Kibler Exercices d'épaule intégrés
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Les joueurs de baseball et de tennis, les golfeurs et les nageurs font des exercices d'épaule spécifiques pour les garder fonctionnels de toute l'usure de ces sports. Même si vous n'êtes pas un athlète, votre épaule mérite votre attention.
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Vous demandez beaucoup de ces articulations tous les jours, et ils sont vulnérables à la perte de fonction. W. Ben Kibler, un orthopédiste certifié qui se spécialise dans les épaules, la médecine du sport, l'indemnisation des travailleurs et les procédures chirurgicales à la clinique de Lexington dans le Kentucky, a fait beaucoup de recherches sur la façon de garder vos épaules.
Grâce à la recherche, il a développé un certain nombre d'exercices qui aident à restaurer la fonction naturelle des épaules chez les personnes qui ont des blessures dans la région. Ces exercices visent à stabiliser et à améliorer la mobilité de l'omoplate.
Lire la suite : Exercices de proprioception pour les épaules
Scapulaires
L'omoplate, également connue sous le nom de omoplates, stabilise l'articulation de l'épaule. S'ils ne sont pas forts, vous vous débarrassez de la dynamique dans des mouvements tels que lancer et balancer. Vous avez besoin d'une base solide pour une fonction optimale de l'épaule, et cela commence avec l'omoplate, explique Kibler dans un article (abstract00013-5 / abstract) publié dans Techniques opératoires en médecine du sport en 2012.
De plus, la faiblesse de la fonction scapulaire contribue à une mauvaise posture et à d'éventuelles blessures, car d'autres muscles plus petits compensent.
Kibler recommande des mouvements de frappe pour travailler l'omoplate à partir de plusieurs angles:
- Poinçons avant: Tenez-vous les pieds écartés à la hanche et apportez vos mains à votre poitrine. Pincez vos omoplates ensemble et tirez-les sur votre dos. Étape votre jambe droite vers l'avant et frapper les deux mains devant vous à environ un angle de 135 degrés avec le sol. Ramenez votre pied droit à gauche et répétez, en avançant avec la jambe gauche.
- Poinçons latéraux: Commencez à partir de la même position avec les mains sur la poitrine. Sortez à droite et pointez le bras droit sur le côté droit à l'angle de 135 degrés. Répétez sur la gauche.
- Poinçons horizontaux: Placez-vous à la distance de vos hanches, les mains sur la poitrine et les coudes pointant vers les côtés de la pièce. Tournez à gauche et pointez vers la gauche en utilisant votre main droite pendant que vous faites pivoter votre coffre. Répétez avec un bon pas, un coup de poing gauche.
Glissement inférieur
Le glissement inférieur souligne également l'utilisation correcte de l'omoplate comme stabilisateurs de l'articulation de l'épaule.
Comment: Asseyez-vous sur une chaise et placez votre bras sur un bureau ou une table à côté de vous. Serrez votre poing et enfoncez-le dans la surface du bureau en rétractant votre omoplate. Maintenez pendant environ 5 secondes.
Rangée basse
La rangée basse forme vos épaules pour se serrer et soutenir vos épaules.
Comment: Placez-vous devant une table ou un comptoir solide à peu près à la hauteur de vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos mains sur la surface avec les bras tendus. Pliez légèrement les coudes et serrez les omoplates ensemble. Tenez pendant 5 secondes et relâchez.
Rangée de tondeuses à gazon
Vous connaissez peut-être une rangée de tondeuses à gazon pondérée, mais celle-ci est faite sans haltères ni bandes de résistance. Il faut encore plusieurs articulations pour fonctionner en synchronisation, mais comme les exercices de Kibler sont destinés à la réhabilitation, seul votre poids est utilisé.
Comment: Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches. Pliez légèrement les genoux, les mains dans les poings qui pendent le long de vos hanches. Tournez votre torse pour amener votre main droite à l'extérieur de votre genou gauche que vous pliez un peu plus loin de vos genoux et des hanches. Tirez le coude droit contre votre cage thoracique pour effectuer une rangée que vous vous redressez. Faites toutes vos répétitions sur la droite, répétez sur la gauche.
Robbery
Vous utilisez vos hanches, vos jambes et vos bras pour entraîner vos omoplates à se rétracter, ou à tirer et reculer lors de l'exercice de vol.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et inclinez-vous d'environ 45 degrés à partir des hanches. Pliez vos coudes à 90 degrés de sorte que les bras sont à vos côtes, paumes vers le bas. Étreignez vos coudes contre votre torse lorsque vous serrez vos omoplates ensemble et vers le bas. Simultanément redressez vos jambes et vos hanches. Revenez aux genoux pliés et aux épaules plus détendues pour compléter une répétition.
Lire la suite: Poussées scapulaires
