Régime alimentaire méditerranéen de 28 jours

Le régime méditerranéen n'est pas un plan enrégimenté, comme South Beach, le régime de type de sang ou d'autres; c'est plus une façon de manger. Après la Seconde Guerre mondiale, une équipe de recherche a commencé à étudier les habitudes alimentaires des pays entourant la mer Méditerranée, y compris la Grèce et le sud de l'Italie, et conclu qu'ils présentaient des avantages distincts, en particulier pour la santé cardiovasculaire. Lorsque vous vous lancez dans un régime de style méditerranéen, vous privilégiez dans vos repas la nourriture des plantes et mangez plus de poisson que la viande rouge. Vous prenez également en compte la façon dont vous mangez. Parlez à votre médecin pour savoir si un régime de style méditerranéen serait bon pour vous.

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Pyramide de la Diète Méditerranéenne

La pyramide de la diète méditerranéenne est différente des autres pyramides alimentaires. L'alimentation sociale et l'activité physique reposent à la base, fournissant la pièce fondamentale du régime. La recherche a montré que, traditionnellement, les habitants des pays méditerranéens passent plus de temps à préparer, manger et savourer leur nourriture, et prennent leurs repas en compagnie d'autres personnes. Cela contraste avec l'habitude américaine de manger de la restauration rapide seul ou en fuite, dans une voiture ou à un bureau. Le style de vie méditerranéen traditionnel était aussi beaucoup moins sédentaire que celui d'autres cultures, y compris les États-Unis, qui impliquaient un travail physique et une activité considérables.

Les aliments végétaux comme les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, l'huile d'olive, les fines herbes et les épices constituent la deuxième plus grande tranche de la pyramide méditerranéenne. régime. Ces aliments forment le noyau de chaque repas.

Le poisson et les fruits de mer viennent ensuite, mangés environ deux fois par semaine. La volaille, les œufs et les produits laitiers sous forme de fromage et de yogourt sont consommés en portions modérées sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Par exemple, une revue de la recherche sur l'alimentation méditerranéenne suggère environ quatre œufs par semaine. Au sommet de la pyramide - ce qui signifie que vous ne les mangez qu'avec parcimonie - sont la viande rouge et les bonbons. Les boissons préférées comprennent l'eau, ainsi que le vin rouge, avec modération.

Comment faire le régime méditerranéen pendant 28 jours

Si vous avez décidé d'essayer un régime méditerranéen pendant quatre semaines, ou 28 jours, essayez une rotation de base de sept petits-déjeuners, déjeuners et dîners et variez-les pendant la durée du procès. Une fois que vous avez une idée de comment le régime fonctionne, vous pouvez ajouter de nouveaux aliments et plats pour varier vos options plus.

Ne pensez pas que «régime méditerranéen» signifie se gaver de pâtes et de pizza, cependant. Dans les pays méditerranéens, les gens mangent traditionnellement de petites portions de céréales - par exemple, un plat d'accompagnement de 1/2 à 1 tasse de pâtes, au lieu du plat entier de pâtes auquel les Américains sont habitués. Remplissez le reste de votre assiette avec des légumes pour vous remplir sans beaucoup de calories.

Les fibres et les protéines sont vos meilleurs amis sur n'importe quel régime. Ces deux nutriments fournissent la satiété dont vous avez besoin pour rester plein et contenu afin de ne pas trop manger. Si votre objectif est de perdre ou de maintenir votre poids, évitez de consommer trop d'aliments pour votre succès.

Petit déjeuner sur un régime méditerranéen

Commencez votre journée avec un régime méditerranéen avec le petit déjeuner, pour vous alimenter pour les tâches à venir et vous sentir plein pendant des heures. Prenez le petit déjeuner avec votre famille, si vous êtes sur le même horaire, et essayez d'éviter de regarder la télévision pendant que vous mangez.

Le premier jour, prenez une tasse de yogourt grec nature, faible en gras, au petit-déjeuner, garni de 1/2 tasse de bleuets et d'une once de noix hachées. Le yogourt vous donne du calcium et des protéines satisfaisantes, tandis que les baies sont pleines d'antioxydants qui vous protègent contre les dommages cellulaires, et les noix fournissent des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Préparez aussi du yogourt le quatrième jour, mais essayez des graines de grenade et des pistaches hachées - ou des tranches d'oranges et d'amandes hachées.

Le jour 2, faites cuire une tasse de flocons d'avoine avec une once de noix hachées et 1/2 tasse de pommes tranchées pour un déjeuner riche en fibres et en protéines; saupoudrer dans une cuillère à café de cannelle et de sirop d'érable. Avoir ce petit déjeuner encore le jour 5, mais varier les add-ins - essayez 1/2 tasse de fraises avec des amandes tranchées finement. Si vous aimez le lait avec votre farine d'avoine, optez pour l'amande ou le soja non sucré.

Les oeufs sont au menu pour les jours 3 et 6. Avoir une frittata faite avec deux oeufs, poivron rouge, échalote et 2 cuillères à soupe de parmesan le premier jour. La prochaine fois que vous avez des œufs, cassez un œuf dans un demi-avocat, saupoudrez d'un peu de fromage Romano et faites cuire au four. Cela ne fait pas que cuire rapidement, mais vous offre aussi les graisses d'avocat monoinsaturées saines pour le cœur.

Deux tranches de pain complet avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande constituent votre petit-déjeuner du jour 7; en profiter avec un demi-pamplemousse ou une poire tranchée.

Déjeuner sur un régime méditerranéen

Si vous avez pris un copieux petit-déjeuner, vous n'aurez pas faim avant le déjeuner. Il est préférable de préparer un sac de farine parce que vous pouvez contrôler les ingrédients et les portions, mais si vous mangez à l'extérieur, cherchez du poisson grillé et de la salade comme option de menu. Ne mangez pas à votre bureau pendant la rédaction d'un rapport, mais allez au parc avec un ami ou joignez-vous à vos collègues dans la salle à manger. Apporter des restes est également une bonne option de déjeuner.

Le premier jour, le déjeuner comprend 3 tasses d'épinards garnis de 3 onces de saumon ou de sardines; les légumes sont remplis de vitamines A et K, plus de fer, tandis que le poisson fournit des protéines et des acides gras oméga-3. Inclure des légumes hachés sur votre salade, comme la tomate, le brocoli et le poivron pour les fibres et la vitamine C pour vous aider à absorber le fer. Avoir une salade encore le jour 5, mais utiliser la laitue romaine cette fois, et remplacer les haricots cannellini pour votre protéine et choisir des bouts de concombre, de carottes et d'asperges comme légumes. Optez pour l'huile d'olive et le vin rouge ou le vinaigre balsamique pour votre dressing.

Le déjeuner du jour 2 consiste en une portion de hoummos avec des légumes en tranches de votre choix; le céleri, les carottes et le poivron font de bons accompagnements.Utilisez un pita de blé entier pour tremper, et terminez le repas avec une orange ou un kiwi. Le lendemain, préparez un bol de soupe de lentilles avec des craquelins de grains entiers, et couvrez le bol de graines de grenade croquantes et d'une cuillerée de yogourt nature. Les lentilles fournissent la protéine et la fibre dans un paquet satisfaisant; une tasse a 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres. Faire un gros pot et avoir cette soupe encore le jour 4, ou essayer une soupe différente comme minestrone saupoudré de parmesan.

Les jours 3, 6 et 7, vos déjeuners sont un demi-avocat rempli de salade de thon; un champignon portobello grillé garni de laitue et de tomate; et un hamburger de dinde grillé servi avec une soupe de côté ou une salade ou des frites de patates douces cuites au four. Si vous êtes végétarien, remplacez la dinde par un hamburger aux haricots.

Dîner sur un régime méditerranéen

Il n'y a pas encore de volaille ou de viande rouge dans le menu, prévoyez donc deux dîners par semaine en incorporant ces aliments pour animaux au lieu du poisson. Mangez en famille ou entre amis, autant que possible, et écoutez de la musique au lieu de regarder la télévision. Profitez d'un verre de vin rouge avec votre repas; un apport modéré vous donne des polyphénols - des composés naturels dans les raisins - qui peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques, les problèmes cognitifs et même le cancer.

Les herbes et les épices associées au régime méditerranéen brillent au dîner. Les options de repas incluent des poissons comme le saumon grillé ou la truite poêlée, assaisonnée de citron et d'aneth; poulet cuit avec un peu d'huile d'olive et de romarin; côtelettes d'agneau grillées à la menthe; moules cuites dans un bouillon de tomates, d'ail et de vin; chili fait avec de la dinde hachée, des haricots rouges et du poivre de Cayenne, ou végétarien avec un mélange de haricots; et les pétoncles sautés avec des champignons et des poireaux. Avoir une portion de 4 onces de protéines, et remplissez le reste de votre assiette avec des légumes cuits, comme le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles ou les haricots verts.

Une demi-tasse de quinoa, de riz brun, de pâtes de blé entier ou de couscous fait un bon côté; l'habiller d'un peu d'huile d'olive et de poivre noir.

Collations et desserts à la diète méditerranéenne

Vous avez bien mangé pendant les 28 jours de votre repas, mais vous aurez peut-être besoin d'une collation occasionnelle pour passer un long après-midi de travail ou d'école. Choisissez une once de noix ou d'abricots secs; une tasse de fromage cottage maigre parsemé de poivre noir et une pincée de sel; ou une once de fromage de chèvre aux herbes avec une poignée de craquelins de grains entiers. Si vous avez besoin de quelque chose de sucré après le dîner, prenez un fruit ou 1/2 tasse de sorbet aux fruits frais.

Avantages d'un régime méditerranéen

Restez sur ce régime pendant quatre semaines, et vous serez accro à la saveur et à la fraîcheur des aliments. Assurez-vous que vous obtenez 30 minutes de mouvement dans la plupart des jours de la semaine. Si votre régime alimentaire a été lourd sur les aliments transformés et rapides et que vous avez été plus sédentaire, vous risquez de perdre du poids, et d'autres avantages de santé s'additionneront aussi. Les résultats de la méta-analyse de 12 grandes études menées entre 1966 et 2008, couvrant plus de 1,5 million de sujets, ont été publiés dans le British Journal of Nutrition en 2009.Les auteurs ont conclu que le régime méditerranéen est associé à d'importants avantages pour la santé, notamment une mortalité générale plus faible et un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.