 minutes de cardio modéré, y compris la course, la natation, le vélo ou l'exercice elliptique, chaque semaine. Si vous trouvez trop difficile ou trop long de faire vos exercices de la poitrine et cardio dans la même journée, faites votre cardio sur vos jours "off" lorsque vous ne travaillez pas votre poitrine.

Étape 2

Mangez au moins 60 g de protéines maigres, y compris du poisson, du poulet, de la viande rouge maigre, des noix, des légumineuses ou du soja, tous les jours. Incorporer des protéines maigres vous aidera à construire le muscle nécessaire pour une poitrine solide.

Étape 3

Consommez 30 à 35% de vos calories en protéines maigres, 50 à 55% en glucides sous forme de fruits frais, de légumes et de grains entiers, et le reste en graisses saines comme l'huile d'olive, avocat et noix. Votre corps a besoin de quelques graisses, mais les limiter aidera à brûler les excès de graisse de votre poitrine.

Choses dont vous aurez besoin

• Barres de trempette ou plongeuses
• Barres de poids moyen
• 2 haltères de poids moyen
• Machine de câble
• Presse de banc
• Banc d'exercice

Conseils

• Si tremper tout votre poids corporel est trop difficile, utilisez une machine à immersion qui vous permettra de tremper tout en ne supportant qu'une fraction de votre poids.Utilisez des poids qui vous défient. Vous devriez être en mesure de compléter votre ensemble avec une bonne forme, mais vous ne devriez pas être en mesure de faire beaucoup plus de représentants après votre série.

Avertissements

• L'utilisation d'un observateur pour les exercices de plongeon et de développé couché peut vous aider à éviter les blessures au gymnase. Echauffez-vous avant votre séance d'exercices avec cinq à dix minutes de marche rapide, de jogging et de mouvements de bras pour éviter les blessures musculaires dans la poitrine et les épaules. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes d'étirement qui se concentrent sur les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Pensez à contacter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez déjà eu des blessures au dos, à l'épaule, au bras ou à la poitrine.