Asseyez-vous à un bureau toute la journée? Ces étirements sont un must pour vous
Table des matières:
- Soulager le dos et les épaules serrés
- Étirer les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et le bas du dos
- Fessiers, ischio-jambiers et votre groupe informatique
Soulager le dos et les épaules serrés
Si vous passez une bonne partie de votre journée au clavier, vous devez ajouter un étirement pour ouvrir la poitrine à votre routine quotidienne. Il soulage la douleur dans les omoplates et les contractions dans le dos et neutralise cette mauvaise posture en avant.
1. Agenouillez-vous sur le sol, assis haut, vos fesses reposant sur vos talons. Pour un étirement plus profond sur le devant de votre corps, levez-vous jusqu'aux genoux.
2. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, paumes face à votre corps.
3. En gardant les épaules appuyées, levez les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
4. Penchez le haut de votre corps en arrière pour approfondir l'étirement.
5. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale pour éviter de mettre de la pression sur votre cou. Tenez-le pendant 20 secondes au maximum (respirez profondément).
Remarque: vous pouvez facilement le faire à votre bureau tout au long de la journée. Asseyez-vous les pieds sur le sol, agrafez vos doigts derrière vous et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
Étirer les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et le bas du dos
La flexion des hanches serrées est probablement le problème le plus courant chez les personnes assises toute la journée.Ce mouvement étire les fléchisseurs de la hanche et les articulations de la hanche tout en allongeant les côtés du corps et atténue la pression susceptible de causer une douleur au bas du dos.
1. Agenouillez-vous sur le sol et écartez une jambe devant vous en la plaçant à plat sur le sol, la cheville directement sous votre genou. Essayez de placer votre jambe arrière aussi près que possible du pied droit.
2. Gardez vos hanches bien droites lorsque vous appuyez doucement sur vos hanches pour sentir un étirement. Vous pouvez placer vos mains sur votre cuisse ou vos hanches. Ou bien, pour un étirement plus profond du côté de votre corps, levez le bras opposé au-dessus de votre tête et penchez-vous sur le côté de la jambe avant.
3. Respirez dans l'étirement jusqu'à 15 secondes. Changez de côté et répétez.
Remarque: si vous souhaitez plus de résistance avec l’un ou l’autre de ces étirements, incorporez une corde, un élastique ou une sangle, comme la sangle extensible OPTP (12 $), au mouvement.
Fessiers, ischio-jambiers et votre groupe informatique
Le chiffre quatre n’est pas réservé aux coureurs. Assis pendant de longues périodes génère des tensions, même des douleurs, dans les fesses. Ce tronçon est un excellent système d’ouverture de la hanche et d’étirement du groupe informatique qui cible également vos fessiers et vos ischio-jambiers. C’est également un must pour les personnes souffrant de sciatique.
1. Allongez-vous sur le dos, les épaules détendues, les jambes en l'air.
2. Croisez une jambe devant l'autre en plaçant votre cheville devant votre genou.
3. Pliez la jambe étendue dans un angle de 90 degrés.
4. Joignez vos mains derrière la jambe arrière pliée à 90 degrés en passant un bras dans l’ouverture entre vos jambes.
5. Flex vos pieds et appuyez doucement votre genou loin de votre corps. Vous pouvez utiliser votre coude pour le pousser encore plus loin.
6. Tenez cet étirement pendant 20 secondes (en respirant profondément). Répétez de l'autre côté.
Remarque: si cela est trop intense pour vous, vous pouvez abaisser votre jambe au sol et laisser vos bras à plat sur le sol.
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