Comment augmenter la puissance et la vitesse pendant les séances d'entraînement à vélo

Le cyclisme est avant tout un sport d'endurance. Cependant, la vitesse et la puissance ont leur utilité, comme attaquer une montée abrupte, se détacher du peloton ou s'engager dans un sprint final à la fin d'une étape ou d'une course. Vous pouvez vous entraîner pour augmenter votre vitesse et votre puissance avec un peu de planification et juste quelques équipements supplémentaires.

Vidéo du jour

Améliorer l'efficacité des pédales de course

Étape 1

Installez votre vélo sur un vélo d'intérieur. Clip dans vos pédales. Réchauffez-vous avec environ 10 minutes de vélo à vitesse réduite.

Étape 2

Déclipser un pied et le poser sur un tabouret à côté de votre vélo ou sur le cadre du home trainer. Passer à un rapport assez élevé. Pédale avec une seule jambe. Concentrez-vous sur le mouvement de votre pied dans un motif circulaire. Passez de la conduite à la descente la plus douce possible. Changer les jambes.

Étape 3

Fixez les deux pieds dans les pédales et passez à la vitesse la plus basse. Commencez à pédaler et augmentez votre cadence. Pédalez aussi vite que possible sans rebondir sur votre siège ou vaciller. Le rebond est provoqué lorsque vos pédales distancent votre vitesse et que vous modifiez de la course descendante à la course ascendante pour compenser. Concentrez-vous sur le pédalage le plus rapidement possible avec les transitions les plus fluides possibles.

Étape 4

Combinez les entraînements à une jambe / à grande vitesse et à deux jambes / à faible engrenage / à cadence élevée dans un entraînement par intervalles. Par exemple, pédalez pendant 1 minute à chaque jambe, puis pédalez avec les deux jambes à une cadence élevée pendant 2 minutes. L'alternance de cinq ensembles complets de ceux-ci vous donnera une séance d'entraînement de 20 minutes.

Augmentez la puissance de démarrage

Étape 1

Trouvez une section plate d'environ un bloc sur la route. Sur un vélo d'intérieur, installez votre vélo comme d'habitude. Dans les deux cas, réchauffez-vous entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 minutes. Lorsque vous avez terminé votre échauffement, sélectionnez un rapport très élevé.

Étape 2

Sautez de votre selle à partir d'un point mort et enfoncez chaque pédale. Avec chaque coup de pédale déplacez votre corps directement sur la pédale, en utilisant votre guidon pour l'effet de levier. Continuez pour 10 coups de pédale, ou 8 à 12 secondes.

Étape 3

Passer à un rapport inférieur et pédaler facilement et continuellement pendant 3 à 5 minutes. Le temps alloué à cette période de repos dépend de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Il est le plus important de récupérer complètement entre les efforts.

Étape 4

Arrêtez-vous complètement et répétez le démarrage à partir de l'étape 2. Vous pouvez commencer avec trois périodes de travail / repos pour cet exercice, et travailler graduellement jusqu'à 8 à 10 répétitions en une seule session.

Soulever le seuil de lactate

Étape 1

Trouver une zone de niveau sur la route. Sur votre entraîneur intérieur, configurez en conséquence. Dans les deux cas, réchauffez, en augmentant graduellement l'intensité pendant 20 minutes.La 21ème minute sera votre premier jeu de travail.

Étape 2

Intervalles avec un rapport travail / repos de 1: 1. Par exemple, rouler sur une vitesse élevée avec une cadence inférieure à 70 rotations pendant 3 minutes pour l'ensemble de travail. Roulez en vitesse basse avec une cadence supérieure à 90 tr / min pendant 3 minutes en tant que repos actif. Vous pouvez utiliser des intervalles de 1 à 3 minutes.

Étape 3

Commencez avec un total de 20 minutes. Si vos séries durent 1 minute, ce sera 10 ensembles de travail et 10 ensembles de repos. Ajoutez une paire d'ensembles chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un total de 40 minutes. Vous pouvez également augmenter la longueur des jeux à mesure que vous vous familiarisez avec l'entraînement.

Choses à faire

• Vélo à engrenages
• Pédales automatiques
• Vélo d'intérieur
• Moniteur de fréquence cardiaque
• Ordinateur de vélo montrant la cadence de la pédale