Avec des hommes musclés qui coiffent souvent les couvertures des magazines et captent la vedette dans le divertissement, les hommes maigres peuvent se sentir lésés. Les hommes maigres - ou ectomorphes - ont tendance à brûler des calories rapidement et ont du mal à prendre du poids et à prendre de la masse musculaire. Si vous êtes un gars maigre qui veut devenir plus fort et ajouter des muscles à votre cadre, vous pouvez réussir en suivant une routine de musculation qui convient à votre type de corps.
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Bases de la musculation
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Soulevez avec des poids plus lourds pour gagner du muscle. Le Collège américain de médecine du sport recommande aux adultes de soulever des poids deux fois par semaine en faisant huit à dix exercices de musculation avec huit à 12 répétitions de chaque exercice pour une bonne santé. Pour augmenter la force musculaire et le volume, les gars maigres devraient faire un nombre inférieur de répétitions en utilisant des quantités plus élevées de poids. Par exemple, essayez de faire quatre à six répétitions de 50 lb. poids au lieu de 10 répétitions de 30 lb. poids. Suivez un programme d'haltérophilie qui fonctionne tous vos principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, le dos, les abdominaux, les jambes et les muscles de la poitrine.
Poids libres
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Ascenseur avec poids libres. Crédit photo: Vision numérique / Vision numérique / Getty Images
Les haltères, tels que les haltères et les haltères, peuvent offrir un entraînement stimulant qui améliore également l'équilibre. Les hommes maigres devraient utiliser des quantités élevées de poids pour faire quelques répétitions d'exercices tels que la presse de la poitrine, les squats, les fentes, les remontées mécaniques et les boucles biceps pour un entraînement de musculation sans musculation. Lorsque vous utilisez des poids lourds avec de grandes haltères, assurez-vous d'avoir un pareur et n'utilisez pas de poids si lourds que vous ne pouvez pas soulever ou ressentir de la douleur lorsque vous essayez.
Machines de musculation
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Les machines de musculation peuvent être de bonnes alternatives aux poids libres. Crédit photo: Visage / Stockbyte / Getty Images
Les appareils de musculation offrent généralement plus de soutien et de conseils que les poids libres, et peuvent travailler tous vos principaux muscles. Comme avec les poids libres, si vous voulez construire des muscles et vous gonfler, soulevez plus de poids avec un nombre réduit de répétitions. Certains exercices de musculation qui fonctionnent principaux groupes musculaires comprennent la presse de la poitrine, développé couché, appuyez sur l'épaule, appuyez sur la jambe, les extensions triceps et les boucles de la jambe. Si vous ne savez pas comment utiliser une machine de musculation particulière, demandez conseil à un formateur.
Considérations
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Choisissez des aliments riches en protéines. Crédit photo: Images Polka Dot / Polka Dot / Getty Images
Si vous voulez prendre du poids, la formule de base est de consommer plus de calories que vous brûlez.Ectomorphes ont tendance à brûler des calories rapidement, les hommes de la condition physique, ce qui rend plus difficile de gagner de la masse musculaire. Vous pouvez ajouter un repas ou des calories supplémentaires à votre alimentation chaque jour pour aider à reconstituer les calories que vous brûlez en soulevant des poids, ainsi que fournir des calories supplémentaires pour la construction musculaire. Choisissez des aliments riches en protéines et des aliments avec des graisses saines - graisses insaturées - pour les sources d'énergie. Men's Fitness recommande de manger. 6 à. 8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 150 lbs., vous devriez consommer 90 à 120 g de protéines par jour.
Avertissement
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Commencez lentement! Crédit photo: Comstock / Comstock / Getty Images
Consultez votre médecin pour un bilan de santé avant de commencer un programme d'haltérophilie. Certaines conditions de santé, telles que l'hyperthyroïdie, peuvent entraîner une perte de poids ou une atrophie musculaire. Lorsque vous commencez un programme d'haltérophilie, travaillez à faire des poids plus lourds pour développer vos muscles. Ne commencez pas avec des poids lourds votre première séance d'entraînement, ou vous aurez plus de chances de déchirer ou de fatiguer un muscle. Si vous ressentez une douleur aiguë ou durable pendant l'haltérophilie, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
