Comment perdre du poids dans le Core
Table des matières:
- Vidéo du jour
- À propos de la graisse dans le noyau
- Choisissez des portions modérées d'aliments sains
- Graver des calories avec Cardio
- Ajouter un peu de musculation
Votre cœur est constitué de bien plus que vos abdominaux. hanches et les épaules, y compris ceux dans le bassin, le dos et, oui, l'abdomen.
Vidéo du jour
Cibler le noyau - ou n'importe quelle partie de votre corps, d'ailleurs - pour perdre du poids n'est pas possible. Pour perdre du poids dans le noyau, il faut le même régime que celui de perdre du poids partout ailleurs sur le corps: un régime calorique sain et contrôlé et plus d'activité physique.
À propos de la graisse dans le noyau
L'excès de poids dans le noyau s'accumule habituellement dans le ventre et repousse le devant, les côtés et l'arrière de la ceinture, formant ainsi un muffin pas si désirable. La graisse molle sur votre milieu situé juste sous la peau est connue sous le nom de graisse sous-cutanée.
La graisse plus dure qui pousse le milieu vers l'extérieur est la graisse viscérale, située autour des organes, qui excrète les composés inflammatoires et présente un risque de maladies, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Les deux types de graisses répondent aux régimes et aux exercices, mais comme la graisse viscérale est métaboliquement active, elle réagit généralement en premier. La graisse sous-cutanée sur votre ventre peut prendre plus de temps à perdre et faire partie des dernières graisses que vous laissez tomber lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids. Vous finirez par le perdre, alors soyez patient.
Choisissez des portions modérées d'aliments sains
Pour perdre du poids partout, y compris dans votre cœur, consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Faire ce déficit calorique égal à entre 500 et 1 000 calories par jour pour perdre une bonne santé de 1 à 2 livres par semaine.
Certains changements alimentaires peuvent vous aider à réduire vos calories sans vous priver de nourriture. Commencez par réduire votre consommation de sucre et de sucreries, les grains raffinés dans les pains blancs et les collations transformées et les graisses saturées dans les produits laitiers gras et les viandes grasses.
Ensuite, essayez de vous limiter aux portions modérées de protéines maigres, de grains entiers, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras pour la plupart des repas. Ne pas réduire trop radicalement, cependant. Vous risquez de caler votre métabolisme, de perdre de la masse musculaire et d'être incapable de maintenir le programme très longtemps.
Une femme devrait toujours consommer au moins 1 200 calories par jour, et un homme devrait viser un minimum de 1 800.
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Graver des calories avec Cardio
Lorsque vous êtes plus actif physiquement, vous brûlez plus de calories, ce qui contribue à un déficit calorique. L'activité cardio, y compris la randonnée, le jogging et la danse, brûle un nombre considérable de calories par séance, bien que tout dépend de votre taille et de votre intensité.
L'American College of Sports Medicine vous recommande de faire au moins 250 à 300 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine pour perdre du poids.
Accordez-vous plusieurs semaines, voire quelques mois, pour vous habituer à cette pratique cardio-vasculaire régulière. Une fois que vous avez acquis de l'endurance, ajoutez quelques séances d'entraînement par intervalles par semaine. Cela implique d'alterner de courtes périodes d'effort total avec de courtes périodes de récupération, comme le sprint et la marche.
Ce type de cardio, effectué trois fois par semaine, a entraîné une perte de graisse du tronc significativement plus importante chez les jeunes femmes que l'exercice pratiqué à un rythme régulier et modéré après 15 semaines, selon une étude publiée dans l'International Journal of Obesity en 2008.
Ajouter un peu de musculation
Cardio brûle généralement plus de calories pendant une séance d'entraînement que l'entraînement en force, mais cela ne signifie pas que soulever des poids n'est pas important pour la perte de poids. La musculation vous aide à construire un plus grand pourcentage de masse musculaire, ce qui stimule votre métabolisme et stimule les hormones responsables de la combustion des graisses.
Visez au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les jambes, les épaules, les hanches, les abdominaux et les bras. Les grands mouvements multi-articulaires, tels que les squats, les deadlifts, les presses thoraciques et les tirages, agissent sur plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui les rend à la fois efficaces et rapides.
Utilisez des poids qui se sentent lourds par le dernier rep ou deux au total de huit à 12, et optez pour un ou plusieurs ensembles à chaque entraînement.
Les mouvements composés, tels que le squat et la presse, utilisent le noyau pour la stabilisation. Ciblez le noyau directement avec des exercices supplémentaires tels que des planches ou des mouvements anti-rotation.
Bien que ces exercices ne brûlent pas directement les graisses, ils amélioreront la fonction globale de votre tronc. Lorsque vous construisez les muscles du tronc, vous découvrirez une section médiane plus serrée et tonique lorsque vous perdez du poids.
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