Combien de calories devrais-je manger si je cours 10 milles?
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Exigences physiques d'une course de 10 milles Il faut planifier votre nutrition pour maintenir les réserves d'énergie dans le corps avant, pendant et après la course. Déterminer la quantité de calories à manger commence par la compréhension de votre dépense calorique personnelle pendant la course.
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Métabolisme basal
Le taux métabolique basal est la quantité de calories brûlée dans une période de 24 heures à des niveaux sédentaires. Votre taux métabolique basal est un facteur de dépense calorique en cours d'exécution. Des quantités métaboliques de base plus élevées entraînent une plus grande consommation de calories pendant la course. Un homme de 200 livres qui possède un taux métabolique de base plus élevé en raison d'une construction, d'une taille ou d'une jeunesse plus musclées brûlera plus de calories dans la même course qu'un homme de 200 livres avec une BMR plus basse.
Dépense calorique nette
La dépense calorique nette est la quantité de calories dépensée pendant une course moins votre métabolisme basal. Par exemple, si vous avez brûlé 450 calories sur une course de 60 minutes et que votre taux métabolique de base dépense 80 calories par heure, la dépense calorique nette pour la course est de 370 calories. La consommation nette de calories est connue comme la véritable mesure de la dépense calorique pour la course. Les calories nettes de fonctionnement sont égales au poids corporel en livres multiplié par 0,63 multiplié par la distance en milles. Les calories totales en cours d'exécution sont égales au poids corporel en livres multiplié par 0, 75 multiplié par la distance en milles. Ces chiffres fournissent des calories brûlées par mile. Ainsi, si vous pesez 180 livres, vous auriez une consommation nette d'environ 117 calories et une consommation totale d'environ 135 calories par mile que vous courez. En utilisant ces chiffres, une course de 10 milles nécessiterait environ 1, 350 calories.
Nutrition en cours
L'augmentation de votre apport calorique devrait commencer au moins 24 heures avant la course. Les coureurs qui planifient une course de 10 milles devraient manger une variété d'hydrates de carbone complexes tels que les patates douces, le riz brun ou les pains de grain entier. Ces aliments à libération lente fournissent de l'énergie pour alimenter le corps pendant une course. Les graisses saines qui sont plus riches en calories, comme le beurre de cacahuète, aident également à la consommation d'énergie. Si vous trouvez votre niveau d'énergie baisse, mangez une collation de glucides et de graisses comme un mélange de banane ou de randonnée. Vous devriez également manger une collation légère ou un repas après avoir couru pour ravitailler vos muscles.
