Maigre Masse corporelle

Un corps sain et en forme a un rapport élevé de la masse maigre à la graisse. La masse maigre se réfère à tous les composants de votre corps qui ne sont pas gros, y compris les muscles, les os, les organes et le tissu conjonctif. La masse maigre nécessite plus d'énergie pour votre corps à maintenir que la graisse, de sorte qu'il offre également un coup de pouce métabolique - ce qui rend la gestion du poids plus facile. Muscle, en particulier, vous fournit la force et l'endurance, tandis que l'excès de graisse ne fait que vous exposer à un risque accru de maladie. Un régime maigre de masse corporelle vous aide à maintenir, et même à construire le muscle tout en perdant la graisse. L'exercice devrait être une partie critique de votre plan, avec la qualité, la nourriture nutritive.

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Maquillage de masse maigre

Les mesures de la masse maigre sont généralement indiquées en pourcentage de graisse corporelle - pas de masse maigre. Par exemple, la femme moyenne a un niveau de graisse corporelle de 25 à 31 pour cent et un homme moyen, de 18 à 24 pour cent. Pour déterminer votre masse corporelle maigre, il suffit de soustraire votre pourcentage de graisse corporelle de 100. Ainsi, dans ce cas, la femme moyenne a 69 à 75 pour cent de masse maigre et l'homme moyen a de 76 à 82 pour cent.

Lorsque vous êtes en forme, votre taux de graisse corporelle est encore plus bas - les femmes de 21 à 24% de graisse et les hommes de 14 à 17%. Les athlètes et les adeptes du fitness s'engagent habituellement avec des niveaux de graisse corporelle de 14 à 20% pour une femme et de 6 à 13% pour un homme. À l'autre extrême, les femmes ayant une masse grasse de plus de 32% et les hommes de plus de 25% sont considérées comme obèses. Il n'existe pas de normes absolues pour les graisses corporelles, de sorte que chaque organisme de santé et de conditionnement physique fonde les gammes de graisse corporelle sur des marqueurs légèrement différents, tels que l'âge et le risque pour la santé. La définition de graisse corporelle «saine» ou «athlétique» varie légèrement, selon l'organisation que vous consultez.

Pour obtenir un pourcentage de graisse corporelle inférieur, vous devez développer votre masse musculaire ou perdre de la graisse, ou les deux. Seulement 10 semaines d'entraînement en musculation peuvent vous aider à réduire votre masse grasse de 4 livres et augmenter votre masse musculaire de 3 livres, comme l'indiquent les rapports actuels sur la médecine sportive en 2012. La musculation peut également entraîner une amélioration de la densité osseuse. Sans exercice, vous éprouvez une perte de 3 à 8 pour cent de votre masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans, comme un résultat naturel du vieillissement.

Concevoir un régime pour la masse maigre

Vos objectifs dictent la rigueur de votre régime de masse maigre. Si vous cherchez à réduire la graisse d'obésité à la moyenne, vous verrez des avantages à ajouter un peu d'exercice supplémentaire et à réduire les sucreries, en particulier les boissons gazeuses. Si vous êtes déjà maigre, mais que vous voulez obtenir une graisse corporelle athlétique, suivez des exercices et des stratégies alimentaires plus strictes. Le plus mince que vous espérez obtenir, le plus de changements que vous aurez besoin de faire dans votre style de vie.

Construire des muscles tout en perdant de la graisse est un processus lent.Un déficit calorique léger qui favorise une perte de 0. 7 pour cent de votre poids corporel hebdomadaire est plus efficace pour augmenter la masse corporelle et réduire le poids de graisse, par rapport à une perte de 1. 4 pour cent du poids corporel hebdomadaire, selon une étude dans un 2012 numéro de la revue internationale de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice. Ainsi, par exemple, une personne de 150 livres serait mieux de perdre seulement 1 livre par semaine au lieu de 2 livres, si elle voulait construire la masse maigre tout en laissant tomber la graisse corporelle.

Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre le déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 500 calories par jour.

Les efforts diététiques pour construire le muscle et pour perdre la graisse

Incluez la protéine suffisante aux repas pour empêcher une perte de masse maigre que vous coupez des calories. Un apport de 0,6 à 0, 8 grammes par kilo de poids corporel par jour aide à compenser la perte de masse musculaire maigre, a conclu une revue publiée dans Sports Medicine en 2014. Pour une personne de 175 livres, cela varie de 105 à 140 grammes par journée. Les bonnes sources de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le steak maigre, la volaille à chair blanche et le poisson. Un œuf, par exemple, contient 6 grammes de protéines, 3 onces de steak maigre contient 23 grammes, et 1 tasse de poulet rôti haché contient 41 grammes.

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de l'intensité et de la fréquence de vos entraînements. Une diététiste ou un professionnel de la santé qualifié peut vous aider à déterminer l'apport exact qui vous convient.

Aliments complets à consommer avec des protéines

En plus des protéines maigres, des aliments tels que les légumes aquatiques, fibreux, les fruits frais, les grains entiers et les gras insaturés sont nécessaires pour soutenir la perte de graisse. Ces aliments sont une source de glucides, dont vous avez besoin pour soutenir l'énergie. Des exemples de repas appropriés comprennent: des œufs brouillés avec des épinards et des tomates à côté d'une banane; un sandwich à la dinde avec de la laitue et de la tomate sur une pita à grains entiers avec du yogourt faible en gras; et du saumon rôti avec du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur. La taille des portions dépend de vos besoins caloriques et de vos objectifs d'apport en protéines.

Les collations peuvent être une mandarine avec une poignée d'amandes crues, des légumes coupés avec du hoummos ou du fromage cottage combinés avec des bleuets. Une collation riche en protéines ainsi que certains glucides, tels que le yogourt grec aux baies ou le thon en conserve avec des craquelins de grains entiers, devraient être consommés juste après votre séance d'entraînement pour aider à la croissance musculaire et à la réparation.

Exercice pour créer un corps maigre

La perte de poids sur l'échelle ne signifie pas toujours que vous améliorez votre ratio de tissu maigre à gras. Essayez de perdre du poids sans exercice, et un quart de chaque livre que vous perdez provient de muscle précieux. La musculation est un must lorsque votre intention est de créer un cadre plus maigre. Utilisez un poids qui semble difficile au cours des deux ou trois dernières répétitions, en ajoutant graduellement un ou deux autres de chaque exercice et plus de poids chaque semaine. Travailler jusqu'à trois ou même quatre séances d'entraînement par semaine, mais laisser au moins 48 heures entre les groupes musculaires spécifiques formés.

Incluez également des exercices cardio-vasculaires, en effectuant jusqu'à 150 minutes d'exercices d'intensité modérée, tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Envisagez d'ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, qui implique des alternances de travaux de haute intensité et de faible intensité - sprint, puis marche, par exemple.