Programme d'entraînement militaire Push-Up & Sit-Up
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Les pompes et les redressements assis représentent les deux tiers du test d'aptitude physique de l'armée. Ces deux exercices de base sont la base de la formation bootcamp-style car ils sont faciles à apprendre et vous pouvez les faire n'importe où. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont faciles. S'ils sont assez difficiles à utiliser pour l'armée, ils sont probablement assez difficiles pour vous.
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L'armée a mis au point des séances d'entraînement exténuantes et assis-debout parce qu'elles sont deux des exercices les plus importants qu'elles utilisent pour les tests de condition physique. Afin de préparer les cadets aux épreuves, ils leur font faire des exercices de répétition sans trop de repos. Dans le test de redressement et de redressement assis, les cadets doivent effectuer un nombre exténuant de répétitions pour chaque exercice en deux minutes.
Lire la suite: Normes d'aptitude physique de l'Armée de terre
Ces exercices proviennent de ressources militaires, y compris le guide de poche de l'Armée de terre et un manuel de conditionnement naval. Les séances d'entraînement push-up vous aideront à renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, et les séances d'entraînement assis vous aideront à développer vos abdominaux. Vous brûlerez également des calories et augmenter votre forme physique globale parce que ces séances d'entraînement sont rapides.
Certaines personnes ne seront pas en mesure d'effectuer des pompes complètes de leurs pieds, dans ce cas, il est parfaitement acceptable d'effectuer des pompes de vos genoux.
Entraînement n ° 1
Ceci est une séance d'entraînement militaire. com, l'une des plus grandes ressources en ligne pour l'information militaire. Après un échauffement de 10 jacks sauteurs et 10 push-ups et quelques étirements légers, des étirements de poitrine et de triceps, il est temps de se mettre au travail. Pour les pompes, assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules. Pour un défi supplémentaire, essayez de faire tout ce programme sans vous arrêter.
Faites deux tours dos à dos:
- 1 minute de pompes;
- 1 minute de sit-ups.
reste facultatif de 1 minute avant de passer à trois tours:
- 30 secondes de push-ups;
- 30 secondes de redressements assis.
Repos facultatif pendant 1 minute avant de terminer avec quatre tours:
- 15 secondes de push-ups;
- 15 secondes de sit-ups
Cette séance d'entraînement est très rapide mais fatigante. Le but est de fatiguer complètement vos muscles. L'auteur recommande également d'effectuer les push-ups aussi vite que possible, pour obtenir le maximum de répétitions dans le délai imparti.
Entraînement n ° 2
Ceci est tiré du Guide d'entraînement physique de l'Armée. Leurs entraînements s'inscrivent dans un plan d'entraînement plus vaste, conçu pour préparer les cadets à l'entraînement de base. Pour ce guide, l'Armée de terre inclut un exercice d'échauffement et de conditionnement, qui comprend la course et d'autres circuits de poids corporel.
Les exercices de redressement et de redressement sont inclus avec les tractions dans un format de 15/15/5, ce qui signifie qu'ils ont des gens qui effectuent 15 pompes, 15 redressements assis et 5 tractions.Ce circuit continue pendant quatre tours. L'entraînement est terminé tous les mardis et jeudis. À mesure que la formation progresse, les répétitions deviennent plus élevées. Vous pouvez ajouter des représentants pour en faire un format 20/20/5.
Entraînement n ° 3
Le Corps d'entraînement des officiers de la Réserve de la Marine a mis en place une séance d'entraînement qui inclut les deux redressements assis (qu'ils appellent des redressements) et des pompes, avec un protocole différent pour chacun. Pour les deux exercices, vous devez vous reposer pendant 2 minutes entre les séries à chaque entraînement.
Pour les sit-ups, ils recommandent de faire deux séries pour les quatre premières semaines. Au cours de chaque série, vous effectuez autant de répétitions que possible, et arrêtez dès que vous commencez à ressentir de la fatigue dans vos abdos.
Après ces quatre semaines, continuez à faire deux séries de sit-ups mais cette fois-ci, allez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous asseoir. Vous devriez obtenir plus de répétitions dans les quatre semaines précédentes. Ils recommandent de faire cette séance d'entraînement pas plus de deux fois par semaine.
Les recommandations push-up sont similaires. Pendant les quatre premières semaines, vous faites trois séries de pompes, en vous arrêtant au premier signe de fatigue au bras ou à l'épaule.
Après ces quatre semaines, changez le protocole. Vous effectuerez deux séries de pompes à partir de vos genoux, en faisant autant de répétitions que possible en 30 secondes. Après ces deux séries, effectuez des pompes de vos pieds pendant deux séries, en faisant de nouveau autant de répétitions que possible. L'auteur recommande également de faire une série de pompes toutes les deux semaines pendant deux minutes pour voir combien de répétitions vous pouvez obtenir.
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