Pouvez-vous prendre du poids en mangeant des légumes? Les

Les légumes ont des calories, donc vous pourriez théoriquement prendre du poids si vous mangez beaucoup d'entre eux. Cependant, manger des légumes vous aidera généralement à perdre du poids plutôt que de vous faire gagner, aussi longtemps que vous vous en tenez à des légumes moins caloriques et ne les préparez pas avec des ingrédients riches en calories. En général, vous devriez vous concentrer sur manger plus de légumes chaque jour - pas moins.

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Calories dans les légumes

Ajouter plus de légumes à votre régime ne signifie pas manger beaucoup plus de calories, si vous vous en tenez à des légumes non féculents. Une portion de 3 onces de radis, ou environ sept radis, a seulement environ 10 calories. Pour 15 calories, vous pouvez manger 1 1/2 tasses de laitue déchiquetée, 1/3 d'un concombre moyen ou deux tiges de céleri, et, pour 20 calories, vous pouvez manger cinq lances d'asperges, 3/4 tasse de haricots verts, cinq champignons moyens ou 1/2 courge d'été moyenne.

Cependant, les légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces ou le maïs, sont beaucoup plus caloriques, chaque portion contenant entre 90 et 110 calories. En raison de cette différence de calories, les légumes non féculents sont généralement recommandés pour la perte de poids.

Légumes et perte de poids

Les légumes non féculents contiennent beaucoup d'eau et de fibres et relativement peu de calories par portion; en d'autres termes, ils ont une faible densité d'énergie. Les aliments à faible densité énergétique peuvent aider à perdre du poids parce que vous pouvez en manger une portion assez importante pour vous combler sans consommer beaucoup de calories.

Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2009 a révélé que manger plus de légumes était associé à une petite perte de poids au fil du temps. Le contraire est également vrai, avec les gens mangeant moins de légumes plus susceptibles de prendre du poids. Une étude publiée dans Obesity en 2007 a révélé que les personnes qui mangeaient moins de fruits et de légumes par jour prenaient plus de poids sur une période de 10 ans que celles qui mangeaient plus. C'est peut-être parce que les gens qui mangent moins de légumes sont susceptibles de manger plus d'aliments qui sont liés à la prise de poids.

Apport de légumes recommandé

La plupart des gens ne mangent pas la quantité de légumes recommandée. Les femmes devraient manger au moins 2 à 2 1/2 tasses de légumes chaque jour, et les hommes devraient manger 2 1/2 à 3 tasses. Chaque tasse de légumes verts à feuilles crues compte seulement comme 1/2 tasse de légumes pour cette exigence.

Il est également important de manger une variété de légumes différents tout au long de la semaine, y compris les légumes vert foncé, les légumes rouges et oranges, les haricots et les pois, les légumes féculents et autres légumes, car chaque catégorie contient un mélange différent de vitamines essentielles. minéraux Alors que vous ne voulez pas trop manger de légumes féculents en raison de leur teneur en calories plus élevée, vous ne voulez pas les éliminer totalement non plus.

Chaque semaine, les femmes devraient manger de 4 à 5 tasses de légumes féculents, et les hommes devraient manger 5 à 6 tasses de ces légumes. Un bon moyen de vous aider à augmenter votre consommation de légumes est de remplir au moins 1/4 de votre assiette avec des légumes non féculents à chaque repas, et un autre 1/4 de votre assiette avec des légumes féculents ou des grains entiers.

Types de légumes et conseils de préparation

Les légumes féculents, tels que les pommes de terre, et ceux préparés avec des ingrédients riches en calories sont les plus susceptibles d'entraîner une prise de poids. Par exemple, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011 a révélé que même si la plupart des légumes étaient associés à une perte de poids, chaque portion supplémentaire de n'importe quel type de pomme de terre était associée à une prise de poids.

Essayez de limiter le beurre, la crème sure, la crème, la mayonnaise, le fromage, les sauces en conserve ou les grandes quantités de vinaigrette complète; ces ajouts font qu'il est plus probable que vous dépassiez vos calories pour la journée et que vous preniez du poids. Une cuillère à soupe de beurre ajoute 100 calories, et la même quantité de vinaigrette ranch ajoute 63 calories. Même la crème sure réduite en gras a 22 calories par cuillère à soupe. Les légumes cuits à la vapeur, rôtis, crus ou cuits au micro-ondes sont de bien meilleurs choix que ceux qui sont frits, préparés gratinés ou crémés.

Des façons saines d'augmenter la consommation de légumes

Utiliser des assaisonnements sans sel pour aromatiser vos légumes plutôt que de la graisse réduira les calories et limitera tout risque de prise de poids. Du basilic, de l'aneth, de la marjolaine, du persil, du romarin, du thym, de la sauge, de l'estragon, de l'ail, du citron, de l'oignon et du vinaigre rendent vos légumes savoureux.

Si vous ne consommez pas suffisamment de légumes, ajoutez les épinards à votre smoothie ou votre omelette le matin, garnissez votre sandwich de laitue et de tomates, commencez le déjeuner avec une grande salade, ajoutez des légumes en purée à votre favori sauce de pâtes, ou remplacer une partie de la viande hachée dans votre dîner avec des lentilles ou d'autres légumineuses.