Régimes alimentaires quotidiens en masse

Suivre le bon type de régime en prenant du poids est tout aussi important qu'en essayant de perdre du poids. Les régimes qui gagnent de la masse peuvent être potentiellement désastreux si vous ne planifiez pas à l'avance. Pour construire le muscle, vous devez manger suffisamment de calories pour stimuler la croissance, mais pas autant que vous ajoutez l'excès de graisse corporelle. Bien que le plan de repas quotidien parfait diffère d'une personne à l'autre, vous pouvez suivre quelques règles de base.

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Obtenez les calories exactes

Tout d'abord, vous devez calculer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. Nutritionniste Jamie McGinn suggère d'ajouter 500 calories supplémentaires par jour à ce que vous mangez actuellement. Chris Embry, entraîneur des NASM, est d'accord, ajoutant que si vous maintenez votre poids, cela se traduira par un gain de 4 à 5 livres par mois. Pas plus que cela est probablement un gain de graisse. Les macronutriments comptent aussi bien que les calories. L'Académie de nutrition et diététique conseille d'obtenir 15 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de protéines, 20 à 35 pour cent de matières grasses et au moins 50 pour cent de glucides.

Rompre

Vise à consommer vos calories et macronutriments répartis uniformément tout au long de la journée. Le dogme traditionnel de musculation dicte manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée, mais ceci peut ne pas être nécessaire. Selon les nutritionnistes Alan Aragon et Ryan Zielonka, cependant, cela semble n'avoir aucun effet bénéfique sur la composition corporelle. La meilleure option est de trouver une fréquence de repas qui vous convient. Quatre repas par jour peuvent bien fonctionner, vous donnant le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et un repas avant ou après l'entraînement.

Une journée dans la vie

Le nombre de calories et de quantités de protéines, d'hydrates de carbone et de graisses dont vous avez besoin dicte la taille des portions et la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Cela étant dit, un plan solide repas-gain de masse devrait incorporer une protéine maigre, des glucides à grains entiers, des fruits et légumes, et une source de graisse saine à chaque repas. Vous pouvez commencer votre journée avec des œufs brouillés, du bacon canadien, des toasts de blé entier et un fruit. Au déjeuner, essayez un enveloppement de grains entiers ou un bagel avec du thon, du maïs doux, des olives et une salade. Votre repas avant ou après l'entraînement peut être un shake protéiné avec un bol d'avoine et plus de fruits, et du saumon, des légumes mélangés et du quinoa pour le dîner.

Aller de l'avant

Essayez votre plan de repas pendant six à huit semaines pour voir comment cela fonctionne. Si vous sentez que vous prenez de la graisse non désirée, réduisez un peu votre apport calorique. Si vous ne prenez pas de poids et ne devenez pas plus fort, augmentez vos calories. La musculation est essentielle si vous souhaitez ajouter du muscle plutôt que de la graisse. Vous n'avez pas besoin de manger les mêmes aliments tous les jours. Changez entre la volaille, la viande rouge, le poisson et les produits laitiers pour les protéines, riz, pâtes, pommes de terre, céréales, pains et fruits riches en sucre comme l'ananas et la mangue pour les glucides et substituez-les aux noix, au beurre d'arachide et à l'avocat.