Pour prévenir un remplacement de hanche

L'articulation de la hanche est une articulation sphérique dans laquelle l'articulation de la hanche fait tourner la jambe pour le mouvement. L'arthrite, les blessures, l'usure du sport ou du travail ou d'une forme anatomique unique peuvent causer de la douleur. Normalement, l'articulation est amortie par le liquide synovial, mais avec l'âge, cela peut diminuer. La chirurgie de placement de la hanche est généralement recommandée si la douleur est si grande que le mouvement est limité; Cependant, il existe des exercices qui peuvent vous aider à éviter cette procédure invasive.

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Exercice de mouvement doux

Utilisez des exercices d'amplitude de mouvement pour aider à maintenir les articulations de la hanche «huilées». "Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les pieds du sol. Placez vos mains sur chaque genou et en vous éloignant de l'articulation de la hanche, faites pivoter les genoux l'un vers l'autre. L'action des jambes ressemblera au mouvement d'un batteur à l'ancienne. Faites quelques rotations dans une direction, puis répétez à l'autre. Si vous avez de la raideur, alterner en déplaçant un genou puis l'autre.

Squats et Fentes

Les squats et les fentes sont des exercices composés qui agissent sur les abdos et les fesses. hanches et cuisses. Lorsque vous faites des squats, tenez-vous simplement avec les jambes à la largeur des épaules et gardez le dos droit, penchez-vous lentement vers l'avant en pliant les genoux et vous accroupissez. Si nécessaire, placez vos mains sur le dos d'une chaise pour l'équilibre et pour vous aider à vous relever pour compléter le squat. Pour effectuer une fente, avancez d'un pied et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Repoussez jusqu'à une position debout. Évitez de plier vos genoux trop profondément ou de vous éloigner trop loin; Les mouvements lents et doux procurent un meilleur exercice pour les hanches et les jambes douloureuses et raides.

Hip Adductor Exercice

Utilisez des appareils d'exercice dans la salle de gym pour renforcer les muscles autour des articulations de la hanche. Commencez avec la machine adducteur de la hanche. Sélectionnez un poids très faible et configurez la machine en forme de V. Asseyez-vous et dessinez les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale, ramenez les jambes ensemble, en faisant une pause lorsque vos cuisses intérieures sont ensemble. Faites huit à douze répétitions pour commencer et travaillez jusqu'à trois séries au fil du temps.

Exercice abducteur de la hanche

Passez à la machine abducteur de la hanche. Réglez un poids faible, et commencez avec les jambes ensemble. Appuyez sur les jambes écartées, contre la résistance des poids. Faites huit à douze répétitions et travaillez jusqu'à trois séries.

Machine de presse à jambes

Intégrez votre force musculaire avec les presses à jambes pour maintenir les articulations de la hanche stables et exemptes de blessures. Tenez-vous sur la plate-forme avec les pieds écartés distance de la largeur des hanches et les gros orteils face à l'avant, et sélectionnez un poids très faible. Commencez avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, et appuyez sur vos pieds pour étendre les jambes afin qu'elles soient droites.Faites huit à douze répétitions pour commencer et accumuler jusqu'à trois ensembles.

Activités aérobiques douces

Marchez lentement dans les escaliers ou faites du vélo à une allure douce. Les deux activités bougent les jambes d'une manière qui maintient les articulations de la hanche en rotation neutre et exerce également tous les muscles des hanches et des jambes qui soutiennent et aident à stabiliser les articulations de la hanche. Ne courez pas ou ne courez pas dans les escaliers ou ne gonflez pas de collines sur votre vélo; l'idée est de faire un mouvement à faible impact et à faible tempo qui ne fatigue pas les articulations de la hanche. Prenez les escaliers chaque fois que c'est pratique, et faites du vélo pendant 15 à 20 minutes pour commencer, deux à trois fois par semaine. Ce n'est pas pour la perte de poids, mais pour prévenir la dégénérescence de la hanche.

Autres considérations

Si vous avez déjà été référé pour une chirurgie de la hanche, vous pourriez avoir trop mal à faire de l'exercice. Cependant, si vous êtes encore évalué, un programme d'exercices prudent approuvé par votre médecin peut aider à soulager certains symptômes et à renforcer vos os. Pour vous aider à perdre du poids, l'American Academy of Sports Medicine recommande 30 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine. En plus de faire de l'exercice, votre médecin peut également vous recommander de perdre du poids pour soulager vos articulations. Suivez un régime sain et hypocalorique qui fournit un déficit calorique de 500 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Évitez les régimes d'accident et les régimes qui sont inférieurs à 1, 100 calories par jour.