Comment je me suis entraîné à me réveiller sans alarme
Table des matières:
- 1. La cohérence est la clé
- 2. Suivez votre rythme circadien
- 3. Gardez vos stores ouverts
- 4. Établir des rituels du matin
- 5. Restez au top des habitudes saines
- 6. avoir un plan de sauvegarde
1. La cohérence est la clé
Votre but ici est d’établir une habitude - et selon les recherches approfondies autour de la formation d’habitude, la répétition est nécessaire pour que votre cerveau puisse éventuellement établir ces connexions automatiquement. En d’autres termes, pour qu’il devienne une seconde nature, vous devez d’abord mettre votre corps dans les mouvements pendant un certain temps.
Cela signifie qu’il faut choisir une heure pour régler votre réveil chaque jour et le respecter - oui, même le week-end. (Puis-je vous convaincre que les matinées tranquilles sont agréables et qu’elles en valent la peine?) la même heure chaque nuit afin que vous obteniez généralement la même quantité de sommeil. C'est simple: comptez sept à neuf heures en arrière à partir du moment où vous prévoyez de vous lever et visez cette fenêtre de deux heures chaque soir.
Pour moi, ça se situe entre 22 heures et minuit - tout à fait raisonnable pour un adulte occupé et actif.
Les soirs où je serai dehors plus tard, j'essaie de me lever quand même, à 7 heures du matin, ou bien je m'accorde huit heures complètes si je me sens particulièrement sonné - et rien de plus. J'évite le plus possible de dormir trop longtemps, car mon horloge interne est complètement déréglée. (La recherche montre que c'est pire pour vous que d'avoir trop peu de sommeil.)
2. Suivez votre rythme circadien
En plus de la cohérence, le moment choisi est primordial pour dormir - et les deux vont vraiment de pair. Votre horloge interne, votre rythme circadien, est réglée sur un cycle spécifique pour assurer le meilleur sommeil possible. Même si vous avez techniquement consigné le nombre d'heures approprié, vous réveiller au mauvais moment au cours de ce cycle peut vous rendre encore plus fatigué. (C’est la raison pour laquelle les experts en sommeil sont fortement déconseillés.)
Fondamentalement, votre cerveau subit des "nuits de sommeil" tout au long de la journée, contrôlées par un groupe de cellules de votre hypothalamus qui répondent aux ténèbres et à la lumière. Pour la plupart des gens, cet instinct de fermer les yeux est plus fort entre 2 et 4 heures du matin, ainsi qu'en milieu de l'après-midi. (Vous voyez? La science peut expliquer le ralentissement de 15 heures.) Mais lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau sait comment réchauffer votre corps et produire des hormones pour vous permettre de continuer. Mais si vous y allez avec votre grogginess et votre snooze, vous créez une confusion pour ces processus - en fin de compte vous déranger avec vos habitudes de sommeil et il est beaucoup plus difficile de se réveiller, en particulier à une heure constante.
En termes simples, votre corps a déjà la capacité naturelle de s'en tenir à un certain type de sommeil, et cela peut le rendre beaucoup plus facile à maîtriser.
3. Gardez vos stores ouverts
Permettre au soleil de passer à travers mes fenêtres était essentiel pour établir mon habitude - ce qui est parfaitement logique puisque la lumière joue un rôle énorme dans notre rythme circadien. En réalité, se lever avec le soleil est l’un des instincts les plus naturels du monde.
4. Établir des rituels du matin
Je maintenant vivre pour mes matinées et la routine prévisible que chacun apporte: je me lève, journalise, m'étire, fais mon café et mon smoothie, et m'installe dans ma journée. Il est réconfortant et cathartique d’avoir les mêmes rituels - et au-delà de me donner quelque chose à espérer après mon lever, j’ai trouvé très utile d’aggraver mon habitude de dormir avec plusieurs autres.
5. Restez au top des habitudes saines
La science ne ment pas: il est essentiel de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement pour obtenir la meilleure qualité de sommeil possible. Il sera ainsi beaucoup plus facile de s'éloigner de la soirée et de se réveiller à son tour. Au-delà de cela, il est également essentiel de maintenir le niveau de stress au minimum, car le cortisol (notre hormone du stress) est spécifiquement libéré pour nous maintenir éveillés et en alerte, peu importe à quel point nous sommes fatigués ou privés de sommeil.
Et nous l'avons déjà dit et nous le répéterons encore: Faites de votre mieux pour que votre chambre à coucher devienne une zone exempte d'électronique. Je trouve que je dors mieux un million de fois en déplaçant mon téléphone de mon lit à une étagère ailleurs dans ma chambre, même lorsqu'il est en mode silencieux.
6. avoir un plan de sauvegarde
J'ai eu trop de cauchemars à propos de dormir lors d'une réunion (ou d'un test) importante pour me débarrasser de mon filet de sécurité. Mon réveil est réglé sur 07h15, juste au cas où - et la plupart des jours, je suis bien réveillé au moment où il s'éteint. (Les bips sonores sont beaucoup moins effrayants quand vous êtes déjà debout avec un café à la main, pour votre information.)
Toutefois, si vous souhaitez faciliter la transition vers une vie sans alarme, il peut être judicieux d'investir dans une alarme alternative, telle qu'un voyant de réveil ou une horloge de progression. Achetez certains de nos favoris ci-dessous.
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