Liste des aliments qui vous aident à prendre du poids
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Déterminer les calories pour gagner du poids
- Les aliments à grains entiers conservent la fibre naturelle du grain et contiennent des glucides complexes sous forme d'amidons. D'autres aliments, tels que les fruits séchés et les pommes de terre, sont également des glucides complexes qui fournissent de l'amidon et des fibres même s'ils ne sont pas des céréales. Les deux groupes sont de bonnes sources de calories provenant des glucides.
- Les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses contiennent des graisses saturées qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol. Pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées, recommande le Dietary Guidelines for Americans 2015. Tant que vous restez dans la limite pour les graisses saturées, n'hésitez pas à choisir des viandes avec plus de matières grasses totales et de graisse produits laitiers parce qu'ils ont plus de calories.
- Les gras ont le double des calories par gramme comparativement aux glucides et aux protéines. Ils sont également en bonne santé si vous remplissez la plupart de vos besoins quotidiens avec des gras insaturés hypocholestérolémiants. La liste de ce groupe comprend les noix et les graines denses en nutriments. Les noix de macadamia sont à l'extrémité supérieure avec 201 calories dans une portion de 1 once. La même portion de la plupart des autres noix et graines contient 159 à 199 calories. Les graines de lin, qui sont une source riche en acides gras oméga-3, fournissent 150 calories par once.
- Vous pouvez maximiser la consommation de calories en combinant plusieurs aliments riches en calories dans un repas, ou mieux encore, en collations entre les repas. Si vous mettez 2 cuillères à soupe de beurre de noix et 1/2 tasse de raisins secs entre un bagel moyen, vous aurez un sandwich de 730 calories. Trois onces de poitrine de poulet ont 170 calories, donc si vous faites un sandwich avec du poulet, 2 onces de fromage et deux tranches de pain de blé entier, vous êtes jusqu'à 531 calories avant d'ajouter des tranches d'avocat et un pansement.
Lorsque vous avez besoin de prendre du poids, la principale préoccupation est de rester en bonne santé. Il est facile d'augmenter les calories avec des bonbons sucrés, des aliments frits et des collations riches en matières grasses, mais vous finirez par emballer les graisses non désirées et augmenter le risque de maladies chroniques. Assurez-vous d'abord que vos calories proviennent d'aliments nutritifs. Ensuite, créez un régime qui fournit le bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses. Les aliments ayant les calories les plus élevées dans chaque groupe de macronutriments - glucides, protéines et graisses - peuvent être combinés ensemble et avec d'autres aliments sains pour créer des plats qui fournissent le double et le triple des calories.
Vidéo du jour
Déterminer les calories pour gagner du poids
Avant de pouvoir planifier un régime et choisir des aliments pour atteindre vos objectifs de gain de poids, vous devrez déterminer un budget calorique. Une livre équivaut à 3 500 calories, donc si vous consommez 500 calories de plus par jour - au-dessus de ce que votre corps utilise pour l'énergie - vous gagnerez 1 livre chaque semaine. Ajustez les calories en fonction de la vitesse à laquelle vous voulez prendre du poids. Aussi, n'oubliez pas de stimuler l'apport calorique si vous augmentez vos activités quotidiennes, car ils vont brûler une partie des calories supplémentaires.
Les aliments à grains entiers conservent la fibre naturelle du grain et contiennent des glucides complexes sous forme d'amidons. D'autres aliments, tels que les fruits séchés et les pommes de terre, sont également des glucides complexes qui fournissent de l'amidon et des fibres même s'ils ne sont pas des céréales. Les deux groupes sont de bonnes sources de calories provenant des glucides.
Le granola riche en nutriments est l'un des meilleurs choix pour le gain de poids, car 1 tasse contient 404 calories. Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et l'orge perlé fournissent de 193 à 222 calories par tasse, tandis que deux tranches de pain complet contiennent 133 calories. Vous augmenterez considérablement vos calories avec de gros bagels; un grand bagel au son d'avoine, par exemple, a 334 calories.
Les fruits séchés sont des aliments riches en calories et concentrés en vitamines. Vous n'avez besoin que d'une demi-tasse de raisins secs, de dattes, de cerises séchées, de bleuets séchés ou de poires séchées pour obtenir de 208 à 266 calories. Les abricots secs, les figues, les pêches ou les canneberges contribuent à environ 200 calories.
Les légumes féculents, en particulier les haricots, les patates douces et les pommes de terre au four, font partie d'un menu de prise de poids.Vous pouvez compter sur 200 à 269 calories d'une tasse de haricots divers, tels que pinto, haricots, haricots noirs et pois chiches. Une pomme de terre Russet cuite de taille moyenne et une grosse patate douce fournissent chacune environ 165 calories.
Liste des protéines hypocaloriques
Les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses contiennent des graisses saturées qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol. Pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées, recommande le Dietary Guidelines for Americans 2015. Tant que vous restez dans la limite pour les graisses saturées, n'hésitez pas à choisir des viandes avec plus de matières grasses totales et de graisse produits laitiers parce qu'ils ont plus de calories.
Le poisson est une source importante d'acides gras oméga-3 essentiels, mais il n'est pas aussi riche en calories que la plupart des viandes. Une portion de 3 onces de flétan, saumon, truite, thon et sardines a environ 168 à 214 calories. Lorsque votre objectif est d'ajouter des kilos, certaines coupes de viande vous y arriveront plus rapidement. Une portion de 3 onces de porc haché contient 334 calories. D'autres choix, tels que l'épaule de porc, les côtes levées et le rôti de chuck sont de l'ordre de 290 à 330 calories.
Le lait entier et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont aussi des protéines qui peuvent aider à prendre du poids. Vous obtiendrez 233 calories d'une tasse de yogourt avec des fruits. Une tasse de lait entier fournit 149 calories et 1 once de fromage cheddar a 114 calories.
Graisse riche en calories Gain de poids
Les gras ont le double des calories par gramme comparativement aux glucides et aux protéines. Ils sont également en bonne santé si vous remplissez la plupart de vos besoins quotidiens avec des gras insaturés hypocholestérolémiants. La liste de ce groupe comprend les noix et les graines denses en nutriments. Les noix de macadamia sont à l'extrémité supérieure avec 201 calories dans une portion de 1 once. La même portion de la plupart des autres noix et graines contient 159 à 199 calories. Les graines de lin, qui sont une source riche en acides gras oméga-3, fournissent 150 calories par once.
Les vinaigrettes peuvent ajouter une bonne quantité de calories, car 1 cuillère à soupe d'huile végétale contient 117 calories. Une cuillère à soupe de beurre de noix a environ 94 calories, de sorte que vous pouvez vous permettre d'utiliser au moins le double de cette quantité sur un sandwich pour soutenir vos efforts de gain de poids. Les deux dernières sources de gras sains sont le chocolat noir et l'avocat. Une once de chocolat noir a 167 calories, et 1 tasse d'avocat en cubes fournit 240 calories.
Combinaisons et astuces hypocaloriques
Vous pouvez maximiser la consommation de calories en combinant plusieurs aliments riches en calories dans un repas, ou mieux encore, en collations entre les repas. Si vous mettez 2 cuillères à soupe de beurre de noix et 1/2 tasse de raisins secs entre un bagel moyen, vous aurez un sandwich de 730 calories. Trois onces de poitrine de poulet ont 170 calories, donc si vous faites un sandwich avec du poulet, 2 onces de fromage et deux tranches de pain de blé entier, vous êtes jusqu'à 531 calories avant d'ajouter des tranches d'avocat et un pansement.
Cherchez des façons d'ajouter des calories supplémentaires. Par exemple, ajoutez du lait en poudre au lait entier, à la purée de pommes de terre et aux laits frappés. Utilisez du lait à la place de l'eau lorsque vous préparez des céréales telles que la farine d'avoine.Saupoudrer les noix, les graines, les graines de lin moulues et le fromage râpé dans la soupe, les céréales et la salade. Utilisez des boissons telles que des milk-shakes et des smoothies faits avec du lait, du yogourt, des fruits et des cuillères de protéines ou de gain de poids en poudre pour obtenir des calories supplémentaires.
