Poids Squat normal

Un poids de squat approprié varie beaucoup d'un individu à l'autre. Des facteurs tels que votre poids corporel, votre sexe et votre niveau de condition physique actuel contribuent tous à déterminer la quantité de poids qui donnera les résultats de force que vous voulez. Bien que vous puissiez être tenté d'utiliser immédiatement une barre et peut-être même la charger avec des plaques lorsque vous commencez une routine de squat, il est important de prendre le temps de vous assurer que vous utilisez la bonne mécanique avant de déterminer un poids qui fonctionne. pour réaliser vos objectifs de fitness uniques.

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Poids corporel avant le poids ajouté

Lorsque vous commencez une routine de squat pour la première fois, ou lorsque vous voulez augmenter votre amplitude de mouvement en position accroupie, commencez par en utilisant seulement votre poids corporel. Cela vous aidera à développer la force, la forme et la stabilité. Lorsque vous pouvez effectuer correctement les squats de poids corporel avec une bonne forme, vous pouvez commencer à augmenter progressivement votre poids. Pour vous assurer que vous êtes accroupi en toute sécurité et avec une bonne technique, demandez à un entraîneur personnel certifié ou un autre professionnel de la forme physique d'observer votre forme pendant que vous vous accroupissez.

Formez d'abord, la résistance suit

Commencez un squat approprié en vous tenant debout, les pieds écartés de la hanche et vos orteils légèrement pointés. Placez vos doigts légèrement derrière votre tête. Engagez votre cœur lorsque vous pliez les genoux et envoyez vos hanches de haut en bas. Gardez vos genoux alignés avec le deuxième orteil de vos pieds, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Votre poids devrait être dans vos talons et répartis uniformément entre vos pieds. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis expirez en redressant vos genoux et revenez à votre position de départ.

Options avec poids

Une fois que vous avez établi votre forme physique en utilisant votre poids corporel et que vous pouvez réussir 12 répétitions avant de vous fatiguer, vous pouvez commencer à ajouter du poids à votre routine squat. Commencez par ajouter cinq à dix pour cent de votre poids corporel. Si vous pesez 150 livres, vous pouvez envisager de commencer votre routine accroupie pondérée avec deux haltères de 10 livres. Vous pouvez tenir des poids de différentes manières lorsque vous effectuez des squats. Tenir des haltères devant vos épaules, poser une barre sur votre dos et tenir une barre devant votre poitrine sont toutes des options pondérées. Le placement de votre poids et la profondeur de votre squat joueront un rôle important dans la détermination du poids que vous êtes en mesure de bien squatter.

Nouvelle normale avec une nouvelle force

Que vous fassiez des squats peu profonds, parallèles ou profonds et quel que soit votre poids, vous devez vous assurer que le poids que vous accrochez est assez difficile pour effectuer 8 à 12 répétitions avant de ressentir fatigue musculaire).Lorsque vous pouvez facilement compléter plus de répétitions, augmentez progressivement votre poids de cinq à 10 pour cent. À mesure que vous devenez plus fort, la quantité de poids que vous considérez normal pour votre niveau de forme physique changera.

Normes normales

Les normes de résistance suggèrent qu'un homme adulte pesant 165 livres peut squatter 250 livres en tant qu'athlète intermédiaire, et qu'une femme adulte pesant la même chose peut squatter 150 livres en s'accroupissant profondément. Bien que ces normes puissent vous donner une idée d'une gamme moyenne de squat, il est important d'écouter votre corps et de modifier votre sélection de poids en conséquence pour déterminer la normale qui vous convient personnellement.