2, Plan de repas de 400 calories et nutrition

Un régime alimentaire nutritif de 2 400 calories est basé sur des aliments entiers non transformés. Alors que 2 400 calories est une quantité suffisamment élevée pour permettre à certaines calories discrétionnaires de provenir d'aliments comme les sucres, l'alcool et les portions supplémentaires, environ 90% des calories devraient provenir de sources nutritives. Divisez votre 2, 400 calories sur trois repas et deux collations pour le rendre plus facile à intégrer dans tous les aliments dont vous avez besoin sur un plan sain.

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Importance

Le fait de manger un nombre approprié de calories pour votre niveau d'activité vous aide à maintenir un poids santé. Consommer moins de calories que vous brûlez conduit à la perte de poids, et manger un plus grand nombre conduit à un gain de poids. Selon le ministère de l'Agriculture et le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, un plan de repas de 2 400 calories est approprié pour les femmes actives de 19 à 30 ans et pour presque tous les hommes adultes. Pour quelques hommes, 2, 400 calories induiront une perte de poids; pour ceux qui sont sédentaires, 2, 400 calories peuvent dépasser leur taux de calories et les amener à mettre des kilos.

Nutrition équilibrée

Un plan de repas de 2 400 calories contient des aliments provenant des cinq principaux groupes alimentaires, tels que définis par la pyramide du Guide alimentaire de l'USDA. Visez huit huit onces. portions de céréales, 3 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait et 6. 5 oz. de viande ou de haricots tous les jours. Préparer au moins quatre portions de grains à partir d'aliments à grains entiers. Au moins 20% et pas plus de 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses, de préférence insaturées.

Types d'aliments

Les grains entiers comprennent le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain complet ou les crêpes, le quinoa et les céréales de son ou d'avoine. Offrez-vous un large éventail de légumes colorés et fibreux tels que l'aubergine, le chou-fleur, les poivrons rouges, les courges d'hiver et les épinards. Les fruits entiers contiennent plus de fibres et vous font sentir plus plein que les jus de fruits. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou non gras tels que le lait écrémé ou le yogourt nature sans gras. Le poisson et la volaille sont des produits animaux pauvres en graisses saturées, tandis que les protéines végétariennes comprennent les haricots, les lentilles et les produits à base de soja.

Idées de repas

Chaque repas peut contenir environ 600 calories et chaque collation environ 300 calories. Au petit-déjeuner, préparez un smoothie fait avec une banane entière, une tasse de lait écrémé, quelques glaçons et une cuillère à soupe. de beurre de cacahuète. Avoir à côté de deux œufs brouillés et un muffin anglais à grains entiers. Ce petit déjeuner contient 570 calories, 70 g de glucides, 18 g de matières grasses et 31 g de protéines. Au déjeuner, faites une salade de pâtes avec une tasse de penne de blé entier, ½ tasse de poitrine de poulet en dés, ¼ tasse de fromage feta, poivrons rouges en dés et tomates roma. Mélanger avec une vinaigrette faite avec 1 cuillère à soupe.d'huile d'olive, d'assaisonnement italien et de vinaigre de vin rouge. Avec une orange pour le dessert, ce déjeuner contient 639 calories, 28 g de matières grasses, 75 g de glucides et 36 g de protéines. À l'heure du dîner, griller 3 oz. de saumon et mangez avec une tasse de riz brun et une petite patate douce cuite au four. Avoir une grande salade d'épinards sur le côté et deux biscuits aux figues pour un total de 636 calories, 12 g de matières grasses, 99 g de glucides et 28 g de protéines.

Collations

Pour une collation en milieu de matinée, faites ½ tasse de ricotta partiellement écrémée avec 2 cuillères à soupe. d'amandes effilées et ½ tasse de myrtilles fraîches pour 327 calories, 21 g de matières grasses, 21 g de glucides et 17 g de protéines. Une collation de l'après-midi peut consister en 2 cuillères à soupe. de houmous avec 10 craquelins de grains entiers pour 230 calories, 9 g de matières grasses, 35 g de glucides et 5 g de protéines. Des collations rapides et faciles, telles que du yogourt faible en gras avec des fruits ou un mélange montagnard, sont également disponibles.