C'est le moyen le plus facile de briser une mauvaise habitude, selon un psychologue

Mais d'abord, apprenez à connaître la boucle d'habitude

Pour apprendre à rompre avec une habitude, il est utile de savoir comment elles se sont formées. "Les habitudes se forment via un schéma psychologique appelé The Habit Loop", explique Silvestri. "Cette boucle suit une séquence spécifique: cue, routine, récompense."

Fondamentalement, lorsque vous vous engagez dans une action répétitive, votre cerveau commence à entrer en pilote automatique, passant de votre cortex préfrontal (la partie décisionnelle de l'organe) aux noyaux gris centraux, une structure cérébrale "inférieure" responsable du mouvement moteur, habitude de routine et émotion. "Votre cerveau conserve l'énergie mentale en atténuant l'activité intentionnelle du cortex préfrontal, ce qui vous libère pour faire d'autres choses, comme se concentrer sur une conversation en conduisant", déclare Silvestri.

Mais l'élément clé de cette boucle - la partie qui rappelle à votre cerveau de revenir pour plus - est le système de récompense. "La dernière étape de la boucle est celle qui incite le comportement en fournissant une récompense et, chose intéressante, les noyaux gris centraux jouent un rôle important dans le système de récompense de votre cerveau", déclare Silvestri. "Encadré dans un cocktail de neurotransmetteurs agréables, votre cerveau marque l’information comme étant associée à la diminution de la luminosité des centres de décision de votre cerveau et à une expérience enrichissante.

Maintenant la séquence nage en motivation et risque de se répéter avec automatisme: une habitude que vous avez maintenant formée."

Alors, comment pouvons-nous perturber la boucle d'habitude?

L'approche la plus efficace consiste à décomposer la boucle pièce par pièce. "Le meilleur moyen de briser une mauvaise habitude est de supprimer les signaux et les récompenses", déclare Silvestri. "Sans le signal, votre cerveau ne passe pas sur le pilote automatique et vous pouvez choisir consciemment de faire autre chose. Lorsque vous supprimez la récompense, la mauvaise habitude n'est plus incitée et il est beaucoup plus facile de résister."

Vous pouvez suivre la stratégie à trois volets ci-dessous à tout moment, mais amusez-vous: "Le meilleur moment pour rompre avec une mauvaise habitude, c’est lorsque vous êtes en vacances, car vous avez toute une palette de signaux et de récompenses pour jouer", déclare Silvestri..

Étape 1: Connaissez vos déclencheurs.

En plus de nommer l'habitude que vous souhaitez supprimer, bien sûr, vous devez identifier vos déclencheurs potentiels afin que vous puissiez perturber la partie "cue" de la boucle de contre-réaction. Je prendrai comme exemple ma propre dépendance à la caféine: je sais que j'ai tendance à augmenter ma consommation de café lorsque j'ai passé une mauvaise nuit de sommeil et / ou que je passe une journée stressante au travail. Juste connaissance cela remet déjà mon cerveau en mode de prise de décision, ce qui me permet de faire quelque chose de plus productif que de chercher distraitement une infusion plus froide. Cela m'aide également à éviter ces déclencheurs en me couchant plus tôt ou en jouant avec d'autres techniques de gestion du stress, comme des exercices de respiration ou une promenade.

Ce qui nous amène à notre prochaine étape…

Étape 2: Employer un comportement de substitution.

S’attaquer à une habitude sans aucune sorte de remplacement est un excellent moyen de s’efforcer avec anxiété avant de céder à cette habitude. Nous avons besoin de distraction et elle doit être productive. (Sinon, nous échangeons une mauvaise habitude contre une autre.) Dans mon cas, je pourrais commencer par échanger deux ou trois de mes tasses de café habituelles contre des boissons sans caféine qui sont toujours énergisantes: un smoothie avec des herbes adaptogènes, par exemple. ou un café au lait de curcuma. Le point est d'avoir un go-to quelque chose lorsque vous ressentez le besoin de céder à votre dernière habitude.

Aller se promener. Appelle ta mère. Ouvrez l'espace de tête. Choisissez quelque chose de sain qui illuminera toujours la partie la plus gratifiante de votre cerveau.

Étape 3:Repensez vos récompenses.

"J'invite toujours les gens à être conscients des avantages et réfléchis, à réfléchir sur les raisons pour lesquelles l'expérience est agréable", a déclaré Silvestri. En d'autres termes, demandez-vous: Qu'est-ce que je vais vraiment sortir de cette habitude? Bien sûr, le café me donne un regain d'énergie rapide. Mais cela vaut-il les nuits blanches et la nervosité constante?

Une fois que nous avons commencé à remettre en question cette partie de la boucle, il devient plus facile de remplacer cette habitude par quelque chose qui nous récompensera de manière plus significative. "Le comportement d’une habitude consiste essentiellement à maintenir un lien intrinsèque avec ce comportement, de sorte qu’il ne glisse pas dans une situation qui vous arrive, ou pire, que vous devez faire mais que vous ne voulez pas faire ", dit Silvestri.

Donc, même si c'est un peu plus complexe que de simplement dire "J'en ai fini avec ça!" Rappelez-vous qu’en fin de compte, il s’agit simplement de rétablir l’autonomie de votre esprit, même s’il faut un peu de piratage de soi pour y arriver.