Vitamines favorisant la croissance osseuse

La croissance osseuse commence tôt dans le développement du fœtus - à l'âge gestationnel d'environ 6 à 7 semaines, selon l'Université du Maryland Medical Center - et continue tout au long de votre vie. Les cellules qui déposent des os, appelées ostéoblastes, donnent continuellement naissance à de nouveaux tissus osseux, tandis que les cellules destructrices d'os, appelées ostéoclastes, détruisent le vieux tissu osseux qui doit être remplacé. L'alimentation joue un rôle important dans la santé des os, et la consommation de certaines vitamines dans le cadre de votre alimentation aide à assurer une croissance osseuse correcte.

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Vitamine D

La vitamine D est peut-être la vitamine la plus connue pour son rôle dans la santé osseuse. Elle aide votre corps à absorber le calcium pour qu'il y ait suffisamment de calcium soutenir la croissance osseuse. La vitamine D affecte également la façon dont votre corps utilise le calcium, et le maintien de niveaux adéquats de vitamine D assure que le calcium ne s'infiltre pas dans vos os et réduit la densité osseuse. La plupart des adultes ont besoin de 600 unités internationales de vitamine D chaque jour. Obtenez de la vitamine D par une exposition modérée au soleil, et augmentez encore votre apport en vitamine D en mangeant des produits laitiers, des œufs, des poissons gras - comme le saumon - et des céréales enrichies.

Vitamine K

La vitamine K favorise également la croissance osseuse en activant trois protéines essentielles à la santé osseuse. L'une de ces protéines, appelée ostéocalcine, aide vos ostéoblastes à se lier au calcium et à l'incorporer dans le nouveau tissu osseux. Une autre protéine - la protéine Gla matricielle, ou MGP - favorise la croissance osseuse tout en préservant le tissu cartilagineux sain. La vitamine K active également une troisième protéine dans les ostéoblastes, appelée protéine S. Bien que son rôle dans la croissance osseuse ne soit pas encore clair, elle semble favoriser la santé osseuse et préserver la densité osseuse. Une seule portion de feuilles vert foncé répond à vos besoins quotidiens en vitamine K - 90 microgrammes et 125 microgrammes pour les femmes et les hommes, respectivement. Une tasse de chou contient 547 microgrammes de vitamine K, tandis que la bette à carde fournit 299 microgrammes par tasse.

Vitamine C

Les os en santé ont besoin de vitamine C ou d'acide ascorbique. Contrairement aux vitamines D et K, qui favorisent la croissance osseuse en favorisant la minéralisation osseuse, la vitamine C contribue à rendre le collagène nécessaire pour garder les os solides. Les fibres de collagène fournissent un support structurel à votre tissu osseux - pensez à vos os comme du béton armé, avec du collagène comme barre d'armature. Grâce à son rôle dans la production de collagène, la vitamine C renforce également vos dents, et de faibles niveaux de vitamine C affectent négativement vos dents et vos os. Manger une variété de fruits et légumes vous aide à obtenir les 90 milligrammes et 75 milligrammes de vitamine C recommandés pour les hommes et les femmes, respectivement. Une portion de fraises contient 85 milligrammes de vitamine C, et une demi-tasse de poivre rouge compte 95 milligrammes.

Idées de repas pour des os sains

Préparez des repas sains et riches en vitamines D, K et C pour soutenir la santé des os tout au long de la vie. Vous pouvez obtenir une dose de chaque vitamine en faisant un smoothie sain le matin. Utilisez du lait écrémé comme source de vitamine D et ajoutez des baies congelées et des épinards pour stimuler vos apports en vitamines C et K. Ou servez du saumon poché sur un lit de blettes braisées, puis terminez votre repas avec un bol de baies fraîches pour le dessert. Pour un déjeuner sans os, préparez une salade d'épinards avec des fraises et du fromage feta à faible teneur en gras.