Le régime alimentaire de 28 jours

Si la perte de poids était facile, les États-Unis ne connaîtraient pas une épidémie d'obésité. Au lieu de se précipiter dans un nouveau régime à la mode, vous trouverez peut-être plus de succès dans une façon plus saine de manger pour perdre du poids. Un plan d'alimentation de 28 jours, comme le régime alimentaire de 28 jours créé par le Dr Oz, peut vous aider à faire de meilleurs choix semaine après semaine pour créer des habitudes saines qui durent. Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.

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Dr. La diète de 28 jours au lycée d'Oz

Le régime alimentaire de 28 jours au lycée créé par le Dr Oz vise à vous aider à perdre quelques kilos avant le grand événement. Ce n'est pas un régime d'accident mais offre des suggestions sur la façon de faire des changements à votre apport habituel semaine par semaine. pour la première semaine, le Dr Oz vous suggère de couper le sucre. Au cours de la deuxième semaine, il veut que vous ajoutiez de la saveur à vos aliments avec des épices telles que le poivre de Cayenne et l'origan. Dans la troisième semaine du régime de 28 jours, il est recommandé que vous mangez un arc-en-ciel de nourritures, telles que les fraises, le cantaloup, les bananes, le broccoli, les carottes et l'aubergine. Dans la dernière semaine du régime de réunion, vous devez frapper la gym. Bien que conçus pour un événement spécial, ces suggestions de régime font une addition saine à n'importe quel plan de régime de 28 jours.

Plan d'alimentation de 28 jours

La plupart des gens perdent et reprennent le même poids parce qu'au lieu de créer de saines habitudes alimentaires, ils cherchent des solutions temporaires pour perdre du poids rapidement, comme l'omission groupes d'aliments entiers ou restreignant sévèrement leur apport calorique. L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales dit que la plupart des gens réussissent mieux à perdre du poids et à le garder en baissant lentement les livres, en faisant des choix alimentaires plus sains et en mangeant de plus petites portions. L'ajout d'exercices réguliers est également un élément important de l'équation de perte de poids. Faire un nouveau changement de régime chaque semaine sur une période de 28 jours peut vous aider à vous en tenir au plan de perte de poids durable, plutôt que de chercher la solution miracle.

Jour 1 à 7: Garder le cap avec un journal alimentaire

Les calories sont l'un des aspects les plus importants d'un bon plan d'alimentation, que votre objectif soit de perdre du poids ou de le maintenir. Manger trop peu de calories conduit à une perte de poids, tandis que manger trop provoque un gain de poids. Trouver le bon équilibre est la clé pour atteindre et maintenir un poids santé.

Au cours de la première semaine du plan d'alimentation de 28 jours, vous voulez avoir une idée de combien vous mangez actuellement pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez perdre. Commencez par tenir un journal alimentaire et notez tout ce que vous mangez et buvez. Après trois jours, faites la moyenne de votre apport calorique habituel. Pour perdre 1/2 livre à 2 livres par semaine, ce qui est la quantité de perte de poids considérée comme sûre, vous devez manger 250 à 1 000 calories de moins que votre apport actuel.Si vous êtes une femme, cependant, ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour, et si vous êtes un homme, ne descendez pas moins de 1 800. Ne pas manger suffisamment de calories peut rendre plus difficile pour vous pour perdre du poids parce que votre corps croit qu'il est affamé et essaie de tenir sur les gros magasins. Cela peut également conduire à un apport insuffisant de nutriments essentiels, ce qui peut entraîner des problèmes de santé tels que l'anémie, une plus grande sensibilité au rhume et une baisse des niveaux d'énergie.

Continuez votre journal alimentaire pour vous aider à rester sur la bonne voie tout au long du plan de régime de 28 jours. Une étude publiée en 2008 dans le American Journal of Preventive Medicine a révélé qu'un journal alimentaire était un outil efficace pour aider les gens à perdre du poids en suivant un régime hypocalorique.

Jour 8 à 14: Manger des aliments sains et nutritifs

Maintenant que vous maîtrisez vos calories, vous devez commencer à incorporer des aliments plus sains dans votre régime alimentaire de 28 jours, comme les fruits et légumes colorés. Pour rester en bonne santé et lutter contre les tensions quotidiennes de la vie, vous devez remplir votre alimentation avec des aliments qui maximisent votre apport en nutriments. Cela signifie plus de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines plus saines comme les fruits de mer, les produits laitiers et les haricots, ainsi que des graisses saines comme l'huile d'olive et les noix. Utilisez des herbes et des épices, comme le cayenne et l'origan, pour ajouter de la saveur à votre nourriture sans calories.

Ces aliments ne sont pas seulement riches en nutriments, ils ont aussi tendance à être pauvres en calories. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots sont aussi de bonnes sources de fibres. Les personnes qui obtiennent plus de fibres dans leur alimentation mangent moins, selon une étude publiée en 2005 dans Nutrition, car elle améliore la satiété.

Il existe plusieurs façons de remplacer vos aliments habituels par des versions plus saines. Par exemple, au lieu d'un bol de cornflakes au petit déjeuner, mangez des flocons de grains entiers ou un bol de farine d'avoine. Au déjeuner, faites votre sandwich avec du pain de blé entier à 100%, sautez la mayonnaise et garnissez votre sandwich avec une tranche d'avocat. Ajouter un côté des verts mélangés à chaque dîner pour aider votre apport de légumes. Pour satisfaire votre dent sucrée, mélanger les bananes congelées dans un robot culinaire ou un mélangeur pour une friandise congelée rapide et saine.

Jour 15 à 21: Contrôle des portions

Maintenant que vous suivez ce que vous mangez, vous connaissez peut-être mieux la taille des portions. Le contrôle des portions de nourriture est un comportement clé chez les personnes qui ont perdu du poids et l'ont gardé. Connaître les bonnes portions et comment les gérer peut vous aider à éviter de manger trop de calories.

Commencez par utiliser l'étiquette des aliments emballés pour avoir une idée de la portion type. Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères et des balances pour garder les portions sous contrôle. Pour les aliments sans étiquette, vous pouvez utiliser des articles ménagers courants pour vous aider à estimer une portion appropriée. Par exemple, une balle de baseball mesure environ 1 tasse et est égale à deux portions de riz ou de pâtes ou une portion de légumes verts mixtes. Un jeu de cartes est égal à 3 onces, ce qui est une portion appropriée pour la viande ou le tofu.

Pour garder un couvercle sur les portions, ne jamais manger directement hors de la boîte ou du contenant.Mesurez toujours votre nourriture et mangez d'une assiette ou d'un bol. Mangez lentement et savourez chaque bouchée afin que votre cerveau ait le temps de rattraper votre estomac. Quand il s'agit de grignotines, achetez des aliments à portion unique, comme des fruits ou des collations individuelles.

Jour 22 à 28: Ajout de l'exercice

Maintenant que vous avez maîtrisé votre plan d'alimentation, vous pouvez commencer à incorporer de l'activité dans votre routine pendant la dernière semaine de votre plan d'alimentation de 28 jours. Ajouter de l'exercice aide votre corps à brûler plus de calories pour stimuler votre perte de poids. Commencez avec 30 minutes d'activité d'intensité modérée cinq jours par semaine, comme une baignade, une randonnée à vélo vallonnée ou une marche rapide. À mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, augmentez l'intensité, par exemple en transformant votre marche en jogging. Il est important de noter que cela peut prendre plus d'une semaine pour améliorer votre condition physique, cependant. Aller à votre propre rythme, et assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Bien que l'exercice aérobique soit bon pour le cœur et les poumons, vous devez également ajouter de la musculation pendant la dernière semaine de votre régime alimentaire pour aider à tonifier et à développer vos muscles. Soulever des poids ou faire des exercices de résistance du corps, y compris des pompes, des pullups, des fentes, des squats et des situps, deux fois par semaine. Consultez un professionnel de la forme physique si vous avez besoin d'aide pour concevoir votre routine d'exercice.

Donnez-vous du temps

Tandis que 28 jours peuvent sembler assez de temps pour former de nouvelles habitudes saines, ne vous découragez pas si certaines de ces nouvelles habitudes ne tiennent pas. Selon une étude publiée en 2009 dans le European Journal of Social Psychology, il peut prendre une personne de 18 à 254 jours pour former une nouvelle habitude. Vous devrez peut-être répéter les étapes de plan de régime de 28 jours à quelques reprises avant que toutes les habitudes saines deviennent une seconde nature.

Étapes à suivre

Si vous avez du mal à vous en tenir au plan ou à maintenir votre poids, vous n'êtes pas seul. Une étude de 2012 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a révélé que les deux mainteneurs de poids et les regainers de poids ont les mêmes luttes quand il s'agit de maintenir le poids. Mais les mainteneurs de poids suivent différentes stratégies pour aider à garder le poids de revenir. Les chercheurs notent que les mainteneurs continuent à suivre le plan de régime qui les a aidés à perdre et à vérifier leur poids régulièrement pour les aider à rester sur la bonne voie. Les mainteneurs de perte de poids ont également utilisé des techniques pour les aider à mieux résoudre les saboteurs potentiels de régime, tels que la lecture du menu avant d'aller au dîner ou de manger une petite collation avant d'assister à une fête. Les mainteneurs s'engagent également dans des auto-discussions plus encourageantes, qui peuvent inclure des affirmations positives ou tenir un journal pour documenter les sentiments.