Protéine Seulement régime pour une perte de poids rapide

Bien que les protéines puissent se remplir et aider à perdre du poids, cela ne veut pas dire que c'est une bonne idée de ne consommer que des protéines. essayant de perdre du poids rapidement. Non seulement cela serait difficile à faire, mais ce serait aussi malsain. Vous avez besoin d'un mélange de protéines, de glucides et de graisses pour une bonne santé, et certains types de glucides et de graisses sont réellement utiles pour la perte de poids. L'astuce consiste à choisir les bons types et à les consommer dans les quantités appropriées.

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Protéines et perte de poids

Les protéines aident à augmenter la satiété, à maintenir le muscle et à augmenter légèrement le métabolisme pendant que vous essayez de perdre du poids. (Ref 1) Bien que plus que la quantité standard de protéines généralement recommandée, y compris au moins 25 à 30 grammes de protéines dans chaque repas et obtenir entre 0,5 à 0. 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour vous aidera obtenir un effet bénéfique, recommande une étude publiée dans le journal américain de la nutrition clinique en juin 2015. Un régime avec plus de protéines que cela peut augmenter les résultats, mais il sera plus difficile de s'en tenir jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs de perte de poids. (ref 2 conclusion)

Les protéines peuvent être particulièrement bénéfiques pour se débarrasser des graisses abdominales tenaces pendant la perte de poids. Une étude publiée dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires en 2009 a révélé que les régimes riches en protéines entraînaient une plus grande perte de graisses et de graisse abdominale que les régimes contenant plus de protéines, aidant les gens à améliorer leur composition corporelle lorsqu'ils perdent du poids. (res 2)

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous risquez de perdre plus de muscle que de graisse. Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2013 a révélé qu'une faible consommation de protéines lors d'un régime de perte de poids est associée à une perte accrue de muscle et d'autres tissus maigres. (RES 3)

Apport recommandé en protéines

Les femmes ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin d'au moins 56 grammes par jour. Entre 10 et 35% des calories par jour devraient provenir des protéines. (ref 5 p4) Obtenir plus de 35% de calories provenant de protéines peut être dangereux et entraîner des symptômes de toxicité protéique, notamment des diarrhées, des nausées et des niveaux excessifs d'ammoniaque, d'insuline et d'acides aminés pouvant entraîner la mort. Une étude publiée dans le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice en 2006 recommande de ne pas obtenir plus de 25 pour cent de calories provenant de protéines. (ref 3)

Variez les types de protéines que vous consommez et consommez la plupart de vos protéines à partir de sources maigres telles que la volaille sans peau, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les morceaux de viande de boeuf et de porc. "ou" rond "dans le nom.(ref 10)

Importance des graisses alimentaires

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, c'est-à-dire que votre corps en a besoin mais ne peut les fabriquer lui-même. Vous devez obtenir ces derniers à travers votre alimentation pour le bon fonctionnement du cerveau et pour garder votre peau saine. (ref 7) Environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de matières grasses, avec 5 à 10% de calories sous forme d'acides gras oméga-6 et 0,6 à 1,2% de calories sous forme d'oméga-6. 3 graisses. (ref 5 p2-3) Le reste de la graisse dans votre régime devrait provenir principalement des graisses monoinsaturées saines, avec pas plus de 10 pour cent venant des graisses saturées. Une alimentation riche en acides gras monoinsaturés, tels que ceux trouvés dans les noix, les avocats et l'huile d'olive, peut aider à limiter les dépôts graisseux dans votre région abdominale comparé aux régimes riches en graisses saturées, selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2007. Résumé)

Importance des glucides

Les gens devraient consommer au moins 130 grammes de glucides par jour pour une santé optimale, et le ministère américain de l'Agriculture recommande d'obtenir entre 45 et 65 pour cent de vos calories sous forme de glucides. Les fibres sont importantes pour limiter le risque de constipation et pour vous aider à vous sentir rassasié. Visez donc l'apport recommandé, qui est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. (ref 5 p1) Selon un article de revue publié dans Nutrition en 2005, les fibres alimentaires peuvent aider à réduire le risque d'obésité en augmentant la satiété et en diminuant le nombre de calories absorbées par les aliments. (Ref 9)

Ne pas consommer suffisamment de glucides dans votre alimentation peut entraîner un manque d'énergie, un ralentissement du métabolisme, une dégradation des muscles et une augmentation des risques de douleurs musculaires lorsque vous faites de l'exercice. La perte de poids rapide qui se produit juste après que vous ayez coupé les glucides provient du poids de l'eau perdu car votre corps consomme le glucose stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. (réf 8) Obtenez la plupart de vos glucides sous la forme de légumes, de fruits et de grains entiers et de limiter les grains raffinés, les aliments sucrés et les aliments hautement transformés pour les meilleurs résultats de perte de poids.

Un meilleur régime pour la perte de poids

Au lieu d'essayer de suivre un régime composé de presque toutes les protéines, suivez un régime avec un faible indice glycémique qui contient environ 25% de calories provenant des protéines et 25 à 30% graisse. C'est le régime recommandé par une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2010. Il était meilleur pour la perte de poids que les régimes inférieurs en protéines ou plus élevés sur l'indice glycémique. (RES 1)

L'indice glycémique évalue la rapidité avec laquelle un aliment augmentera le taux de sucre dans le sang, ceux dont le score est faible étant moins susceptibles d'entraîner des pics de glycémie. Les aliments qui ont une teneur élevée en fibres, comme les légumes non concentrés et la plupart des fruits, ou qui sont riches en protéines ou en matières grasses ont tendance à être inférieurs à l'indice glycémique, tout comme les aliments qui sont moins transformés.

Importance de l'exercice

Selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005, les protéines alimentaires et l'exercice ont des effets additifs lors d'un processus de perte de poids, avec ceux qui consomment beaucoup de protéines et qui participent aux cardio par semaine et l'entraînement de résistance deux jours par semaine ayant de plus grandes améliorations de la composition corporelle que ceux qui ont suivi un régime riche en protéines sans exercer.Cependant, les deux groupes ont connu des améliorations plus importantes de la composition corporelle que ceux qui ont suivi un régime pauvre en protéines avec ou sans exercice. (ref 4)