Comment étirer le muscle Sartorius

Le muscle sartorius est un petit muscle en forme de ruban qui s'étend de la partie l'intérieur de votre jambe, juste en dessous du genou. Il aide à fléchir la hanche et le genou. Le sartorius aide également à effectuer une rotation externe de la hanche lorsque la hanche et le genou fléchissent (pensez à tourner les orteils dans une position de marche du canard) et abdique la hanche (en d'autres termes, il écarte les chevilles l'un de l'autre si vous gardez vos jambes droites).

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Étirement du genou

Étape 1

S'agenouiller avec un genou au sol, l'autre plié à 90 degrés devant soi, avec ça pied à plat sur le sol. Soutenez-vous contre un mur ou un meuble solide, si nécessaire, pour garder votre équilibre.

Étape 2

Gardez votre colonne vertébrale droite et pensez à votre bassin comme un seau plein d'eau. Garder votre bassin en position neutre, c'est-à-dire sans basculer ni vers l'avant ni vers l'arrière, empêchera l'eau imaginaire de s'écouler.

Étape 3

Penchez-vous en avant avec votre colonne vertébrale encore complètement droite. Pensez à pousser le seau d'eau (votre bassin) vers l'avant tout en le maintenant à niveau. Serrer vos muscles fessiers pendant que vous faites cela peut vous aider à avoir une idée du bon mouvement.

Étape 4

Maintenez l'étirement entre 10 et 30 secondes, respirez normalement pendant que vous faites cela, puis relâchez lentement et répétez de l'autre côté. Répétez l'étirement entre deux et cinq fois sur chaque jambe, de sorte que vous maintenez l'étirement pour une minute totale de chaque côté.

Étirement permanent

Étape 1

Tenez-vous sur votre jambe droite. Soutenez-vous contre un équipement solide, un mur ou un meuble robuste si nécessaire pour garder votre équilibre.

Étape 2

Amenez votre talon gauche aussi près que possible de vos fesses. Saisissez le pied gauche dans les deux mains - si possible - ou dans la main gauche pour aider à le garder près du corps.

Étape 3

Pensez à pousser les hanches vers l'avant sans cambrer le dos. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de votre hanche et éventuellement aussi à l'intérieur de votre cuisse.

Étape 4

Respirez normalement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez lentement et répétez de l'autre côté. Répétez l'étirement jusqu'à ce que vous l'avez tenu pendant une minute complète sur chaque jambe.

Conseils

• Réchauffez-vous avec environ 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère avant de vous étirer. Vos muscles sont plus sensibles à l'étirement quand ils sont chauds.

Avertissements

• Les étirements ne doivent jamais causer de douleur intense. Tenez les étirements au point où vous sentez un léger étirement. Si vous éprouvez de la douleur, malgré l'arrêt de l'intensité de l'étirement, consultez un entraîneur, un physiothérapeute ou un professionnel de la santé.