Gagner du poids mais pas de la graisse abdominale

Vous ne pouvez pas choisir où vous allez perdre du poids sur votre corps, et vous ne pouvez pas non plus choisir où vous allez le gagner. Cependant, le maintien de graisses saines pendant le gain de poids peut minimiser le gain de graisse en général. Pour atteindre un poids santé, il faut ajouter stratégiquement des calories et des exercices de musculation pour vous aider à prendre du muscle maigre, pas seulement de la graisse. Manger plus de crème glacée, collations transformées et soda vous fera prendre du poids - mais pas le genre que vous voulez préserver votre santé et remplir votre corps.

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Évitez les aliments qui favorisent la graisse du ventre

Les aliments qui vous amènent à prendre du gras malsain comprennent les sucres, les glucides raffinés et les gras saturés. Ces aliments sont riches en calories, de sorte qu'ils pourraient être ceux que vous atteignez pour tenter d'augmenter votre apport énergétique global. Même si vous ne les cherchez pas, si vous n'êtes pas inquiet au sujet de votre poids, vous ne pouvez pas être diligent à les garder hors de votre plan d'alimentation.

Limitez votre consommation de soda, de pain blanc, de riz blanc, de pâtes et de produits de boulangerie. Vous pouvez ne pas vous inquiéter de l'apport calorique qui vous fait prendre du poids, mais une surconsommation de graisses saturées de viandes grasses et de produits laitiers entiers peut causer la graisse viscérale, qui s'accumule dans votre estomac, selon une étude publiée en 2014 dans la revue Diabetes.

Prenez du poids en mangeant plus de bons aliments

Pour prendre du poids, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien. Si vous constatez que vous mettez beaucoup de graisse dans votre abdomen, augmentez seulement votre apport quotidien d'environ 250 calories par jour. Si prendre du poids est difficile pour vous, ajoutez jusqu'à 500 calories par jour.

Les aliments entiers, non transformés, augmentent votre apport calorique quotidien et sont moins susceptibles de faire croître votre estomac avec de la graisse viscérale. Le pain blanc peut être un non-non, mais les grains entiers comme le riz brun, les céréales denses, les bagels de blé entier à 100% ou le germe de blé et de blé sont riches en calories et riches en nutriments et en fibres.

Mangez des fruits séchés, comme des raisins secs et des dattes, comme collations, ou ajoutez des fruits frais aux smoothies. Les bons choix incluent les bananes, l'ananas et l'avocat. Les noix sont une collation riche en calories que vous pouvez également saupoudrer sur les salades ou les céréales et, sous forme de beurre de noix, la tartiner sur des toasts de grains entiers ou des crêpes.

Les légumes frais sont souvent pauvres en calories, mais les versions féculentes comme les pois frais, le maïs et les patates douces offrent beaucoup plus d'énergie et contribuent à une prise de poids saine. Buvez du lait faible en gras pendant les repas et utilisez-le pour cuisiner des céréales chaudes ou de la soupe en conserve. Optez pour des portions copieuses de houmous avec une pita de blé entier, un mélange montagnard, granola et guacamole avec des croustilles de maïs pour des collations riches en calories, mais en bonne santé.

Musculation pour ajouter du muscle

La musculation et d'autres exercices vous aident à construire des tissus maigres, plutôt que de simplement accumuler de la graisse, lorsque vous prenez du poids.Vise à aborder tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et les abdominaux. Si la musculation est nouvelle pour vous, n'utilisez votre poids corporel qu'au début pour les mouvements tels que les squats, les fentes, les pompes et les tractions, et faites seulement un ensemble de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids, variez les exercices et augmentez le nombre d'ensembles que vous effectuez. Travailler à faire environ trois séries de huit répétitions de chaque exercice; augmenter le poids une fois que vous effectuez huit répétitions semble facile.

L'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou la randonnée, est toujours important lorsque vous essayez de prendre du poids. Il garde votre coeur et votre système respiratoire en bonne santé. Cependant, le cardio brûle des calories, alors faites seulement quelques séances d'entraînement par semaine à intensité modérée.

Changements de style de vie pour atteindre un poids santé

Un gain de poids sain exige de la planification et de la diligence de votre part. Emportez avec vous des collations saines et caloriques dans votre sac à dos, votre sac à main ou votre boîte à gants; grignoter ou brouter vous aide à obtenir plus de calories toute la journée. Les collations faciles à emporter comprennent du beurre de cacahuète et des craquelins de grains entiers ou un mélange de noix, de fruits séchés et de céréales complètes. Ne sautez pas de repas et renoncez à vos calories. Votre corps perçoit les repas sautés comme un stress, ce qui contribue à l'accumulation de graisse du ventre. Buvez du lait ou du jus à 100 pour cent avec les repas, mais évitez de trop vous remplir de liquides pour ne pas manger d'aliments entiers.