Plan de perte de poids de 7 jours

La perte de poids peut améliorer votre santé et votre estime de soi, mais seulement si vous gardez vos kilos perdus à long terme. Les régimes restrictifs peuvent causer des cycles de poids, caractérisés par une perte de poids spectaculaire et un gain de poids - parfois en quantités supérieures à ce que vous avez perdu. NBC News rapporte que jusqu'à 80% des personnes qui perdent du poids le retrouvent en seulement deux ans. Cependant, tous les plans de perte de poids ne sont pas voués à l'échec. Un plan d'alimentation qui se concentre sur des portions contrôlées de la plupart des aliments sains, avec l'indulgence occasionnelle, vous aide à perdre du poids et à maintenir votre nouveau physique pour les années à venir.

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Composition calorique

Vous perdez du poids lorsque vous réduisez les calories en dessous de votre taux de combustion quotidien. Un déficit de 500 calories par jour donne un taux de perte de poids de 1 livre par semaine. Ne pas plonger en dessous de 1, 200 calories, cependant, ou vous pouvez devenir déficient nutritionnellement avec le temps. En plus d'être presque impossible à maintenir, les apports extrêmement faibles en calories peuvent également entraîner des calculs biliaires et des problèmes cardiaques. Pour que le plan soit sain, incluez tous les macronutriments dans votre alimentation, même les gras et les glucides, qui sont parfois interdits par les régimes à la mode. Votre corps a besoin de ces nutriments essentiels pour fonctionner correctement et se sentir rassasié. Un plan de repas réussi de sept jours inclura également certains aliments que vous appréciez, même s'ils ne sont pas des aliments traditionnels de «perte de poids». Cela vous empêche de vous sentir restreint et réduit vos chances d'échec.

Commencez la journée correctement

Le déjeuner est un facteur de perte de poids, comme l'ont démontré près de 3 000 personnes qui ont réussi à maintenir une perte de poids de 70 livres pendant six ans dans le cadre de le registre national de contrôle du poids. Des exemples de déjeuners de 300 à 400 calories d'une semaine comprennent deux œufs pochés avec un muffin anglais de blé entier et une orange; 1/2 tasse de flocons d'avoine avec 1/2 tasse de lait faible en gras et 1/2 tasse de fraises fraîches; une omelette faite avec un oeuf et deux blancs d'oeuf et remplis d'épinards sautés, de champignons et de fromage à faible teneur en matière grasse, avec une tranche de pain grillé de grain entier; yogourt grec nature garni de 2 cuillères à soupe de noix et 1 tasse de bleuets frais; 1 tasse de céréales à faible teneur en sucre et en fibres avec 1/2 tasse de lait faible en gras et une demi-banane; une gaufre de blé entier garnie de 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel et de tranches de pomme; et 1 tasse de fromage cottage avec 1 cuillère à soupe chacun de raisins secs et d'amandes effilées.

Déjeuners plus maigres

Ne sautez pas le déjeuner pour économiser des calories. Vous ne vous retrouverez que plus affamé à l'heure du goûter et du dîner, alors vous ferez probablement de mauvais choix et mangerez plus que ce dont vous avez besoin. Les repas de midi, tels que les sandwichs et les salades, font partie d'un plan de repas de perte de poids, à condition de choisir des pains à grains entiers, de sauter des sauces et des pâtes crémeuses et d'opter pour des garnitures et des garnitures maigres.Essayez la dinde rôtie avec un huitième d'avocat et de laitue romaine sur une tortilla de blé entier ou une salade de roquette, 3 onces de saumon rôti, des segments d'orange et une cuillère à soupe d'amandes. Complétez une semaine de dîners avec un burger de dinde sur un pain de blé entier avec des bâtonnets de carottes; salade de pâtes faite maison avec 1/2 tasse de macaroni cuit, tomates et concombres hachés, olives, une once de fromage en cubes et une vinaigrette; une tasse de soupe de légumes à base de bouillon et une tranche de pain croustillant à grains entiers; 1/2 tasse de haricots noirs mélangés avec 1/2 tasse de quinoa cuit mélangé avec des tomates cerises tranchées, 1/4 tasse de maïs cuit et une vinaigrette cumin-coriandre; et 1/2 tasse de spaghetti avec sauce marinara et courgettes rôties.

Collations, puis dîner

Le goûter entre le déjeuner et le dîner peut aider à prévenir la faim extrême qui peut mener à des crises de boulimie destructrices. Vous pouvez choisir un fromage à la chaîne, une once de noix, du fromage cottage, un morceau de fruit, des légumes hachés ou un yogourt pour vous mettre entre les repas. Lorsque vous atteignez l'heure du dîner, une formule facile pour un dîner de perte de poids implique 3 onces de protéines maigres, comme le porc ou la volaille de viande blanche, le steak de flanc, le poisson blanc ou le tofu, accompagné de légumes verts et 1/2 tasse de grains entiers ou de légumes féculents. Par exemple, choisissez le tofu sauté avec du brocoli et servi sur du riz brun, ou rôtissez une poitrine de poulet avec une patate douce cuite au four et des haricots verts cuits à la vapeur. Faire griller le bifteck de flanc et servir dans des tortillas de maïs avec de la salsa et du chou râpé, ou du poisson vapeur et garnir d'une cuillère à café de pesto pour servir le couscous. Si vous partez dîner, cherchez des entrées qui offrent des viandes cuites au four ou grillées ou du poisson et demandez des légumes cuits à la vapeur au lieu de frites ou de purée de pommes de terre. Pour freiner le grignotage insensé après le dîner, accordez-vous une gâterie occasionnelle dans le cadre de votre plan de repas de perte de poids. Quelques carrés de chocolat noir, un seul biscuit ou quelques bouchées de dessert dans un restaurant peuvent satisfaire une gourmandise sans vous mettre trop loin de votre budget calorique.