Exercices pour aider une blessure à l'aine

La forme la plus commune de blessure à l'aine est une souche à l'aine. Ceci est une petite déchirure dans les muscles adducteurs dans la région de l'aine interne. De nombreuses souches guériront par elles-mêmes avec un repos initial - suivi d'un programme d'exercices de rééducation. Étirez votre aine blessée dès que vous pouvez le supporter, selon l'Université de la médecine du sport. Si vous ressentez une douleur intense ou souffrez de douleurs dans les reins ou les testicules, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice.

Vidéo du jour

Stretch interne de la cuisse

L'étirement de l'adducteur de la hanche est l'un des exercices de blessure post-aine les plus doux. En fait, l'Université de la médecine du sport suggère de faire cet exercice avant de tenter des mouvements plus énergiques. Allongez-vous sur le sol et pliez vos jambes afin que vos genoux pointent vers le plafond. Déplacez lentement vos genoux l'un de l'autre jusqu'à ressentir une sensation d'étirement à l'intérieur de vos cuisses. Ne pas rebondir ou forcer le mouvement. Essayez de tenir vos jambes pendant 20 secondes, puis répétez trois fois, selon l'USM. Une variante de cet exercice est de mettre la plante de vos pieds ensemble et vos genoux, puis déplacez-vous doucement d'un côté à l'autre.

Lunging

Lunging met un peu de pression sur l'aine, donc ce n'est pas conseillé pour les blessures récentes ou très douloureuses. Cependant, une extension de fente peut aider à travailler les muscles de la cuisse intérieure et à l'intérieur de l'aine. Agenouillez-vous sur votre genou droit et installez-vous dans une position confortable et stable. Votre jambe gauche doit être pliée devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Tourner progressivement votre pied droit vers l'intérieur jusqu'à ce que votre jambe droite est pliée à un angle de 90 degrés, selon le conseiller athlétique. Placez les deux mains à plat sur le sol. Abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre région de l'aine. Ne rebondissez pas en position. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe et répétez.

Flexion de la hanche

Les exercices avancés pour les blessures à l'aine qui sont plus proches de la guérison comprennent la flexion de la hanche. Cela fonctionne les muscles de l'aine, mais met plus de pression sur eux que les exercices de base. Asseyez-vous sur un banc et posez vos pieds sur le sol, les jambes à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes ou plus. Abaissez doucement sur le sol. Passez à l'autre jambe et répétez. Faire le mouvement 30 fois sur chaque jambe, dit le conseiller athlétique.

Exercices de résistance

À mesure qu'une blessure à l'aine guérit et que la douleur diminue, les exercices de résistance peuvent aider à renforcer la zone. Les bandes de résistance sont des boucles de caoutchouc ou d'un matériau similaire. Attache une extrémité à ta jambe. Knot l'autre extrémité et fermez-le fermement dans une porte. Un exercice de résistance est l'extension de la hanche. Regardez vers la porte avec votre bande de résistance en place sur votre jambe droite.Tenez-vous droit et tirez votre jambe directement vers l'arrière. Évitez de plier le genou. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la première position. Faites cet exercice en trois séries de 10 répétitions, selon l'Université de la médecine sportive.