Recommandé Apport en Protéines pour Musculation
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Recommandations d'experts
- Les personnes qui s'entraînent en force musculaire, comme les culturistes, devraient consommer plus près de la recommandation de 1 g par kilo de poids corporel, tandis que les athlètes d'endurance devraient viser la partie inférieure de la gamme ISSN. Même avec ces niveaux d'apport en protéines, une personne ne devrait pas dépasser les limites supérieures de l'apport en protéines de l'Institute of Medicine, soit 35% des calories quotidiennes. La recommandation pour l'apport en protéines et la construction musculaire s'applique aux hommes et aux femmes.
- Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains sont produits par le corps humain, mais neuf d'entre eux doivent provenir de sources alimentaires. Les aliments qui fournissent tous les neuf de ces acides aminés essentiels en quantités adéquates sont connus comme des protéines complètes. Les viandes, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le soja sont des exemples de protéines complètes. La plupart des protéines de céréales et de légumes manquent d'un profil complet en acides aminés. Certaines protéines contiennent des concentrations plus élevées des acides aminés spécifiques leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée représentent un tiers des protéines musculaires squelettiques, et l'ISSN note que la recherche de protéines avec des quantités élevées de ces acides aminés peut améliorer encore le développement musculaire. La protéine de lactosérum et le boeuf maigre sont de bonnes sources.
- La consommation d'une portion de protéine au moment de l'entraînement peut aider à stimuler la croissance musculaire et à favoriser la récupération. Une étude publiée dans la revue "Amino Acids" en 2007 a révélé que l'ingestion de 20 g de protéines et d'acides aminés une heure avant et après l'exercice entraînait une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire après 10 semaines d'entraînement. Les meilleures sources de cette protéine sont les aliments entiers, dit l'ISSN.
- Manger de la viande ou des suppléments énergivores avec 50 g ou plus de protéines par portion n'augmentera pas davantage la croissance musculaire. Une étude publiée dans le «Journal of the American Dietetic Association» de septembre 2009 a révélé que 30 g de protéines améliorent la synthèse musculaire de 50%, mais que manger plus de protéines ne contribue pas à d'autres gains.Trente grammes est à peu près la quantité trouvée dans 3. 5 oz. de poitrine de poulet sans peau.
La musculation est nécessaire pour la construction musculaire, et les aliments et boissons consommés peuvent affecter les résultats de cet exercice. Le type de protéine, la quantité de protéines et le moment de sa consommation améliorent la synthèse musculaire, note DJ Weinert dans le «Journal of the Canadian Chiropractic Association» d'août 2009.
Vidéo du jour
Recommandations d'experts
La Société Internationale de Nutrition Sportive, ou ISSN, affirme que la recommandation pour l'apport en protéines pour la personne moyenne de 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel est insuffisante pour les athlètes. Au contraire, une personne exerçant devrait consommer entre 0, 7 et 1, 0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Les personnes qui s'entraînent en force musculaire, comme les culturistes, devraient consommer plus près de la recommandation de 1 g par kilo de poids corporel, tandis que les athlètes d'endurance devraient viser la partie inférieure de la gamme ISSN. Même avec ces niveaux d'apport en protéines, une personne ne devrait pas dépasser les limites supérieures de l'apport en protéines de l'Institute of Medicine, soit 35% des calories quotidiennes. La recommandation pour l'apport en protéines et la construction musculaire s'applique aux hommes et aux femmes.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains sont produits par le corps humain, mais neuf d'entre eux doivent provenir de sources alimentaires. Les aliments qui fournissent tous les neuf de ces acides aminés essentiels en quantités adéquates sont connus comme des protéines complètes. Les viandes, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le soja sont des exemples de protéines complètes. La plupart des protéines de céréales et de légumes manquent d'un profil complet en acides aminés. Certaines protéines contiennent des concentrations plus élevées des acides aminés spécifiques leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée représentent un tiers des protéines musculaires squelettiques, et l'ISSN note que la recherche de protéines avec des quantités élevées de ces acides aminés peut améliorer encore le développement musculaire. La protéine de lactosérum et le boeuf maigre sont de bonnes sources.
Timing
La consommation d'une portion de protéine au moment de l'entraînement peut aider à stimuler la croissance musculaire et à favoriser la récupération. Une étude publiée dans la revue "Amino Acids" en 2007 a révélé que l'ingestion de 20 g de protéines et d'acides aminés une heure avant et après l'exercice entraînait une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire après 10 semaines d'entraînement. Les meilleures sources de cette protéine sont les aliments entiers, dit l'ISSN.
Idées fausses
