Sont-ils suffisants pour travailler sur les biceps? Les tractions
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Les tractions procurent essentiellement un entraînement complet du haut du corps en un seul exercice. Non seulement les exercices multi-muscles, aussi appelés multi-articulations, sont plus efficaces dans le temps, mais ils brûlent plus de calories que les exercices simples, ce qui les rend meilleurs pour la perte de poids. Tandis que les tractions fonctionnent vos biceps, aucun exercice répété encore et encore est «assez». La croissance musculaire nécessite le défi constant d'ajouter du poids et des mouvements variés.
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Muscles en action
En vous tirant vers le haut, vos omoplates descendent et ensemble. Cette action implique principalement la contraction du latissimus dorsi de votre dos moyen. Par conséquent, ce sont les muscles qui obtiennent le plus de travail. Cependant, ils ne vont pas jusqu'au bout. Lorsque vous initiez le pull-up, il utilise les pectoraux dans votre poitrine et les muscles trapèzes du milieu et du bas qui courent le long de votre colonne vertébrale et s'attachent à vos omoplates. Vos biceps entrent aussi plus tard dans le mouvement lorsque vous tirez vos coudes vers le bas et légèrement en arrière pour vous élever.
C'est entre vos mains
Le placement de la main fait une grande différence dans combien vos biceps sont travaillés. Le pull-up standard est fait avec vos paumes tournées vers vous. Tournez-les pour vous faire face, et vous avez un exercice sous un nom complètement différent - les tractions à la mentonnière - bien que les muscles impliqués soient à peu près les mêmes. Cependant, les tractions fournissent un peu plus de travail pour vos biceps. C'est parce que vos coudes tirent vers le bas, plutôt que sur les côtés comme ils le font avec des tractions, ce qui est une position plus faible pour les biceps. De plus, l'entraîneur Charles Poliquin souligne que les tractions serrées souligneront davantage les biceps, tandis que les tractions serrées souligneront la brachialis qui s'étend le long des côtés vers le bas de votre biceps et brachioradialis de votre avant-bras.
Relever le défi
Le renforcement musculaire nécessite une surcharge progressive. Comme les tractions et les tractions utilisent le poids de votre corps, pour relever le défi, vous devez faire plus de séries et de répétitions, ou vous pouvez ajouter du poids avec une ceinture de musculation. Vous devez également défier vos biceps avec différents mouvements. Vous pouvez alterner vos exercices multi-articulaires entre les tractions, les tractions et les rangées inversées avec une prise par sous-main - qui travaille également les lats et les biceps - soit chaque session ou après quatre à six semaines d'en faire un exclusivement.
Ajouter des célibataires
«La médecine et la science dans le sport et l'exercice», un article publié par l'American College of Sports Medicine en 2009, stipule que les programmes de musculation devraient inclure des exercices simples et multi-articulaires. Donc, en plus des exercices multi-articulaires, ajouter des exercices spécifiques au biceps tels que les boucles de biceps avec une barre, haltère, machine à câble ou une machine à boucles biceps à levier. Mélanger unilatéral avec levage bilatéral.
